สูงวัยใช่ปัญหา เคล็ดลับการวิ่งสำหรับชาว 40 อัพ

28 กุมภาพันธ์ 2564

เมื่อเราอายุมากขึ้น ความคิดเรื่องการออกกำลังกายย่อมลดน้อยลง เพราะสภาพร่างกายที่ไม่เหมือนวัยหนุ่มสาว แต่ความจริงแล้วยิ่งเราแก่ตัว ยิ่งควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะจะช่วยให้แข็งแรงและมีภูมิต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บ

การวิ่งคือการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและหลอดเลือด แต่ด้วยความที่เป็นกิจกรรมซึ่งมีแรงปะทะสูงรวมทั้งสร้างภาระหนักให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ จึงสามารถทำให้เราบาดเจ็บได้ถ้าไม่ปรับเส้นทางการวิ่งให้เข้ากับร่างกาย

บางคนอาจจะบอกว่าการวิ่งในช่วงวัย 40 หรือ 50 ปีขึ้นไป ไม่ปลอดภัยและไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การวิ่งกลับได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงวัยดังกล่าว และนักวิ่งรุ่นมาสเตอร์ (อายุ 40 ปีขึ้นไป) คือกลุ่มที่ขยายตัวเร็วที่สุดอีกด้วย

ขณะเดียวกัน ไม่ว่าจะอยู่ในวัย 40 ปี, 50 ปี หรือมากกว่านั้น ก็มีวิธีทำให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพพร้อมด้วยความสนุกและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

แต่ต้องทำอย่างไรนั้น ติดตามได้ที่นี่

***ข้อแนะนำ หากเป็นนักวิ่งหน้าใหม่หรือว่างเว้นจากการเล่นกีฬาไปนาน ควรไปตรวจร่างกายเพื่อเช็กให้ชัวร์ว่าพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกกำลัง และยังเป็นโอกาสดีที่จะได้รับคำแนะนำหรือแรงกระตุ้น สิ่งสำคัญคือการได้รับความเห็นชอบจากผู้เชี่ยวชาญ

รู้ขีดจำกัดตัวเอง

ก่อนเริ่มวิ่งเราจำเป็นต้องทำความเข้าใจสภาพร่างกายพื้นฐานตามแต่ละช่วงอายุ โดยส่วนมากเราจะแข็งแรงที่สุดในช่วงวัย 20 ปี และ 30 ปี ไม่เว้นแม้แต่นักกีฬาชั้นนำที่จะเจอปัญหากับผลงานของตัวเองหากพวกเขาเข้าสู่วัย 40 ปี

เมื่ออายุมากขึ้นความทนทานของหัวใจแลหลอดเลือดจะเริ่มลดลง เส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มหด และมีจำนวนน้อยกว่าเดิม ขณะที่ความแข็งแรง การทำงานร่วมกันของอวัยวะส่วนต่าง ๆ และความสมดุลในร่างกายก็ลดลงเช่นกัน

การขยับตัวน้อยลงขณะที่อายุมากขึ้นมีส่วนทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง การเปลี่ยนแปลงนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิต, การควบคุมอาหาร, พันธุกรรม และระดับของการทำกิจกรรม แต่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายให้หนักขึ้นหรือบ่อยครั้งขึ้นจะเป็นวิธีแก้ไข

ดังนั้นเป้าหมายของคำแนะนำสำหรับชาว 40 อัพคือ แผนวิ่งที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดมากกว่าการหักโหม

ค่อย ๆ เพิ่มระดับการวิ่ง

การเริ่มต้นอย่างช้า ๆ คือสิ่งสำคัญ ซึ่งในฐานะของนักวิ่งวัยกลางคนแล้ว ยิ่งต้องเลือกวิธีที่ง่ายกว่าสมัยเป็นวัยรุ่น มีกฎพื้นฐานข้อหนึ่งเรียกว่า "กฎ 10 เปอร์เซ็นต์" ซึ่งทำตามได้ง่ายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ

กฎที่ว่าคือการไม่เพิ่มโปรแกรมของตัวเองให้มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในการวิ่งแต่ละสัปดาห์ ทั้งในแง่ความเข้มข้นและระยะทาง ตัวอย่างง่าย ๆ คือคุณอาจจะเริ่มด้วยการออกกำลังกาย 20 นาที โดยแบ่งเป็นอบอุ่นร่างกายง่าย ๆ 5-10 นาที ตามด้วยวิ่ง 30 วิ สลับการเดิน 2 นาที

การไปอย่างช้า ๆ จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้คุณทีละน้อย แต่ก็ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเช่นกัน

ลดความคาดหวัง

อย่าไปสนใจสถิติของเราตอนที่ยังอายุน้อย ให้พิจารณาจากค่าเฉลี่ยของคนในช่วงวัยและเพศเดียวกัน เพราะเมื่ออายุมากขึ้นเราก็จะเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความยืดหยุ่น และต้องใช้เวลาฟื้นฟูมากกว่าเดิม ดังนั้นเราจึงไม่สามารถฝึกซ้อมหรือวิ่งในระดับเดียวกันได้

แม้เราไม่สามารถเอาชนะสถิติของตัวเองในช่วงวัย 20 ปี หรือ 30 ปีได้ แต่ก็สามารถตั้งเป้าหมายที่จะช่วยผลักดันตัวเองได้เช่นกัน โดยจากการศึกษาพบว่าในขณะที่นักกีฬาชั้นนำเริ่มจะหมดแรงจูงใจในวัย 35 ปี แต่นักวิ่งเพื่อสุขภาพจะไม่เป็นแบบนั้นไปจนกระทั่งอายุ 50 ปีเลยทีเดียว

ปรับเป้าหมายให้เข้ากับตัวเอง

ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมตัวเพื่อแข่งมาราธอน หรือแค่อยากจะวิ่งออกกำลังกายให้ติดเป็นนิสัย การตั้งเป้าหมายในการซ้อมแต่ละวันคือเรื่องจำเป็นสำหรับช่วงอายุและระดับความฟิตของคนวัยนี้

สำหรับมือใหม่แล้ว นี่คือตารางการออกกำลังที่เหมาะสมในแต่ละสัปดาห์

วันที่ 1 : เสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย 20 นาที

วันที่ 2 : วิ่งเบา ๆ 20 นาที

วันที่ 3 : วันพักผ่อน

วันที่ 4 : ครอส-เทรนนิ่ง (การออกกำลังกายด้วยกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง) 30 นาที

วันที่ 5 : วิ่งแบบหนักสลับเบา 30 นาที

วันที่ 6 : วันพักผ่อน

วันที่ 7 : วิ่งจ็อกกิ้งช้า ๆ 45 นาที

การปรับความคาดหวังของตัวเอง และเลือกเป้าหมายที่เป็นจริงได้ จะทำให้รักษาความกระตือรือร้นและมุ่งมั่นเอาไว้ได้ยาวนานยิ่งขึ้น

เคล็ดลับนักวิ่งหน้าใหม่

ฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม

พออายุมากขึ้นเราก็จะพบว่าร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูตัวเองได้อย่างรวดเร็วเหมือนสมัยก่อน กว่าจะกลับมาอยู่ในสภาพปกติอาจจะกินเวลาหลายวัน ดังนั้นต้องฟังเสียงร่างกายของตัวเอง อย่าฝืนวิ่งถ้าไม่รู้สึกฟื้นฟูเต็มที่

คุณอาจพบว่าการวิ่งแบบวันเว้นวันนั้น ให้ความรู้สึกดีกว่าการวิ่งทุกวัน หรืออาจจะเป็นการวิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ แต่วันที่เว้นจากการวิ่งก็ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นวันพักเสมอไป คุณสามารถเปลี่ยนเป็นครอส-เทรนนิ่งอย่าง จักรยาน, ว่ายน้ำ, โยคะ หรือกิจกรรมอื่นที่คุณสนุกไปกับมันได้

เพิ่มโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งของร่างกาย

การฟิตซ้อมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแกร่งเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งทุกวัย แต่คุณประโยชน์เหล่านั้นมีความสำคัญมากกว่าสำหรับนักวิ่งสูงวัย เพราะเมื่ออายุมากขึ้นก็จะยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฟิตร่างกายเป็นประจำจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้

การพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจะช่วยให้เราดูดซับแรงกระแทกระหว่างการวิ่งได้ดีขึ้น ลดภาระของข้อต่อ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายอย่าง สควอท, แพลงก์, วิดพื้น หรือท่าย่อขา สามารถสร้างความแตกต่างในผลการวิ่งและความทนทานต่ออาการบาดเจ็บ

เพิ่มความสมดุลของร่างกาย

การเพิ่มความสมดุลไม่เพียงช่วยในการวิ่ง แต่ยังเป็นประโยชน์สำหรับคนในวัยนี้เช่นกัน เพราะถ้าร่างกายมีความสมดุลที่ดีก็จะล้มได้ยากและสามารถทรงตัวได้ง่ายขึ้นเมื่อร่างกายเสียหลัก

การเพิ่มความสมดุลของร่างกายทำได้ง่าย ๆ แค่ยืนบนขาข้างเดียว (ข้างที่ไม่ถนัด) เป็นเวลา 30 วินาที หรือทำโยคะท่าพื้นฐานอย่างเช่นท่าต้นไม้ เป็นต้น

ฝึกความยืดหยุ่น

ในวัยนี้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นย่อมไม่ยืดหยุ่นเหมือนในอดีต แต่เราสามารถฝึกฝนมันได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะเป็นประจำ โดยเฉพาะหลังจากการวิ่ง

ขณะเดียวกันต้องจำไว้ด้วยว่าก่อนการวิ่งทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกายให้ถูกต้อง โดยเฉพาะในการแข่งขันหรือการออกกำลังกายหนัก ๆ อาจจะเริ่มด้วยการเดินหรือจ็อกกิ้ง 5-10 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบใช้การเคลื่อนไหวอย่างเช่นการควงแขน, ยกส้นเท้า หรือท่าย่อขา

ป้องกันอาการบาดเจ็บ

พยายามป้องกันอาการบาดเจ็บแบบเชิงรุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคยมีประสบการณ์หรือเคยมีอาการบาดเจ็บรุนแรงยิ่งต้องตื่นตัวมากขึ้น รวมทั้งอย่าละเลยสัญญาณเตือนถึงอาการบาดเจ็บเหล่านั้น

คุณอาจจะพบว่าคนวัยนี้จำเป็นต้องใช้วิธีการใหม่ ๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ อย่างเช่นการนวดคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ, ใช้ลูกกลิ้งโฟม หรือพักมากขึ้นกว่าเดิม

อีกวิธีที่ได้ผลดีคือการเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับร่างกายตัวเอง ดังนั้นเวลาซื้อจึงควรไปร้านที่ขายรองเท้าวิ่งโดยเฉพาะ รวมทั้งปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเรื่องรองเท้าที่เหมาะกับตัวคุณเอง

ใช้เวลาฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่

หากเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาแล้วให้ใช้ความอดทนรอจนกว่าจะฟิตสมบูรณ์ เพราะเราต้องใช้เวลาฟื้นฟูมากกว่าเดิมไม่เหมือนตอนวัยรุ่น ยกตัวอย่างเช่นอาการเจ็บน่องที่เราเคยหายดีภายใน 2-3 วัน อาจจะต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์

นักวิ่งที่อายุ 40 ปีขึ้นไปจึงควรให้เวลาตัวเองฟื้นฟูร่างกายมากกว่าเดิม ไม่ต้องเร่งรัดให้ตัวเองกลับมาวิ่งเร็วเกินไป ถึงแม้อาจรู้สึกว่ามันใช้เวลานานกว่าปกติ แต่ให้ฟังเสียงร่างกายของตัวเอง หยุดพักจากการวิ่ง และไปพบแพทย์หากอาการบาดเจ็บนั้นกินเวลานานมากกว่า 10 วัน

ทั้งหมดนี้คือข้อปฏิบัติสำหรับนักวิ่งวัย 40 ปี ขึ้นไป ซึ่งนอกจากจะทำให้ห่างไกลจากอาการบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้มีความสุขจากการวิ่ง ไม่ต้องทรมานจากการฝืนร่างกายตัวเองเกินความจำเป็นอีกด้วย

TAG ที่เกี่ยวข้อง