Heart Rate Zones เรื่องสำคัญที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม

ก่อนที่โลกนี้จะมีเทคโนโลยีจับชีพจรที่ข้อมือ หรือ นาฬิกา smart watch ทั้งหลาย นักวิ่งรุ่นก่อนคงไม่เคยได้ยินคำว่า Heart Rate Zonesแต่ในปัจจุบันนักวิ่งและโค้ชหลายคนประยุกต์ใช้แนวคิด Heart Rate Zones ในโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพ ได้ผลลัพธ์ที่ดี และไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะการลดน้ำหนัก การเพิ่มความทนทาน หรือการทำลายสถิติการวิ่งของตัวเอง

Heart Rate Zones คืออะไร?

หรือ HR Zone คือการแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายเป็น 5 ระดับ โดยในแต่ละโซนจะดึงพลังงานจากแหล่งพลังงานในร่างกายมาใช้แตกต่างกัน นิยมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว, การวิ่ง, การปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, กระโดดเชือก ฯลฯ

เราสามารถคำนวณ HR Zone โดยยึดจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate/ Max HR / MHR) คุณสามารถใช้ค่าที่วัดได้จากนาฬิกา ในกรณีที่ไม่มีสามารถใช้ค่าดังนี้

* ค่าในตารางเบื้องต้นเป็นค่าโดยประมาณ อาจแปรเปลี่ยนตามเพศ และความฟิตของร่างกาย

Heart Rate Zone 1-5

Anaerobic Threshold (AT) หรือ Lactate Threshold (LT)

จุดที่ร่างกายเริ่มล้า เปลี่ยนจากการใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ไปสู่การไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) พูดง่ายๆ คือปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ นำไปสู่การสร้างพลังงานเชิงแอนแอโรบิค ทำให้กรดแลคติกในเลือดมีปริมาณสูงกว่าปกติ (แต่ยังไม่ถึงสุดทางตัน) ฝึกฝนการควบคุมสมดุลของการเกิดแลคเตทและการใช้แลคแตก เพื่อเพิ่มความอึดและทนทาน โดยแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกาย

หากใครที่ไม่มีนาฬิกา smart watch ที่สามารถดูค่าหัวใจได้แบบเกือบ real time แนะนำให้ใช้วิธี “Talk Test” หรือการทดสอบพูดขณะออกกำลังกาย ว่าเราสามารถพูดได้คล่องสบาย พูดได้เป็นประโยค พูดได้เป็นคำ หรือพูดแทบไม่ได้เลย และสามารถสังเกตจากเหงื่อที่ออก หรือใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางแตะเส้นเลือดบริเวณข้อมือด้านเดียวกับหัวแม่มือเพื่อนับอัตราการเต้นของหัวใจใน 1 นาที

ข้อแนะนำในการฝึกซ้อมตามโซนหัวใจ

• ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหากคุณเป็นกลุ่มเสี่ยง ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัว หรืออยู่ระหว่างรักษาโรค โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคความผิดปกติเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ, หมอนรองกระดูก, กระดูก และข้อต่อ
• มือใหม่ควรเริ่มที่โซน 1-2 ก่อนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงปรับตัวและคุ้นชินกับความเข้มข้น
• อย่าออกกำลังกายหักโหมหนักและนานเกินไป โดยเฉพาะโซน 3-5
• โซน 4-5 ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ ควรฝึกซ้อมภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
• พักผ่อนให้เพียงพอ หากรู้ตัวว่านอนไม่พอควรเว้นซ้อมไปก่อน ประเมิณร่างกายทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง
• จิบน้ำสม่ำเสมอระหว่างวิ่ง ทุกๆ 15-20 นาที
• หากมีอาการเวียนศีรษะ เป็นตะคริว หายใจหอบ หายใจไม่ทัน เจ็บหน้าอก หน้ามืด ควรหยุดพักทันที โดยอยู่ในที่อากาศถ่ายเทสะดวก หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์
• หากเป็นลม หมดสติ ขณะวิ่งหรือหลังวิ่ง ให้พบแพทย์ทันที และตรวจหัวใจอย่างละเอียด

อ้างอิง

https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained/
https://www.healthline.com/health/running-heart-rate