ไม่ได้วิ่งนานแล้วปวดร้าว ควรซ้ำหรือพัก?

เมื่อเราหยุดออกกำลังกายหรือวิ่งไปนาน สมรรถภาพของร่างกายจะลดน้อยถอยลง กล่าวคือ คุณจะฟิตน้อยลงกว่าที่คุณเคยเป็นแน่นอน กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น ไม่ค่อยมีเลือดไปหล่อเลี้ยง เส้นเริ่มยึดตึงจากวิถีการใช้ชีวิต กิน นอน ทำงาน เป็นเวลานาน ดังนั้นเมื่อถึงเวลาที่กลับไปเริ่มวิ่งอีกครั้ง คุณอาจรู้สึกเจ็บ ปวด หรือเมื่อยล้าขณะวิ่ง อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (muscle soreness) นี้อาจไม่เกิดขึ้นทันที แต่จะแสดงอาการในวันถัดไป โดยจะมีอาการในจุดที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง อาจเป็นสัญญาณบอกว่าคุณอาจออกกำลังกายหนักเกินขีดจำกัดของร่างกายก็เป็นได้

แต่ในเมื่อใจมันอยากวิ่ง แต่ร่างกายช่างเจ็บ ปวด เมื่อยล้า นักวิ่งหลายคนมีคำถามที่สงสัยว่าแท้ที่จริงแล้วเราควรวิ่งต่อไป หรือว่าพักให้อาการหายไปแล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่ วันนี้เรามีคำแนะนำสำหรับคุณ

สังเกตอาการเจ็บปวด

อาการเจ็บปวดของแต่ละคนแตกต่างกันตามสภาพร่างกายและความฟิต เราควรสังเกตร่างกายของตัวเองว่าขณะวิ่งหรือหลังวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ปวดเมื่อย ตรงจุดไหน และระดับของความเจ็บปวดเท่าไร ทนวิ่งจนจบได้หรือต้องตัดจบเสียก่อน

• ระดับ 1-3: เจ็บปวดเบาๆ

คุณอาจรู้สึกเจ็บ ปวด หรือเมื่อยล้าเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายหรือวิ่ง แต่อาการเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเมื่อคุณอบอุ่นร่างกายอย่างถูกวิธีและเริ่มวิ่ง อาจมีอาการเฉพาะจุด หรือ หลายจุด เช่น รู้สึกเจ็บตรงใต้หัวเข่าขวา แต่พอวิ่งไปสักพักก็ดีขึ้น อาการเหล่านี้ไม่ได้รบกวนการออกกำลังกายมากนัก แต่ควรระวังไม่ให้ลามไปสู่ระดับที่รุนแรงกว่านี้ หากมีอาการปวดคุณสามารถปฐมพยาบาลเบื้องต้นโดยการประคบเย็นในบริเวณที่เจ็บได้ทันที และเมื่อผ่านไป 24 ชั่วโมง ให้ประคบร้อนเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่มีปัญหา

• ระดับ 4-6:  เจ็บปานกลาง

อาการเจ็บปวดขั้นกลางนี้จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหรือวิ่ง แต่ยังไม่รุนแรงถึงขั้นต้องหยุดวิ่ง แค่รู้สึกหงุดหงิด ไม่สบายเนื้อสบายตัวขณะวิ่งมากกว่า คุณสามารถทนความเจ็บปวดนั้นและวิ่งได้จนจบ แม้ว่าอาการนี้จะไม่ได้ส่งผลร้ายแรงหากคุณวิ่งต่อ แต่ควรสังเกตและฟังเสียงร่างกายที่บอกเตือนว่ามันไหวแค่ไหน เพราะระดับความอดทนของคนเราแตกต่างกัน หากเกิดอาการขึ้นขณะแข่งขันคุณอาจฝืนดันจนจบได้ หากเกิดอาการตอนฝึกซ้อมก็ไม่จำเป็นต้องฝืนถ้ารู้สึกไม่โอเค คุณสามารถหยุดพักเพื่อให้อาการเจ็บปวดไม่รุนแรงมากขึ้น

แนะนำให้คุณหยุดเว้นวรรค 1-2 วัน ประคบเย็นทันทีหลังมีอาการ และประคบร้อนเมื่อผ่านไป 24 ชั่วโมง พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะช่วยให้อาการเจ็บปวดบรรเทาได้เร็วขึ้น และหากไม่อยากหยุดวิ่งไปเลย สามารถออกกำลังกายแบบ low-impact และเลี่ยงจุดที่มีอาการเจ็บปวด เช่น โยคะ ว่ายน้ำ พิลาทิส เป็นต้น

