5 เทคนิคการฝึกรอบขาเพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น

11 พฤศจิกายน 2565

เมื่อเริ่มวิ่งไปได้สักพัก เชื่อว่าทุกคนก็อยากวิ่งให้ดีขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น แต่การฝึกซ้อมเพื่อนำไปสู่เป้าหมายนี้ต้องใช้ความพยายามและเวลาเพื่อปรับเปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง หรือ ที่เรียกว่า ฟอร์มการวิ่ง ซึ่งหนึ่งในนั้นคือฝึกเพิ่มรอบขา (Running Cadence) นั่นเอง

รอบขา (Running Cadence) คืออะไร สำคัญแค่ไหน

พูดง่ายๆ ก็คือจำนวนก้าวที่เกิดขึ้นในเวลา 1 นาที โดยมีหน่วยวัดที่เห็นกันบ่อยๆ 2 แบบ ได้แก่

- SPM (Steps per minute) = นับทั้งขาซ้ายและเท้าขวา

- RPM (Revolutions per minute) = นับขาข้างเดียว

คุณสามารถวัดได้ง่ายๆ ด้วยการจับนาฬิกา 1 นาทีแล้ววิ่ง หรือจับเวลาก้าวภายใน 15 วินาที จากนั้นคูณด้วย 4 ยกตัวอย่างเช่น ขาขวาคุณสัมผัสพื้น 22 ครั้งใน 15 นาที = (22x2) x 4 = 176 spm (หรือ 88 rpm)

ความเร็วในการวิ่ง = ความยาวของก้าว x รอบขา

ป้องกันอาการบาดเจ็บ

งานวิจัยหลายชิ้นค้นพบว่าการมีรอบขาสูง ช่วยปรับฟอร์มการวิ่ง และลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise ได้ติดตามการเคลื่อนไหวในด้านจลนศาสตร์และจลนคณิตศาสตร์ของนักวิ่ง 45 คน กับผลกระทบที่เกิดกับสะโพก, หัวเข่า และ ข้อต่อ พบว่ารอบขาที่เพิ่มขึ้น แม้เพียง 5-10% สามารถช่วยลดภาระหรือแรงกระแทกที่เกิดขึ้นต่อหัวเข่าและข้อต่อสะโพก หรือแม้แต่หลังล่าง เพราะนักวิ่งที่มีรอบขาสูงจะมีแนวโน้มวิ่งลงกลางเท้า มากกว่านักวิ่งที่รอบขาต่ำซึ่งมักมีปัญหาการก้าวยาวเกิน (over stride)

เพิ่มสมรรถภาพในการวิ่ง

ในหมู่นักวิ่งอีลิทหรือแนวหน้า มักมีรอบขาอยู่ที่ 180-184 spm ขึ้นไป ไม่ว่าจะในการวิ่งระยะสั้นหรือมาราธอน ส่งผลดีต่อฟอร์มการวิ่ง (Running Economy) ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น ใช้พลังงานต่อก้าวน้อยลง ยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งทางไกลการประหยัดพลังงานให้ได้มากที่สุดในขณะวิ่งจะส่งผลดีต่อการไปถึงจุดหมายที่ต้องการ

Pedaling Technique (PT)

แน่นอนว่ารอบขาส่งผลต่อการวิ่งและเพซวิ่งของคุณอย่างมีนัยยะสำคัญ หากคุณอยากวิ่งเร็ว คุณต้องฝึกซ้อมทั้งกายและใจไปพร้อมๆ กัน ยิ่งสมองคุณมีปฎิกิริยาไวเท่าไร รอบขาคุณก็จะไวขึ้นเท่านั้น จุดประสงค์ของการสร้างรอบขาคือการพัฒนาการวิ่งไปสู่อีกระดับ รอบขาที่เหมาะสมของนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกัน โดยส่วนมากรอบขาที่ดีเริ่มต้นที่ประมาณ 180 spm (steps per minute) หรือ 90 rpm

1) นับจำนวนก้าวที่คุณก้าวได้ในเวลา 1 นาที โดยใช้นาฬิกาที่คุณมี เพื่อประเมิณรอบขาปัจจุบันของคุณ

2) ใช้แอพจับจังหวะ (metronome) แบบเดียวกับที่นักดนตรีใช้เคาะจังหวะ แล้วตั้งไว้บีทที่ 180 บีท/นาที

3) คุณอาจดาวน์โหลดเพลงที่มีจังหวะ 180 bpm เพื่อจับคู่กับจังหวะเคาะ เปิดฟังไป วิ่งไป เพื่อให้การซ้อมไม่น่าเบื่อได้

4) หมั่นสังเกตุฟอร์มวิ่งด้วย ผ่อนคลาย ไม่เกร็งจนเกินไป

5) ฝึกเป็นประจำสม่ำเสมอ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามารถฝึกก่อนซ้อมวิ่งตามตารางประจำวัน จนคุณสามารถวิ่งตามจังหวะได้อย่างเป็นธรรมชาติ สมองจะจดจำและสั่งการจากสัญชาติญาณได้โดยไม่ต้องใช้ตัวช่วย

คำแนะนำ

- Warm-up 10 นาที คุมหัวใจโซน 1

- ซ้อมรอบขา 1 นาที คุม 60 spm คุมหัวใจโซน 1-2-3

- ค่อยๆ เพิ่มรอบขา ตามที่ตัวเองไหว ให้ไปพีคตอนจบ

- จ๊อก recovery 2 นาที

**ทำทั้งหมด 4 เซต แล้วจ๊อก recovery ตอนจบ 4 นาที

นอกจากการฝึก PT แล้วคุณยังสามารถฝึกฝนในรูปแบบอื่นเพื่อเพิ่มรอบขาได้ ได้แก่

1) Strides : ทำหลังจากซ้อมวิ่งเสร็จ เพื่อฝึกปฎิกิริยาการตอบสนอง (turnover)

2) กระโดดเชือก : กระโดดให้ต่ำและเร็ว แถมยังได้กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง และ cardio ดีๆ นี่เอง

3) วิ่งลงเนิน : การวิ่งตามแรงโน้มถ่วงช่วยได้ ระยะทางประมาณ 100-200 เมตร 4-6 เซต เป็นไปได้ควรเลือกเนินที่ไม่ชันจนเกินไป และไม่ใช่พื้นแข็งเพื่อลดแรงกระแทก จากนั้นซ้อมวิ่งทางราบปกติโดยจดจำความเร็วและรอบขาตอนวิ่งลงเนิน

4) ฝึกแกว่งแขน : การแกว่งแขนกับก้าวขาสัมพันธ์กันเสมอ ยิ่งปั๊มแขนเร็วยิ่งก้าวได้เร็ว คุณอาจฝึกแกว่งแขนเฉยๆ ตอนอาบน้ำ อาจถือขวดน้ำหรือดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้าน ทำครั้ง 30 วินาที พัก 30 วินาที แล้วใช้เวทที่เบากว่าเดิม จากนั้นฝึกซ้ำโดยแกว่งให้มากกว่าครั้งแรก 20% จากนั้นให้แกว่งแขนแบบไม่ต้องมีน้ำหนักถ่วง คุณจะสามารถแกว่งได้มากขึ้นกว่าเดิม ฝึกเป็นประจำทุกสัปดาห์

5) ปั่นจักรยานเพิ่มรอบขาได้

การฝึกรอบขาอาจฟังดูยาก แต่หากคุณค่อยๆ เพิ่มโปรแกรมนี้เข้าไปในการซ้อมวิ่งของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณก็สามารถมีรอบขาที่ดีขึ้นกว่าเดิมได้

อ้างอิง

https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/running-101/3-ways-to-increase-running-cadence-for-speed/

https://www.active.com/running/articles/running-technique-the-importance-of-cadence-and-stride

https://marathonhandbook.com/how-to-increase-cadence-while-running/

TAG ที่เกี่ยวข้อง