รู้จัก VO2 MAX ตัวเลขบอกระดับความฟิต ที่นักวิ่งต้องรู้

5 มกราคม 2566

VO2 Max หรือ Maximal Oxygen Consumption คือ อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุงที่ร่างกายสามารถนำเข้า ลำเลียง และใช้ประโยชน์ขณะออกกำลังกายใน 1 นาที มีหน่วยเป็นมิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นตัวเลขที่อธิบายสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ทั้งค่าหัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต เซลล์กล้ามเนื้อทั้งหมด

ค่า VO2 Max สำคัญอย่างไร บอกอะไรเราบ้าง?

โดยธรรมชาติของมนุษย์เราใช้ออกซิเจนตลอดเวลาแม้ในขณะพักผ่อน ยิ่งเคลื่อนไหวเยอะหรือเข้มข้นเท่าไรยิ่งใช้มากขึ้นเท่านั้น เพราะออกซิเจนคือตัวการสำคัญในการผลิตพลังงานแอโรบิก หรือเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อของเรา ยิ่งนักกีฬาที่เป็นสายอึด (endurance) เช่น นักวิ่งมาราธอน นี่ยิ่งจำเป็น หลายคนใช้เวลาฝึกซ้อมยาวนานเพื่อพัฒนาค่า VO2 Max ของตน โดยหลักๆ แล้วมีผลต่อสมรรถภาพดังนี้

ความฟิตของร่างกาย
การตอบสนองของระบบเผาผลาญ
ระบบการหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด

เราควรมีค่า VO2 Max เท่าไร?

โดยปกติแล้วยิ่งค่า VO2 Max สูงเท่าไร ยิ่งฟิตมากเท่านั้น เพราะนั่นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถรับออกซิเจนจากอากาศ ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณขณะออกกำลังกายได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญของการเผาผลาญแบบแอโรบิคอันเป็นแหล่งพลังงานหลักและมีประสิทธิภาพมากสุดของร่างกายมนุษย์ ยิ่งกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากเท่าไร ร่างกายจะสามารถเปลี่ยนธาตุอาหารให้กลายเป็นเชื้อเพลิงโมเลกุล (ATP) ที่กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวและทำงานได้ดียิ่งขึ้นเท่านั้น

ตอนที่ บียอร์น แดห์ลี (Bjørn Dæhlie) อดีตนักสกีวิบากทีมชาติชาวนอร์เวย์ เจ้าของเหรียญทองโอลิมปิก 12 เหรียญ เคยวัดค่า VO2 Max เมื่อช่วงพีคของเขาได้ที่ 96 ml/kg/min เป็นสถิติที่ยืนยาวตั้งแต่ปี 1990 จนมีนักจักรยานหนุ่มนอร์เวย์วัย 18 ปี OskarSvendsen ทำสถิติ VO2 Max ที่ 97.5 ml/kg/min ที่นำไปสู่ประเด็นถกเถียงว่าค่าที่ได้แม่นยำหรือไม่ อย่างไรก็ดีก่อนหน้า Oskar ก็ตรวจค่าได้ที่ 96.7 ml/kg/min ทำให้ในที่สุดผลก็ได้รับการยืนยันแและตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์

หากคุณเป็นนักวิ่งมาราธอน สายอัลตร้ามาราธอน นักไตรกีฬา นักว่ายน้ำ นักปั่นจักรยาน การฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาค่า VO2 Max ส่งผลโดยตรงต่อสมรรถภาพในการออกกำลังกายหรือแข่งขัน ยิ่งค่า VO2 Max สูงเท่าไรยิ่งดี ซึ่งการฝึกซ้อมก็มีหลายรูปแบบ เช่น การซ้อมแบบ High Altitude Training เป็นต้น แต่สำหรับคนออกกำลังกายทั่วไปที่ไม่ได้เน้นความเป็นเลิศ ค่า VO2 Max ในระดับปกติถือว่าโอเคแล้ว

เพศกับอายุมีผลต่อค่า VO2 Max

สมมติค่า VO2 Max ที่ 40 อาจยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงวัย 25 ปี ดีสำหรับผู้ชายอายุ 40 ปี และแย่สำหรับผู้ชายอายุ 20 ปี นั่นเพราะว่าสมรรถภาพร่างกายของผู้ชายกับผู้หญิงแตกต่างกัน โดยปกติแล้วผู้ชายจะมีมวลกล้ามเนื้อลีนมากกว่าผู้หญิงที่มีแนวโน้มจะสะสมเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นตามธรรมชาติ อีกทั้งการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกายก็ต่างกัน ความแตกต่างของกายภาพตามธรรมชาตินี้ทำให้ผู้ชายมีค่า VO2 Max สูงกว่าผู้หญิง เปรียบเทียบให้เห็นภาพคือ นักกีฬาอีลิทผู้หญิงจะมีค่า VO2 Max น้อยกว่านักกีฬาอีลิทผู้ชาย แต่เธอมีระดับความอึดกว่าผู้หญิงด้วยกันหรือผู้ชายโดยเฉลี่ยทั่วไป

ยิ่งเราอายุเยอะขึ้น สมรรถภาพร่างกายมักลดลง 5% - 20% ต่อ 10 ปี ส่งผลให้ค่า VO2 Max ของคนที่อายุเยอะจะน้อยกว่าคนที่อายุน้อย โดยช่วงอายุ 20 ปีร่างกายจะมีสมรรถภาพสูงสุด และในวัย 70 ปีสมรรถภาพจะลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะมวลกล้ามเนื้อลีนจะลดลงในขณะที่น้ำหนักหรือมวลกายมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อทำงานแย่กว่าเดิม รวมไปถึงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ขับเคลื่อนร่างกายและการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่ดีเท่าตอนอายุน้อย อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) มักลดลงเช่นกัน แรงสูบฉีดเลือดที่ส่งออกซฺเจนไปยังกล้ามเนื้อลดลง

อย่างไรก็ดีเราสามารถรักษาสมรรถภาพของร่างกายให้ดีตามวัยด้วยการปรับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งคุณออกกำลังกายและดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยรักษาสมรรถภาพของร่างกายให้เสื่อมช้ากว่าคนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกาย อีกทั้งดูอ่อนเยาว์และกระฉับเฉงอีกด้วย

ดังนั้นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อค่า VO2 Max คือ อายุ, เพศ, ความฟิต และ ระดับความสูง

*อ้างอิงตารางจาก https://www.fitnescity.com/understanding-vo2-max

ค่า VO2 Max สำคัญกับทุกคน

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักไตรกีฬา นักวิ่งมาราธอน หรือนักกีฬาอาชีพ ถึงจะต้องคำนวณหรือให้ความสำคัญกับค่า VO2 Max จากงานวิจัยโดยสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) ในปี 2016 ระบุว่าการตรวจหาหรือทราบค่า VO2 Max ส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะสามารถประเมินความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตอีกด้วย ยิ่งร่างกายคุณฟิตมากเท่าไร ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังก็ลดลงเท่านั้น อีกทั้งสามารถนำไปคำนวณโซนหัวใจเพื่อใช้ออกโปรแกรมการฝึกซ้อมต่อไป

การหาค่า VO2 Max

คุณสามารถรู้ค่า VO2 Max เบื้องต้นของตัวเองผ่านนาฬิกาสมาร์ทวอทช์ทั้งหลาย เช่น Applewatch, Garmin, Suunto เป็นต้น แต่ค่าที่ได้อาจคลาดเคลื่อนถึง 15-20% เพราะเป็นการคำนวณจากค่า อัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate), ระยะทาง (GPS) และ ความเร็ว ซึ่งการวิ่งในเมืองที่มีตึกเยอะหรือลืมเซต HR Sensor ของนาฬิกาก่อนวิ่ง ทำให้ GPS ผิดเพี้ยน ส่งผลต่อการประมวลค่า VO2 Max