• ระดับ 7-10: เจ็บปวดรุนแรง

ถ้ามาถึงจุดที่ร่างกายบอกว่าไม่ไหวแล้ว เจ็บปวดรุนแรงทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง และหลังวิ่ง จนทำให้วิ่งกะโผลกกะเผลก หรือ ทรงไม่ได้ อันนี้แนะนำว่าควรหยุดพักจริงจัง เพราะร่างกายส่งสัญญาณเตือนดังแล้ว คุณสามารถปฐมพยาบาลเบื้องต้นโดยการประคบเย็นภายใน 24 ชั่วโมง ตามด้วยประคบร้อน หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์ การนวดตามร้านนวดแผนไทยทั่วไปอาจทำให้อาการแย่ขึ้น คุณควรปรึกษากับนักกายภาพดีกว่า

สัญญาณอันตรายอื่นๆ

นอกจากความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นโดยตรงกับร่างกาย กล้ามเนื้อ ต่างๆ อาจมีสัญญาณอื่นที่บ่งบอกว่าร่างกายคุณต้องการหยุดพักด้วยเช่นกัน

• ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน (Sudden Cardiac Arrest) : เจ็บหรือจุกเสียดแน่นหน้าอก เหงื่อแตก หายใจไม่ค่อยออก คลื่นไส้ อาเจียน เป็นลมหมดสติ
• โรคลมร้อน (Heat Stroke) : ผิวแห้ง เหงื่อไม่ค่อยออก วินเวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน
• ความเจ็บปวดที่เกี่ยวโยงกับ Bony Landmark : เช่น ข้างหน้าหรือข้างในกระดูกหน้าแข้ง หากไม่รักษาอาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับกระดูกซึ่งเป็นโครงสร้างของร่างกายให้หาย คุณอาจต้องหยุดวิ่งเป็นสัปดาห์ เดือน หรือมากกว่านั้น ควรปรึกษานักกายภาพเฉพาะทางเพื่อรักษา

อาการบาดเจ็บตั้งแต่หัวจรดเท้าที่อาจเกิดขึ้น

สิ่งผิดปกติที่เกิดขึ้นกับร่างกายเรา มีทั้งบาดแผลภายนอก ความเจ็บปวดที่เรารู้สาเหตุ กับอาการภายในที่ต้องหมั่นสังเกตตัวเองให้ดี การศึกษาอาการของโรคต่างๆ ทำให้คุณระมัดระวัง และต่อกรกับมันได้ดีขึ้น

• ศีรษะ

หากรู้สึกปวดหัวขณะวิ่งหรือหลังวิ่ง อาจเกิดจากภาวะขาดน้ำ (dehydration), วิ่งกลางแดดจัด, เส้นเลือดขอด ควรพบแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้น และถ้าคุณมีอาการปวดหัวเมื่ออายุมากขึ้น (40 ปีขึ้นไป) ร่วมกับอาการหมดสติ คอแข็ง มองเห็นภาพซ้อน หรือ อาเจียน ให้ปรึกษาแพทย์อย่างเร่งด่วน

• คอและหัวไหล่

บางคนคิดว่าอาการเจ็บปวดจากการวิ่งเกิดที่ขา แต่ที่จริงสามารถเกิดได้ทั้งร่างกาย เพราะขณะวิ่งใช้แกนกลางลำตัว แขน และ คอ ด้วย ส่วนหนึ่งเกิดจากฟอร์มการวิ่ง คุณอาจแกว่งมือไม่เพียงพอจนไหล่เกร็ง ยิ่งคนเรามักลืมยืดเหยียดคอและหัวไหล่ทั้งก่อนและหลังวิ่ง เน้นแค่ยืดขา อาจทำให้กล้ามเนื้อตึง

• หลังส่วนล่าง (lower back)

การวิ่งต้องใช้ทั้งลำตัว แกนกลาง และหลังในการผยุงร่างกายขณะวิ่ง ซึ่งมีการกระทบได้บ่อย อาจทำให้เจ็บหรือปวดที่หลังส่วนล่าง ดังนั้นการเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวด้วยการทำบอดี้เวทหรือยกเวทเป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งหลายคนมองข้าม รวมถึงไม่ยืดเหยียดเพียงพอ นักวิ่งบางคนมีปัญหาโรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาให้หายดีเสียก่อน

