stadium

8 เคล็ดลับสร้างซิกแพ๊ค

7 ธันวาคม 2564

พูดถึงการลดน้ำหนักและปั้นหุ่นให้เซี๊ยะเปี๊ยะปังสำหรับสาวๆ จุดที่กังวลมากที่สุดคงหนีไม่พ้นหน้าท้อง หรือ พุงน้อยๆ นั่นเอง ยิ่งเพศหญิงมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเยอะ ทั้งอารมณ์ ความเครียด และประจำเดือน แบบว่ายังไม่ได้ทำอะไรงก็ยื่นนำนมซะแล้ว เวลาเห็นไอดอลสายฟิตโชว์ซิกแพ๊ค เอวบาง กล้ามแน่น ก็ได้แต่ฝันและหวังว่าจะมีกับเขาบ้าง ดูเหมือนฝันกลางวันที่ไม่มีวันเป็นจริง แต่ในความเป็นจริงแล้วการมีซิกแพ๊คและหน้าท้องแบนราบ ไม่ได้ยากอย่างที่คิดหากเราตั้งใจและมุ่งมั่นมากพอ บทความนี้จะบอกเล่าเคล็บลับสู่การมีซิกแพ๊ค และหุ่นสุดฟิตที่สาวๆ ใฝ่ฝัน ดูสิว่าคุณได้ทำข้อไหนไปบ้าง

 

 

กินอาหารที่ดี มีประโยขน์

 

คำพูดที่ว่า “Abs are made in the kitchen” ยังคงเป็นวลีคลาสสิกที่จริงแท้แน่นอน การบริโภคอาหารที่ดีมีโภชนาการ (clean diet) ช่วยลดไขมันส่วนเกินที่จะสะสมบริเวณหน้าท้อง ต้นขา ลำตัว ของคุณได้ดีเลยแหล่ะ อาหารเหล่านี้ได้แก่

  • โปรตีนคลีนๆ (Lean Protein) หรือ โปรตีนที่ปราศจากไขมัน เช่น เนื้อปลา, กรีกโยเกิร์ต, ถั่ว, เนื้อสัตว์ปีกไร้หนัง, เนื้อวัวไม่ติดมัน, เต้าหู้, คอทเทจชีส (cottage cheese), นมไขมันต่ำ, ไข่ เป็นต้น
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) คือ อาหารจำพวกแป้งและเส้นใยอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ธัญพืช, ขนมปังโฮลวีต, ผักใบเขียว และ ถั่วต่างๆ 
  • ผัก และผลไม้ เน้น ผักใบเขียว และประเภทที่มีเส้นใยเยอะๆ และผลไม้ที่ไม่หวานจนเกินไป
  • ไขมันดี (Healthy Fat) คือ ไขมันที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูป ไม่ว่าจะทั้งอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเล, ปลาแซลมอน, อะโวคาโด, เมล็ดธัญพืช, ถั่ว (เช่น ถั่วลิสง, ถั่ววอลนัท), น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนล่า, น้ำมันมะพร้าว, Flaxseed

 

 

เลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหลาย

 

อาหารแปรรูปหาซื้อง่าย ไม่ต้องเสียเวลาทำมากมาย แต่ในกระบวนการแปรรูปนั้นอาจมีการใส่สารหรือสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงไป ทั้งสารกันบูด, โซเดียม ที่ทำให้ตัวบวม หรือไขมันที่แฝงอยู่ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด, Junk Food, ไส้กรอก, แฮม, แป้งขัดขาว ฯลฯ พูดง่ายๆ คืออาหารใดๆ ก็ตามที่ไม่ได้หน้าตาเหมือนเดิม หันไปบริโภคอาหารที่ไม่แปรรูป หรือ Whole Food เช่น เลือกเนื้อหมู แทนที่จะเป็นไส้กรอก, วุ้นเส้นหรือพาสต้าโฮลวีตแทนที่จะเป็นเส้นมาม่า (ที่ผ่านการทอดมาแล้ว) เป็นต้น รวมไปถึงการดื่มน้ำเปล่าให้เยอะ เลี่ยงน้ำอัดลม เบียร์ แอลกอฮอล์ ที่เป็น Empty Calories คือให้พลังงานแต่แทบไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เลย  เลือกกินผลไม้สดแทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝง เป็นต้น

 

 

 

โปรแกรมออกกำลังกายหลากหลาย

 

ส่วนมากคนชอบคิดว่าท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบิ้วซิกแพ๊คคือ ซิมอัพ หรือ ครันช์ (crunches) จึงตะบี้ตะบันทำวันละร้อยหน แต่ก็สงสัยว่าทำไมมันไม่เฟิร์มซะที ปัญหาคือเมื่อเราออกกำลังกายด้วยท่าเดิม ที่ส่วนเดิม เป็นระยะเวลายาวนานต่อเนื่อง กล้ามเนื้อจะเรียนรู้และเบื่อหน่าย พัฒนาต่อได้ยาก ดังนั้นควรสลับโปรแกรมและท่าออกกำลังกายให้หลากหลาย และครอบคลุมทุกส่วนของร่างกาย เน้น core muscle อย่าเจาะจงแค่หน้าท้องอย่างเดียว หากคิดไม่ออกก็ลองเปิดยูทูปแล้วทำตาม มีให้เลือกเยอะมากทั้งไม่ใช้อุปกรณ์หรือใช้อุปกรณ์ เพิ่มการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) และ คาร์ดิโอ สลับกันไปเพื่อให้ Abs เห็นชัดขึ้น คอนเซปต์คือ รีดไขมันออกด้วยการเบิร์นไขมันโดยคาร์ดิโอ แล้วกระชับให้แน่นสวยด้วยเวทเทรนนิ่ง 

