6 วิธีเตรียมตัวเมื่อหยุดวิ่งไปนาน

คุณอาจเริ่มต้นวิ่งเพราะอยากลดน้ำหนัก หรือตั้งเป้าหมายไม่ว่าจะเป็นสถิติที่ดีขึ้นหรือระยะทางที่ไกลขึ้น ทุกอย่างพัฒนาไปในทางที่ดี ดูมีความหวัง คุณเริ่มวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น แกร่งขึ้น และไกลขึ้นเรื่อยๆ แต่ทันใดนั้นฝันที่อยู่เบื้องหน้าก็พังทลายเพราะเกิดเหตุที่ไม่คาดฝัน อาจเป็นอาการบาดเจ็บ ธุระปะปัง รู้สึกเบื่อหน่ายการวิ่ง หรือที่อุบัติขึ้นแบบไม่คาดฝันคือ โควิด-19 ที่ทำเอานักวิ่งหลายคนเสียศูนย์ วิ่งก็ไม่ได้ ออกนอกบ้านยังไม่กล้า ไปวิ่งสวนแล้วจะติดเชื้อมั้ย เหมือนต่อสู้กับสงครามที่ยังไม่รู้จุดจบ รู้ตัวอีกทีก็หยุดวิ่งไปนานเสียจนไม่รู้จะกลับมาเริ่มต้นใหม่ยังไง

“การเริ่มต้นมันยากแต่การกลับมานั้นยากกว่า”

ประโยคที่นักวิ่งหลายคนอาจได้ยินและอินเพราะมันคือชีวิตจริงในช่วงนี้เลย รองเท้าคู่เก่งที่แทบไม่ได้หยิบออกมาวิ่ง แค่เข็นตัวเองให้ไปวิ่งก็ยากเย็นแสนเข็ญ ผลัดวันประกันพรุ่งไปเรื่อย วันนี้ Stadium TH มีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับช่วงหน่วงของการวิ่งนี้ แล้วฟิตไปด้วยกัน

ทำความเข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้น

เมื่อคุณหยุดวิ่งไปนาน สมรรถภาพและความฟิตของร่างกายจะลดน้อยลงกว่าเดิม ทั้งกล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ การไหลเวียนโลหิต ค่า Lactate Threshold (LT) ลดต่ำ VO2Max ที่เคยขึ้นไปถึง 55 ลดเหลือแค่ 40 ฯลฯ อันนี้คือความจริงที่คุณต้องยอมรับ​ แต่ข่าวดีคือยิ่งคุณวิ่งมานานแค่ไหน คุณก็จะกลับไปฟิตได้เร็วขึ้นเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งมา 10 ปีแล้วหยุดวิ่งไป 1 ปี เมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้งจะเรียกความฟิตได้เร็วกว่าคนที่พึ่งเริ่มวิ่ง 1 ปีแล้วหยุดพักไป 1 ปี

ซูซาน พอล นักกายภาพบำบัด อธิบายถึงหลักการนี้ว่า การวิ่งเป็นระยะเวลานานจะทำให้คุณมีพื้นฐานของระบบหายใจที่ดี (aerobic strength) มีระดับของไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) สูง ซึ่งเป็นโครงสร้างชนิดหนึ่งภายในเซลล์ (organelles) มีขนาดเล็กและมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพ ทำหน้าที่สร้างพลังงานโดยใช้ออกซิเจนที่หายใจเข้าไปทำปฏิกิริยากับอิเล็คตรอนจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ได้เป็นพลังงานในรูปของ Adenosine Triphosphate (ATP) รวมไปถึงมีเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงตามกล้ามเนื้อสูง และ ระบบเผาผลาญเอนไซม์สูงกว่าคนที่พึ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน

ดังนั้นแม้ในช่วงที่หยุดพัก ความฟิตจะลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ไม่ลดต่ำถึงระดับก่อนที่จะเริ่มวิ่ง แต่สำหรับค่า VO2Max นั้นจะลดตามระยะเวลาที่หยุดพักไป

• พัก 2 สัปดาห์ : VO2Max ลดลง 5-7%
• พัก 2 เดือน : VO2Max ลดลง 20%
• พัก 3 เดือน : VO2Max ลดลง 25-30%

นอกจากระบบหายใจที่ลดลงแล้ว ยังมีปัญหาเรื่องมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ไม่แข็งแรงเท่าเดิม ซึ่งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นใช้เวลานานกว่ามาก ทำให้หลายคนที่กลับมาวิ่งหลังจากหยุดพักไปนานมักมีอาการบาดเจ็บเพราะกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมและขาดความยืดหยุ่น ดังนั้นการเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น วิ่งให้ช้าลง, ลดระยะทางให้น้อยลง และพักให้เยอะขึ้นถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กลับมาฟิตได้แบบห่างไกลความบาดเจ็บ

• 8 เคล็ดลับสร้างซิกแพ๊ค
• ฟังเพลงตอนวิ่ง ทำให้การวิ่งดีขึ้นจริงหรือ?
• 4 เคล็ดลับเลือกสปอร์ตบรา ช่วยเพิ่มความมั่นใจให้สาวรักสุขภาพ
• Talk Test สุดยอดเทคนิควัดความเข้มข้นที่นักวิ่งต้องรู้
• แค่วิ่งวันละนิดทำให้เซ็กส์ฟินขึ้นแน่นอน
• 8 ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมือใหม่ควรรู้!!!

เดินก่อนวิ่ง

ก่อนที่จะกลับมาซ้อมวิ่งแบบจริงจังดั่งเดิม กล้ามเนื้ออาจยังไม่ชินกับแรงกระแทกและไม่สามารถยืนระยะได้ยาวนานเหมือนเดิม ก่อนเริ่มวิ่งควรเดินให้กล้ามเนื้อและร่างกายคุ้นชินเสียก่อน อย่างน้อยครั้งละ 45 นาที โดยไม่รู้สึกบาดเจ็บ เพราะการเดินช่วยเตรียมให้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทั้ง กล้ามเนื้อ, เอ็น, พังผืด, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissues) และข้อต่อเข้าที่เข้าทางก่อน

ฝึกฝนความอดทน

หลายครั้งที่นักวิ่งเร่งรัดซ้อมวิ่งโดยที่ยังไม่ทันหายจากอาการบาดเจ็บ เพราะทุกครั้งที่เกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้เวลามากกว่าเดิมในการรักษา ซ่อมแซม และฟื้นฟูเพื่อให้กลับมาใช้งานได้ดั่งเดิม หากคุณประสบอาการบาดเจ็บจากการวิ่งให้เริ่มต้นวิ่งแบบง่ายๆ ก่อน (easy run) สลับกับเดิน ลดจำนวนวันที่วิ่งและควรเว้นพักระหว่างการซ้อมวิ่งให้นานขึ้น คุณอาจเลือกโปรแกรมวิ่งสลับเดินด้วยก็ได้ สำคัญคือซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป

นักวิ่งส่วนมากใจร้อน อยากรีบกลับไปวิ่งแบบเดิมเพื่อพัฒนาร่างกาย แต่การทำเช่นนี้อาจกลายเป็นถดถอยมากกว่า และยิ่งเมื่อคุณหยุดวิ่งไปนานด้วยแล้วละก็ การค่อยๆ เพิ่มระยะทางและเวลาจะดีกว่าการเพิ่มแบบทันทีทันใด คุณอาจวิ่งจบ 10 กิโลเมตร ได้แต่ตลอดครึ่งทางกลับไม่รู้สึกสนุก เครียด กดดัน อยากเลิก ส่วนหนึ่งเพราะร่างกายและจิตใจยังไม่คุ้นชิน แต่หากคุณเพิ่มความเข้มข้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ไต่ระดับขึ้นไปเรื่อยๆ คุณจะสนุกกับการวิ่ง และจบที่ระยะฮาล์ฟ มาราธอน โดยไม่รู้สึกพยายามเลย

• หยุดพักไม่ถึง 1 สัปดาห์ : วิ่งโปรแกรมเดิมได้
• หยุดพัก 10 วัน : วิ่ง 70% ของระยะทางเดิม
• หยุดพัก 15-30 วัน : วิ่ง 60% ของระยะทางเดิม
• หยุดพัก 30 - 90 วัน : วิ่ง 50% ของระยะทางเดิม
• หยุดพักเกิน 3 เดือน : เริ่มตั้งแต่ต้น ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและระยะทางสัปดาห์ละ 10%

• 4 เคล็ดลับการออกกำลังกายถูกวิธีของคนสูงวัย
• ไม่ได้วิ่งนานแล้วปวดร้าว ควรซ้ำหรือพัก?
• 7 เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณกลับมาฟิตอีกครั้ง
• ปัญหา 9 ข้อที่อาจเกิดขึ้นเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายนาน
• น้ำเย็น ประโยชน์ที่มากกว่าแค่ความสดชื่น