• สะโพก

การนั่งทำงานในท่าเดิมๆ เป็นเวลานานติดต่อกันทำให้ Hip Flexor หรือ กล้ามเนื้อที่พับหรืองอสะโพกมาด้านหน้ายึด และเมื่อวิ่งจะรู้สึกเสียดและเจ็บตรงสะโพกได้ง่าย การแก้ไขคือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ hip flexor ให้เยอะ เปิดสะโพก และใช้โฟมช่วยในการยืดเหยียดเพื่อให้เข้าถึงมัดกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น รวมถึงอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอก่อนวิ่งก็สำคัญ

• หัวเข่า

อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าเกิดจากหลายสาเหตุ ถ้าเจ็บตรงด้านนอกของหัวเข่าคืออาการของเอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ หรือ IT Band (Iliotibail Band Syndrome) หนึ่งในโรคฮิตของนักวิ่ง ที่เป็นอาการอักเสบที่เกิดจากการใช้งานซ้ำๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน สาเหตุอาจมาจากการวิ่งไขว้ขา, สรีระของขาหุบเข้าด้านในมากกว่าปกติ หรือ เส้นเอ็นเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างเข่า บรรเทาโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การนวด ประคบร้อน และการทำกายภาพ สำคัญคือควรปรับพฤติกรรมหรือท่าวิ่ง

หากปวดใต้หัวเข่า อาจเกิดจากการวิ่งก้าวยาวเกินไป (overstride) เป็นการวิ่งลงส้นขณะที่เข่าตึง จนเกิดแรงกระแทกมาถึงเข่า บวกกับกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง รับแรงกระแทกได้น้อย แก้ไขโดยก้าวขาให้สั้นลง

หากปวดเหนือหัวเข่า หรือ ปวดใต้ลูกสะบ้า (Patellar Tendon) ที่มักพบในกลุ่มนักกีฬาที่ต้องกระโดด และ วิ่ง เข่าถูกใช้งานหนักและซ้ำ จนอักเสบได้ ส่วนหนึ่งเพราะกล้ามเนื้อต้นขาหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาหลัง (hamstring) ตึงเกินไป จนทำให้เกิดแรงดึงที่ลูกสะบ้าเยอะ หรือนักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อไม่สมดุล ทำให้ใช้งานกล้ามเนื้อได้ไม่เท่ากันขณะวิ่ง การรักษาคือหยุดพัก เสริมสร้างความแข็งแรงด้วยการเวท เทรนนิ่ง ยืดเหยียด และถ้ายังไม่ดีขึ้นให้พบแพทย์และนักกายภาพบำบัด

• หน้าแข้ง

อาการเจ็บหน้าแข้ง หรือ Shin Splint ที่เกิดขึ้นที่สันหน้าแข้ง โดยเฉพาะหน้าแข้งด้านใน โรคฮิตในหมู่นักวิ่งหน้าใหม่หรือคนที่กลับมาเริ่มออกกำลังกายที่พยายามวิ่งมากและเร็วเกินกว่าร่างกายรับได้ ควรหยุดพักแล้วประคบเย็นเพื่อบรรเทา

• ข้อเท้า

เมื่อรู้สึกเจ็บ บวมแดงที่หลังข้อเท้า หรือ เอ็นร้อยหวาย อาจลามไปถึงน่อง เนื่องจากใช้งานซ้ำๆ วิ่งมากเกินหรือวิ่งเพิ่มระยะทางและเวลาอย่างรวดเร็ว โดยไม่ให้ร่างกายได้ปรับตัว ยืดเหยียดน้อย กล้ามเนื้อน่องไม่แข็งแรง ให้หยุดพักและประคบเย็น ยิ่งทำบ่อยยิ่งหายเร็วขึ้น อาการนี้ควรรักษาให้หาย 100% ก่อนกลับมาวิ่ง ไม่อย่างนั้นจะเรื้อรังและทำให้พักฟื้นนานกว่าเดิม