 

 

ถ้าเวลาน้อยลอง HIIT ดู

 

เข้าใจว่าหลายคนงานยุ่ง ธุระปะปัง รถติดกว่าจะกลับถึงบ้านเหนื่อยอยากนอนแล้ว ถ้าไม่มีเวลาออกกำลังกายนานๆ ลองออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เช่น วิ่งสลับเดิน อย่างละ 1 นาที ทั้งหมด 10-20 นาที หรือจะเป็นพวกมวยไทยก็เวิร์คมากเพราะหัวใจจะเต้นขึ้นสูงตามจังหวะ ที่ทำตามคลิปในยูทูปได้ ถ้าเวลาน้อยให้เน้นออกกำลังกายที่เน้นบริหารแกนกลางลำตัว (core body) เพราะเป็นจุดที่สามารถเบิร์นได้ดี จำไว้เสมอว่าการลดไขมันไม่สามารถลดเฉพาะจุดได้ แต่มวลไขมันในร่างกายของเราจะลดลงเท่าๆ กันทั้งตัว 

 

 

 

แขม่วหน้าท้องให้เคยชิน

 

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (abdominal muscles) ไม่จำเป็นต้องทำเฉพาะตอนที่เราเล่นหน้าท้อง แต่สามารถเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมอื่นๆ ได้ เช่น เวลาที่ยกเวท หรือ ทำบอดี้เวทท่าในส่วนอื่นของร่างกาย ให้พยายามเกร็งและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ทำงานไปด้วยพร้อมๆ กัน ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ถึงแม้ซิกแพ๊คจะยังไม่เห็นชัดแต่เราสามารถบริหารมันได้ตลอดเวลา แม้แต่ในชีวิตประจำวัน ระหว่างการเดิน นั่งทำงาน นั่งดูทีวี นั่งกินข้าว ให้เกร็งและบริหารจนชินเป็นนิสัย จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ไม่หย่อนคล้อย ดังนั้น จงแขม่วให้ชินนะสาวๆ

 

 

พักผ่อนให้เพียงพอ

 

ออกกำลังกายมาอย่างฟิต กินอย่างดี แต่นอนดึกหรือนอนไม่พอ ร่างกายก็โทรม หนำซ้ำการนอนดึกส่งผลให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน ร่างกายไม่ได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ผลการวิจัยระบุว่าการนอนดึกทำให้คุณอ้วนลงพุงได้อย่างไม่ต้องสงสัย ควรพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณวันละ 6-8 ชั่วโมง หากคุณหลับสนิทจะทำให้ร่างกายสดชื่น ตื่นขึ้นด้วยสมองที่ปลอดโปร่งอีกด้วย

 

 

 

ความสม่ำเสมอคือหัวใจ

 

หากจะบอกว่ากรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียวฉันใด ซิกแพ๊คก็ไม่อาจเห็นชัดในวันเดียวฉันนั้น จำให้ขึ้นใจว่ามันไม่ยากที่จะมีซิกแพ๊คกับหน้าท้องลีนๆ แต่มันใช้เวลา ความอดทน ความสม่ำเสมอ เพื่อบรรลุเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ แค่คุณเล่นหน้าท้องวันเดียวไม่ทำให้คุณมีซิกแพ๊คแน่นอน แต่หากคุณออกกำลังกายหลากหลาย สม่ำเสมอ กินอาหารที่ดีมีประโยชน์ ก็สามารถขจัดไขมันหน้าท้องได้

 

 

จงรู้ไว้ว่าเราทุกคนล้วนมีซิกแพ๊ค!!

 

ไม่ได้โม้ แต่มันคือเรื่องจริงๆ เพราะทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่แล้ว ซึ่งทำหน้าที่ในการพยุงร่างกายและแกนกลางลำตัวให้ตั้งตรง แต่ที่มองไม่เห็นเพราะมันมีชั้นไขมันบังอยู่เท่านั้นเอง ยิ่งมวลไขมันน้อยเท่าไหร่ เราก็จะเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชัดขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายหนักแต่ไม่คุมอาหารการกินไม่สามารถทำให้คุณกำจัดไขมันที่บดบังซิกแพ๊คได้ คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่กินกับแคลอรี่ที่เบิร์นออกเพื่อผลที่ดีที่สุด

 

 

อย่าลืมว่าไม่มีความสำเร็จใดได้มาในชั่วข้ามคืน อยากสวย หุ่นดี หน้าท้องแบนราบ ต้องตั้งใจและพยายาม ที่ขาดไม่ได้คือความสม่ำเสมอ มันคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต ในช่วงแรกอาจรู้สึกฝืนหรือพยายามจนอยากเลิก แต่เชื่อสิว่าเมื่อคุณอดทนทำมันต่อเนื่องไปได้ซักระยะ สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นไลฟ์สไตล์ของคุณ และคุณจะไม่รู้สึกว่าฝืนอีกต่อไป

 


stadium

author

Chalinee Thirasupa

StadiumTH Content Creator / เจ้าของเพจช่างภาพมีกล้าม

ทีสปอร์ต 7 | t-sports 7