4 เคล็ดลับการออกกำลังกายถูกวิธีของคนสูงวัย

สังคมไทยอยู่ในสถานะ “สังคมสูงวัย” (Aged Society) มาตั้งแต่ปี 2548 ล่าสุดในปี 2564 เรามีผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่า 12 ล้านคน คิดเป็นสัดส่วนสูงถึงประมาณ 1 ใน 6 ของประชากรทั้งหมด คาดว่าอีกไม่กี่ปีข้างหน้าสังคมไทยจะเดินหน้าเข้าสู่สถานะ “สังคมสูงอายุแบบสุดยอด” (Hyper Aged Society) คือมีสัดส่วนประชากรที่อายุมากกว่า 65 ปี มากถึงร้อยละ 20

ในสังคมที่มีสัดส่วนประชากรสูงอายุจำนวนมากอย่างเช่นสังคมไทย การส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ การมีสุขภาพพลานามัยแข็งแรงสมบูรณ์เป็นเรื่องดีทั้งสำหรับกลุ่ม “สว.” (สูงวัย) และคุณภาพสังคมโดยรวม

อย่างไรก็ตามแม้การดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจะเป็นเรื่องที่ควรส่งเสริม แต่โดยทั่วไปแล้วเมื่อเปรียบเทียบกับช่วงวัยหนุ่มสาวหรือวัยผู้ใหญ่ความสามารถในการออกกำลังกายของคนสูงอายุจะลดน้อยลง

ในขณะที่คนหนุ่มคนสาวหาเวลาออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงจากโรค ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะมีโรคประจำตัวเกิดขึ้นแล้ว ทำให้สมรรถภาพทางกายถดถอยลง ไม่ว่าจะเป็นกำลังของกล้ามเนื้อ ความเร็ว ความคล่องแคล่ว การทรงตัว การทำงานที่ประสานกันของประสาทและกล้ามเนื้อ ฯลฯ การออกกำลังกายที่มีความเหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของแต่ละคนจึงมีความสำคัญ

ปรับวิถีชีวิตและกิจกรรมง่ายๆ

โดยทั่วไปแล้วเมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่อาจนึกถึงวิธีออกกำลังกายพื้นฐานที่ได้รับความนิยมอย่างการวิ่ง เตะฟุตบอล หรือเล่นกีฬา แต่สำหรับผู้สูงอายุแล้ว กิจกรรมง่ายๆ อย่างการเดินหรือทำงานบ้านก็ช่วยสร้างเสริมสมรรถภาพได้ดี 

งานเขียนเรื่อง การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในผู้สูงอายุ ของ รศ.ดร. สิริมา เขมะเพชร กลุ่มงานอาจารย์ วิทยาลัยพยาบาลตำรวจ ตีพิมพ์ในวารสารพยาบาลตำรวจ แนะนำหลักการออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับผู้สูงอายุว่า ควรดูแลหรือจัดกิจกรรมให้ผู้สูงอายุได้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical activity) ทุกส่วนอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีง่ายๆ เช่น เดิน เดินขึ้นบันได อาจให้ผู้สูงอายุช่วยทำงานบ้านที่เหมาะสม เช่น กวาดบ้าน รดน้ำต้นไม้ ตัดหญ้า หรืออาจประยุกต์การละเล่นพื้นบ้านที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตความเป็นอยู่ของตัวผู้สูงอายุ เช่น การรำวง การเต้นลีลาศ หลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือการดำเนินชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อย เช่น การนอนเฉยๆ การนั่งดูทีวีอยู่กับที่นานๆ

นอกจากนี้ควรหาเวลาทำกิจกรรมเพื่อฝึกความสมดุลด้านการทรงตัว (balance) เช่น การลุกขึ้นยืน การเดินถอยหลัง หาโอกาสออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) หรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงเพื่อต้านการเคลื่อนไหว เช่น การขุดดิน ทำสวน ยกของ ถือของ 

การออกกำลังกายของคนสูงอายุ

การออกกำลังกายสำหรับคนสูงอายุจะมุ่งเน้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ การทรงตัว ความอ่อนตัว ความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด เพื่อให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ด้วยตนเอง เป็นประโยชน์ต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน สนับสนุนการมีคุณภาพชีวิตที่ดี 

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนสูงอายุจะเป็นแบบแอโรบิก เน้นให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงานจากการใช้ออกซิเจนเผาผลาญอาหาร ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด หัวใจ และปอด 

การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพ ความเหมาะสมและความชอบของแต่ละคน จำแนกรูปแบบการออกกำลังกายเบื้องต้นตามหมวดหมู่วัตถุประสงค์ได้ ดังนี้