เพิ่มเวทเทรนนิ่งบิ้วกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (strength training) ช่วยให้คุณวิ่งได้ดีมากขึ้น ไม่ว่าจะเข้ายิมหรือบอดี้เวทที่บ้าน คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ ซึ่งสำหรับนักวิ่งแล้วที่สำคัญก็คือ แกนกลางลำตัว, ก้น, ขา, หลังล่าง นอกจากเวทเทรนนิ่งเฉพาะจุดแล้วควรออกกำลังกายแบบ Compound Movement ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อหลายข้อต่อในท่าเดียว หรือใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการออกแรงช่วยกันต่อหนึ่งครั้ง สามารถทำบอดี้เวทควบคู่กับการใช้อุปกรณ์บางประเภท

รวมไปถึงการฝึก ดริล (Drill) เป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อจดจำการทำงานและบริหารข้อต่อให้ทำงานสอดคล้องกับกล้ามเนื้อและระบบประสาท คุณอาจดริลก่อนเริ่มวิ่ง หรือหลังวิ่งก็ได้ 

(YouTube insert)

https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90

https://www.youtube.com/watch?v=Z1IQEK07p_4

อย่าใช้ยามากจนเกินไป

เมื่อวิ่งแล้วเกิดบาดเจ็บ ปวด กล้ามเนื้ออักเสบ การทานยาคลายกล้ามเนื้อ (Muscle Relaxants) อาจเป็นทางเลือกของบางคน เพราะช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลดลงและซ้อมวิ่งต่อได้ ทุกชนิดมีอาการข้างเคียงหลากหลาย เช่น ง่วงซึม, อ่อนเพลีย, เวียนศีรษะ, ปากแห้ง, คอแห้ง และหากคุณทานยาในปริมาณสูงเกินกำหนดเป็นระยะเวลานานอาจทำให้ติดยา เมื่อไม่ได้ทานจะอยากอาเจียน, นอนไม่หลับ, วิตกกังวล, กระสับกระส่าย เป็นต้น

สิ่งที่สำคัญกว่าการทานยาเหล่านี้คือการเฝ้าสังเกตอาการตนเอง หากมันปวด เจ็บ ตึง จนวิ่งต่อไม่ไหว นั่นคือสัญญาณที่ร่างกายสื่อสารกับคุณว่าควรพักก่อน หายแล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่ ไม่ใช่ทนวิ่งทั้งที่เจ็บ ทานยา แล้วกลับไปวิ่ง วนลูปไม่จบสิ้น

ลองออกกำลังกายแบบอื่นบ้าง

การเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหายใจและปอดไม่จำเป็นต้องวิ่งเสมอไป คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้หลายประเภท เช่น ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค, HIIT เป็นต้น การสลับโปรแกรมออกกำลังกายนอกจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลากหลายแล้ว ยังไม่จำเจอีกด้วย หรือจะลองโยคะ พิลาทีส, เวทเทรนนิ่ง, ปีนเขา ฯลฯ เพื่อเสริมสร้างแกนกลางลำตัวซึ่งสำคัญกับการวิ่ง อาจแบ่งโปรแกรมสลับกับการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ได้เลย

มองบวกเข้าไว้

การวิ่งไม่ได้ดั่งเดิมมันช่างหงุดหงิดจนไม่อยากจะวิ่งอีกแล้ว เหมือนเป้าหมายมันห่างไกลออกไปเลยๆ แต่การโทษตัวเองไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อันใด ซ้ำยังเป็นตัวฉุดรั้งให้คุณย้ำคิดย้ำทำกับเรื่องเดิมๆ ที่มันย้อนกลับไปแก้ไขไม่ได้ ปรับความคิดใหม่โดยการเพิ่มพลังบวกให้กับตัวคุณ ตั้งเป้าหมายที่จับต้องได้และให้กำลังใจตัวเองไปตลอดเส้นทาง การวิ่งคือความสุข คือความสนุก คุณควรเอนจอยมันมากกว่าวิ่งไปแล้วเครียดจริงมั้ย อย่างน้อยเราก็ได้ออกมาวิ่งอีกครั้ง ดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย

Reference

https://www.runnersworld.com/beginner/a20844220/7-secrets-for-making-a-comeback/