หากเราต้องการรู้ค่า VO2 Max ที่ตรงและแม่นยำจริงๆ ควรทดสอบที่สถาบันต่างๆ ซึ่งตอนนี้มีให้บริการหลายแห่ง ผู้ทดสอบจะติดอุปกรณ์ตรวจวัด และวิ่งบนลู่วิ่งโดยค่อยๆ ไล่ระดับความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ทั้งความเร็วและความชันจนถึงระดับที่ร่างกายไม่สามารถทนได้อีก เมื่อถึงจุดนี้เครื่องที่ใช้คำนวณค่าความฟิตของร่างกายจะได้ค่าออกซิเจนไปประมวลผลค่า VO2 Max ต่อ

ยิ่งค่า VO2 Max สูง ยิ่งวิ่งเร็วจริงมั้ย?

เรื่องนี้ยังคงเป็นประเด็นถกเถียงในวงการวิ่งและวิทยาศาสตร์การกีฬาว่าความสัมพันธ์ของความเร็วกับค่า VO2 Max นั้นจำเป็นต้องสอดคล้องกันหรือไม่?

ตอนทำโปรเจค Nike Breaking2 นำโดยเจ้าของสถิติมาราธอนโลก อิเลียด คิปโชเก้ เพื่อทำลายกำแพง 2 ชั่วโมงในระยะมาราธอน นักวิจัยค้นพบว่านักมาราธอนที่มีค่า VO2 Max สูงกลับมี Running Economy (ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน) น้อยกว่าคนที่วิ่งเร็วกว่าซึ่งมี VO2 Max ต่ำกว่า และยิ่งยากขึ้นหากคนนั้นจะทั้งวิ่งเร็ว มีค่า VO2 Max และ RE สูงพร้อมๆ กัน

งานวิจัยพบว่านักวิ่งที่มีความฟิตพอๆ กัน หรือมีค่า VO2 Max ใกล้เคียงกันก็วิ่งได้ไม่เร็วเท่ากัน ดังนั้นจึงมีการกำหนดความสามารถในการวิ่งด้วยตัวชี้วัดที่ดีกว่าคือ Running Economy (RE) ซึ่งเป็นปริมาณการใช้ออกซิเจนที่ความเร็วกว่าวิ่งในระดับสูงที่ใกล้ความเร็วสูงสุด (submaximal velocity) กล่าวง่ายๆ คือ ในนักวิ่ง 2 คนที่วิ่งเร็วเท่ากัน คนที่มีใช้ออกซิเจนต่ำกว่าจะใช้พลังงานน้อยกว่า ถือว่ามีค่า RE ดีกว่า และมีแนวโน้มจะใช้พลังงานระหว่างการวิ่งน้อย สามารถเหลือพลังงานไว้ใช้ในช่วงท้ายของการวิ่งเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการแข่งขัน ซึ่งเราจะมาอธิบายเรื่องนี้ให้ฟังอีกที

สรุป

สำหรับสายออกกำลังกายที่เน้นความอึดและทนทาน โดยเฉพาะนักวิ่ง นักไตรกีฬา การตรวจวัดค่า VO2 Max ถือเป็นสิ่งน่าสนใจ เพราะเหมือนทดสอบความฟิตของร่างกาย และตรวจหาความผิดปกติของหัวใจและปอดไปพร้อมๆ กัน ทำให้เรารู้ว่าควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน และถึงระดับไหนที่จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อย่างไรก็ดี อย่าลืมว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดอาจไม่ใช่ค่า VO2 Max ที่สูงที่สุด แต่คือความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ดีที่จะทำให้คุณมีความสุขและสนุกกับการออกกำลังกาย

อ้างอิง

https://www.fitnescity.com/understanding-vo2-max

https://runnersconnect.net/is-vo2-max-worth-spending-for/

https://www.outsideonline.com/outdoor-adventure/biking/highest-ever-vo2max-cyclist-oskar-svendsen/

https://www.runnersworld.com/training/a20832549/who-has-the-greatest-vo2max-of-them-all/

https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/ปัจจัยเสริมวิ่งระยะไกล

https://www.cnet.com/health/fitness/vo2-max-the-fitness-metric-that-can-help-you-run-faster-and-workout-harder/

TAG ที่เกี่ยวข้อง