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและปอด เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ โยคะ ไทเก๊ก เต้นรำ เต้นแอโรบิก ควรออกกำลังกายประเภทนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 20-60 นาที ด้วยความแรง (intensity) ระดับปานกลาง เพื่อให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยปานกลาง คือ เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วและหายใจแรงขึ้น แต่ยังสามารถร้องเป็นเพลงได้ต่อเนื่อง ควรทำอย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันกระดูกหัก ข้อเสื่อม และยังทำให้การทรงตัวดีขึ้น สามารถใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ในบ้าน เช่น ยางยืด กระเป๋า เป็นแรงต้าน เน้นบริหารแขน ลำตัว ขา เข่า ตัวอย่างท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อแขนและลำตัวส่วนบน เช่น ท่ายืดลำตัว หมุนไหล่ แอ่นอก ให้นั่งตัวตรง มือทั้งสองข้างถือขวดน้ำ หายใจเข้าพร้อมยืดลำตัวขึ้น แบะหัวไหล่ไปด้านหลัง แอ่นอก แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ต่อชุด ทำวันละ 2-3 ชุด ท่าดันผนังหรือกำแพง ยืนตัวตรงห่างจากผนังประมาณ 1 ช่วงแขน วางมือบนผนังหรือกำแพงระดับเดียวกับหัวไหล่ ให้ฝ่ามือห่างกันเท่าช่วงไหล่ งอศอกโน้มตัวเอนไปข้างหน้าดันผนังค้างไว้สักครู่แล้วเหยียดแขนตรงกลับสู่ท่าเดิม ไม่ต้องกลั้นหายใจ ทำซ้ำ 10-15 ต่อชุด ทำวันละ 2-3 ชุด

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ พยายามหาเวลายืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน สิ่งสำคัญคือขณะทำต้องไม่กลั้นหายใจ เช่น ท่านอนคว่ำ งอเข่า ให้นอนคว่ำ วางหมอนรองหน้าท้องและบริเวณเหนือข้อเข่า งอเข่าข้างที่จะยืด ใช้มือหรือผ้าเช็ดตัวคล้องเหนือข้อเท้า ดึงข้อเท้าให้ชิดกับสะโพกมากที่สุด นิ่งค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ต่อชุด ทำวันละ 2-3 ชุด หรือจนกว่ากล้ามเนื้อที่ถูกยืดจะรู้สึกผ่อนคลาย 

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัว เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆโดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลุ่มลำตัวและขา วิธีที่ได้รับความนิยม เช่น เดินถอยหลัง เดินด้านข้าง เดินโดยส้นเท้า เดินโดยนิ้วเท้า เดินต่อเท้า เดินข้ามสิ่งกีดขวาง การลุกขึ้นยืน การยืนขาข้างเดียว เป็นต้น

สำหรับผู้ที่มีอายุ 55-75 ปี ควรออกกำลังกายให้ครบทุกด้าน สำหรับผู้ที่มีอายุ 75 ปีขึ้นไปไม่ควรออกกำลังกายหนักมาก แต่ให้เพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้อุปกรณ์ใกล้ตัวหรือน้ำหนักตัว เน้นฝึกการทรงตัวด้วยการเดินในทิศทางต่างๆ หรือยืนบนขาข้างเดียว

ข้อควรระวัง

เพื่อให้การออกกำลังกายเกิดประโยชน์สูงสุดหลีกเลี่ยงอันตรายหรืออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องหักโหมผลีผลาม หากมีโรคประจำตัวควรตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

ก่อนการออกกำลังกายควรมีการอบอุ่น (warm up) ร่างกาย หลังการออกกำลังกายเสร็จแล้วควรคลายอุ่น (cool down) และผ่อนคลาย แต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย ออกกำลังกายภายในสถานที่ปลอดภัย ระมัดระวังการพลัดตกหกล้มที่อาจเกิดขึ้นได้ง่ายในผู้สูงอายุ สภาวะที่ควรงดออกกำลังกาย คือเมื่อมีอาการเจ็บป่วย มีไข้หรืออาการอักเสบที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ หรือขณะที่มีสภาพอากาศร้อนอบอ้าว

แม้ร่างกายจะมีความเสื่อมทางสรีระวิทยาตามธรรมชาติเมื่อมีอายุมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าความสุขในชีวิตจะลดน้อยลงเสมอไป หากมีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกาย หมั่นออกกำลังกายอยากถูกวิธีก็จะสามารถเข้าสู่ช่วงสูงวัยได้อย่างมีคุณภาพ

เอกสารประกอบการเขียน

-คู่มือผู้สูงอายุไทย...สไตล์กรมพลศึกษา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา