10 เคล็ดลับช่วยลดอาการปัสสาวะเล็ดขณะวิ่ง

ปัญหาสุดคลาสสิคที่นักวิ่งสตรีหลายคนต้องเผชิญขณะวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นวันซ้อมหรือวันแข่ง นั่นคือ “การปัสสาวะเล็ดขณะออกแรง” จากผลวิจัยของ J Hum Kinet ตีพิมพ์ใน PubMed Central พบว่าแม้แต่นักวิ่งอีลิทหญิงก็มีอาการปัสสาวะเล็ดขณะวิ่งมากถึง 46% แต่ใช่ว่าอาการนี้จะรักษาไม่ได้

ปกติร่างกายมนุษย์จะสร้างน้ำปัสสาวะเกิดขึ้นและไหลไปเก็บในกระเพาะปัสสาวะ กล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะจะคลายและยืดออกเพื่อรองรับน้ำปัสสาวะ เมื่อถึงปริมาณมากระดับหนึ่งจะรู้สึกปวดปัสสาวะ เมื่อความรู้สึกเพิ่มถึงระดับที่เหมาะสม สมองจะส่งสัญญาณสั่งกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะให้หดตัว และสั่งหูรูดท่อปัสสาวะให้คลายตัวเพื่อให้น้ำปัสสาวะไหลออกมา โดยปกติคนเราจะขับปัสสาวะ 4-7 ครั้งในตอนกลางวัน และ 1-2 ครั้งในตอนกลางคืน ซึ่งกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) จะพยุงท่อและกระเพาะปัสสาวะ ที่หดตัวขณะไอ จาม และออกกำลังกาย เพื่อป้องกันปัสสาวะไหลออกมา

ภาวะปัสสาวะเล็ดขณะออกแรง (Stress Urinary Incontinence/ SUI)

เป็นอาการที่มีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่ตั้งใจขณะทำกิจกรรมที่ออกแรง เช่น ไอ, จาม, ยกสิ่งของ, หัวเราะ, วิ่ง หรือการออกกำลังกายอื่นๆ พบในสตรี 10-20% และส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของสตรีในหลายด้าน แต่อาการนี้สามารถรักษาได้ด้วยวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิผล

สาเหตุของภาวะปัสสาวะเล็ดขณะออกแรง

⁃ การตั้งครรภ์และการคลอดทางช่องคลอด

⁃ โรคอ้วน ภาวะไอเรื้อรัง ยกของหนักเป็นประจำ และท้องผูก ซึ่งเพิ่มแรงดันในช่องท้องและทำให้อาการรุนแรงข้ึน

⁃ พันธุกรรม

⁃ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ เป็นไปตามอายุด้วย 

⁃ แรงกระแทกในร่างกายขณะออกกำลังกายที่ High-impact เช่น การวิ่ง, กระโดด, HIIT

หากคุณมีอาการเหล่านี้ ไม่ต้องตระหนกตกใจหรืออายเพราะเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน สามารถไปพบแพทย์เพื่อค้นหาภาวะปัสสาวะเล็ดขณะออกแรงและรับการวินิจฉัย เพื่อรักษาอย่างถูกต้อง แต่หากคุณไม่มีอาการที่รุนแรงจนเกินรับได้ สามารถรักษาเบื้องต้นได้ด้วยตัวเอง

10 เคล็ดลับที่ช่วยขจัดหรือลดอาการนี้

1. ใช้อุปกรณ์ช่วยกลั้นปัสสาวะ โดยสอดในช่องคลอด อาจใส่เฉพาะตอนออกกำลังกายหรือใส่ตลอดเวลา อาจเป็นผ้าอนามัยแบบสอดก็ได้ วิธีนี้ไม่เหมาะกับคนที่มีอาการเล็กน้อยหรือรอผ่าตัด

2. วางแผนการซ้อมหรือแข่งให้ดีก่อนออกกำลังกาย เคลียร์น้ำปัสสาวะออกให้หมด ซึ่งข้อแนะนำสำหรับนักวิ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

3. ฝึกการหายใจที่เหมาะสม เมื่อหายใจเข้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะคลายตัวลงและดึงตัวขึ้นเมื่อหายใจออก ถ้าตอนวิ่งหายใจไม่สัมพันธ์จะทำให้กล้ามเนื้อจุดนี้ทำงานผิดปกติ และอ่อนแอลงได้ ดังนั้นให้ผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้าและหายใจให้ลึก

4. ไม่บีบ abs จนเกินไปขณะวิ่ง เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกบีบเกินและปัสสาวะเล็ดมากขึ้น

5. ทำ Kegel exercises เพื่อบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง โดยให้พยายามหยุดขณะปัสสาวะ จับจุดของกล้ามเนื้อให้ได้ จากนั้นโฟกัสไปที่จุดนั้น หายใจตามปกติให้สอดคล้องกัน ขมิบค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อน 5 วินาที เมื่อแข็งแรงแล้วสามารถเพิ่มเป็น 10 วินาที ทำทั้งหมด 4-5 เซ็ต สามารถทำได้ทุกวันแต่ห้ามทำตอนกระเพาะปัสสาวะว่าง ซึ่งพบว่าจะได้ผลเมื่อฝึกต่อเนื่องสม่ำเสมอ 3-6 เดือน

Kegel Exercise

ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. ปรับฟอร์มท่าวิ่งให้ถูกต้องจะลดแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นกับกระเพาะปัสสาวะและลดอาการปัสสาวะเล็ดได้ โดยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscle), เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะวิ่ง มองไกลไปข้างหน้า ไม่ก้าวยาว (overstrides) โดยออกแรงวิ่งจากกล้ามเนื้อก้นไม่ใช่ต้นขา แกว่งแขนด้านข้างลำตัว และไม่วิ่งลงส้นเท้าหรือที่กระแทกกับพื้นแรงๆ 

2. ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ (ประมาณ 1.5-2 ลิตร) เพื่อให้ร่างกายขับปัสสาวะ 4-6 ครั้งต่อวัน ควบคุมน้ำหนักให้ไม่มากจนเกินไป รับประทานผักผลไม้ที่มีกากใยไฟเบอร์เพื่อป้องกันท้องผูก และการงดสูบบุหรี่อาจช่วยได้เช่นกัน

3. ฝึกการปัสสาวะ เพื่อเพิ่มความอดทนในการคงปัสสาวะในกระเพาะปัสสาวะ โดยให้ปัสสาวะตามระยะเวลาที่กำหนด และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้น เริ่มต้นจากให้อั้นปัสสาวะไว้ประมาณ 5 นาทีเมื่อเริ่มรู้สึกปวด จากนั้นเข้าห้องน้ำปกติ ครั้งต่อไปให้เพิ่มเป็น 10 นาที หรือค่อยๆ เพิ่ม อาจรู้สึกแปลกๆ  ในช่วงแรก

4. ไม่ต้องเร่งรีบ ค่อยๆ ฝึกฝนไป เพราะหากคุณกดดันตัวเองมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อกดดัน ควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

5. ถ้าไม่ให้ไปไปพบแพทย์เฉพาะทาง ไม่ต้องอับอาย เพราะไม่ใช่เรื่องผิดปกติ

สำหรับสาวๆ ที่รักการวิ่งระยะไกล ตั้งแต่ 10 กิโลเมตรไปจนอัลตร้า ปัญหาปัสสาวะในวันแข่งขันเป็นเรื่องซีเรียสทันทีหากคุณตั้งใจไปแข่งเพื่อทำสถิติหรือแม้แต่การคว้ารางวัลใดๆ ก็ตาม เพราะแม้แค่การแวะเข้าห้องน้ำสามารถทำให้คุณพลาดเป้าหมายหรือแม้แต่คู่แข่งที่ไล่ไม่ทัน แต่ไม่ต้องกังวลใจเพราะหากคุณได้ฝึกตามเคล็ดลับข้างบน 10 ข้อบวกกับเทคนิคเล็กน้อย จะช่วยให้การแข่งขันของคุณผ่านพ้นไปได้ด้วยดี

⁃ ตื่นนอนก่อนแข่งประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อตื่นตัว ทั้งกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือระบบขับถ่ายก็ดี อาจทำโยคะเพื่อช่วยเร่งการขับถ่ายได้ ปัสสาวะให้ได้ก่อนวิ่ง

⁃ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป ประมาณ 300 มิลลิลิตร ควรเป็นน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง เพราะน้ำเย็นจะทำให้ปัสสาวะบ่อย และหยุดดื่มน้ำ 30-45 นาทีก่อนแข่ง อาจจิบได้เล็กน้อยก่อนปล่อยตัวพอ

⁃ ขณะแข่งเน้นจิบ ไม่ใช่ดื่ม หากอากาศเย็นก็ไม่ต้องจิบมาก แต่ควรจิบทุกสเตชั่นเพื่อให้ระบบหมุนเวียนโลหิตทำงานดี ระบายความร้อนออกจากร่างกาย

⁃ อย่าดื่มน้ำเยอะจนเกินไปแม้คุณจะรู้สึกอยากกระดกจนหมดแก้ว ไม่งั้นสถิติมาราธอนต้องอันตรธานหายไปแน่นอน เวลาบานปลายเพราะแวะเข้าห้องน้ำบ่อย ยิ่งเป็นผู้หญิงจะไปยืนฉี่หรือนั่งยองๆ ข้างทางก็ใช่ที่

⁃ หากคุณปวดปัสสาวะจนไม่ไหวไม่ควรอั้น แวะเข้าห้องน้ำดีที่สุด แต่ถ้าการแข่งขันมันตึงเครียดและคุณไม่อาจแวะได้ก็ปล่อยมันไปเลย ใส่กางเกงสีดำจะช่วย พอถึงจุดให้น้ำค่อยราดน้ำเพื่อไล่กลิ่น แม้แต่  Paula Radcliffe อดีตเจ้าของสถิติโลกมาราธอนหญิงยังแวะปัสสาวะกลางทางก่อนเข้าเส้นชัย London Marathon 2015 ด้วยเวลา 2:17:42 ชั่วโมง เธอบอกว่าตอนนั้นกล้ามเนื้อมันเกร็งไปหมดจากการอั้นมานาน มันไม่ไหวก็ต้องปล่อย

คลิปจังหวะปัสสาวะของ Paula เป็น viral จนถึงวันนี้

แม้แต่ในการแข่งขันมาราธอนระดับโลกครั้งล่าสุดอย่างกรีฑาชิงแชมป์โลก 2022 ที่รัฐโอรีกอน สหรัฐอเมริกา เมื่อวันที่ 18 กรกฎาคม ที่ผ่านมา Ruth Chepngetich แชมป์เก่าจากเคนย่าออกตัวฟอร์มดี สดนำมาตลอดจนจู่ๆ ดรอปข้างทางใน กิโลเมตรที่ 18 แบบที่ผู้บรรยายยังงงว่าเธอหายไปไหน เห็นภาพว่าแวะเข้าพงหญ้าก่อนหายยาว สุดท้ายมีปัญหาปวดท้องต้อง DNF ในที่สุด

อย่าลืมว่าผลการแข่งขันของสถิติวิ่งสำคัญ แต่สุขภาพในระยะยาวของเราสำคัญกว่า ตรวจเช็คตรวจเอง บริหารร่างกายอย่างถูกต้อง และปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตมีผลอย่างมากทั้งทางตรงและในระยะยาว