• ฝ่าเท้า

ถ้ารู้สึกชาหรือเจ็บที่ฝ่าเท้า อาจมาจากรองเท้าวิ่งที่คับเกินไป ถ้าเดินลงส้นแล้วเจ็บปวดคืออาการของโรครองช้ำ (Plantar Fasciitis) เกิดจากพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ จากการวิ่งกระแทกส้น วิ่งก้าวยาว วิ่งบนพื้นแข็ง น้ำหนักตัวมากเกินไป หรือโครงสร้างของฝ่าเท้าผิดปกติ บางคนอาจดีขึ้นเมื่อวิ่งไปสักระยะ แต่หากยังไม่หายควรพัก และค่อยๆ กลับมาวิ่ง ปรับท่าวิ่งไม่ให้ลงส้น (ฝึกจากท่าการวิ่งโซน 2 ได้) และไม่เร่งรัดจนเกินไป

เจ็บไม่มากแต่ยากวิ่ง

ถ้าคุณมีอาการเจ็บปวดในระดับต่ำ 1-4 ที่ยังทนรับไหว เรามีคำแนะนำที่ช่วยให้คุณวิ่งได้จนจบ

• อย่าไปโฟกัสที่ความเจ็บปวด คิดถึงสิ่งอื่นรอบตัวคุณขณะวิ่ง เพราะยิ่งคิดว่ามันเจ็บจิตของคุณจะกังวลและหมกหมุ่นมากกว่าเดิม
• ปรับท่าวิ่งใหม่ อาจไม่จำเป็นต้องเร่งรัด เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ เมื่อคุณปรับท่าวิ่งได้ดีขึ้น ไม่ก้าวยาวเกิน ไม่ลงกระแทกส้น ฝึกฝนอย่างค่อยเป็นค่อยไป อาจให้เพื่อนนักวิ่งช่วยดูให้ หรือตั้งกล้องถ่ายคลิปตอนตัวเองวิ่งเพื่อเปิดดู เป็นทางออกที่ช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในระยะยาวได้ดี
• ลองฟังเพลง ฟัง podcast คิดทบทวนตัวเองขณะที่วิ่งเพื่อไม่ให้สมองว่าง อาจจะลองเล่นเกมนับคนที่วิ่งแซงได้ มองธรรมชาติรอบๆ ช่วยได้เยอะ
• พูดกับตัวเอง ไม่ใช่ตะโกนเสียงดัง แต่คือการพูดภายใน กำหนดลมหายใจ ให้กำลังใจตัวเองว่าเราอยากกลับมาวิ่งได้ดีอีกครั้ง อยากลดน้ำหนัก อยากสุขภาพแข็งแรง บอกกับตัวเองว่าคุณเก่ง คุณทำได้ เห็นความเจ็บเป็นเรื่องเล็กน้อย อะไรก็ได้ที่ช่วยกระตุ้นคุณให้วิ่งได้จนจบ เพราะผลการวิจัยบอกว่าการพูดคุยกับตัวเอง (self talk) ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพของนักกีฬาได้ดี
• ถ้าไม่ไหวก็หยุดพักเดินหรือจ๊อกกิ้งสลับวิ่ง ไม่ต้องจริงจังมาก นี่ไม่ใช่การแข่งขันล่ารางวัล คุณแค่อยากกลับมาวิ่งอีกครั้ง แค่ได้วิ่งก็ดีขนาดไหนแล้ว

การฝืนวิ่งทั้งๆ ที่ร่างกายบาดเจ็บไม่ใช่สิ่งที่ดี นอกจากร่างกายไม่ได้พักฟื้น ซ่อมแซมให้กลับมาดั่งเดิมแล้ว ยังอาจเพิ่มอาการให้แย่ลง อีกทั้งยังส่งผลให้ประสิทธิภาพที่ได้จากการวิ่งลดลงกว่าการวิ่งโดยไร้การบาดเจ็บ หากคุณแค่ปวด เมื่อยล้าในระดับ 1-3 ถือเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นจากการหยุดใช้กล้ามเนื้อไปนาน พอเริ่มวิ่งบ่อยขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการเหล่านั้นจะหายไป แต่หากเป็นอาการบาดเจ็บในระดับกลางถึงรุนแรง ควรพิจารณาหยุดวิ่งเพื่อรักษาอาการให้หายดีเสียก่อน เพราะหากคุณยังทู่ซี้วิ่ง ยิ่งวิ่ง ยิ่งเจ็บ และสุดท้ายจากการวิ่งเพื่อสุขภาพก็จะกลายเป็นวิ่งทำลายสุขภาพได้