ปัญหา 9 ข้อที่อาจเกิดขึ้นเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายนาน

ไม่ว่าเพราะการแพร่ระบาดของเชื้อไรวัสโคโรนา 2019 (COVID-19) อาการบาดเจ็บ ความไม่พร้อมต่างๆ หรือ ตารางงานที่ยังไม่ลงตัว ทำให้หลายคนห่างหายจากการออกกำลังกายไป เมื่อสถานการณ์เริ่มกลับมาดีขึ้น และคุณสามารถที่จะออกไปออกกำลังกายนอกบ้านได้แล้ว ร่างกายที่เคยฟิตเปรี๊ยะ วิ่งได้เร็ว ไม่ค่อยเหนื่อย พอกลับมาเริ่มออกกำลังกายใหม่กลับตรงกันข้าม มาดูกันว่าอะไรคือสาเหตุและปัจจัยที่ส่งผลต่อร่างกายเมื่อเราว่างเว้นจากการออกกำลังกายไปนานกัน

มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะซึมเศร้า

การหยุดออกกำลังกายส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพกาย และสำคัญไปกว่านั้นคือ “สุขภาพจิต” ที่ถดถอย คุณอาจมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย โมโหบ่อย ไม่สดชื่นเหมือนแต่ก่อน นั่นเพราะสารเคมีในสมองเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม อาจมีภาวะสมองล้า (Brain Fog Syndrome) ร่วมด้วย จิม ไวท์ นักสรีรวิทยาของการออกกำลังกายของ American College of Sports Medicine (ASCM) กล่าวว่าเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายนาน เลือดที่เข้าไปไหลเวียนเลี้ยงสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งทำงานเกี่ยวกับความทรงจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ ลดน้อยลง ต่างจากคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และบางคนอาจมีอาการซึมเศร้าหรือหดหู่ร่วมด้วย

ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าเดิม

เมื่อเราหยุดออกกำลังกายไปนานประมาณ 2 สัปดาห์ ส่งผลให้การไหลเวียนของโลหิตแย่ลง ยิ่งใช้ชีวิตแบบ Work from Home ที่แทบไม่ได้เดินทางไปไหนนอกจากนั่งทำงานอยู่ที่บ้าน ทำให้ร่างกายแทบไม่ได้ขยับเขยื้อน ซึ่งเป็นสิ่งที่กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงร่างกายได้ อาจมีไขมันไปเกาะในผนังหลอดเลือดจนเสื่อมสภาพ และการไหลเวียนโลหิตติดขัด จนเลือดไปเลี้ยงหัวใจหรือร่างกายได้ลำบากทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Physical Therapy Science โดยชาวญี่ปุ่น ค้นพบว่าเมื่อนักกีฬาหยุดออกกำลังกายไป 3 เดือน ส่งผลให้ความแข็งของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น และชัดเจนมากขึ้นเมื่อผ่านไป 12 เดือน อาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต

ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ปริมาณของน้ำตาลในเลือดมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น รวมไปถึงการบาดเจ็บ และ โรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน หรือ โรคหัวใจ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiolgy ค้นพบว่ากลุ่มผู้ทดสอบที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งเวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอ เป็นประจำ 8 เดือน สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ดี แต่เมื่อหยุดการออกกำลังกายไป ครึ่งหนึ่งของกลุ่มทดสอบสูญเสียการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดภายใน 14 วัน

กล้ามเนื้อหดหาย

คิดดูว่าต้องยกเวทหนักเท่าไรถึงจะมีกล้ามอก กล้ามแขน หลัง และก้นอันงอนงาม ต้องซ้อมวิ่งหนักขนาดไหนกว่าจะได้ quads และน่องสุดเท่และทรงพลังพร้อมระเบิดทุกครั้งที่ออกวิ่ง เมื่อเราหยุดวิ่งหรือออกกำลังกายไปนาน กล้ามเนื้อที่เคยสร้างมาย่อมหดหายลดน้อยลง รวมไปถึงกระดูกที่แข็งแรงน้อยลงกว่าเดิม และแน่นอนเมื่อเรากลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังเว้นไปนานเพื่อหวังสร้างกล้ามเนื้อให้กลับมาเหมือนเก่า อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายบาดเจ็บได้ง่ายกว่า ทั้งข้อต่อ กล้ามเนื้อหลัง หรือกล้ามขา เนื่องจากขาดความต่อเนื่อง

ร่างกายอึดและทนทานน้อยลง

จากที่เคยวิ่งทุกวัน วันละ 10 กิโลเมตร หรือเดินขึ้นบันไดได้สบายๆ กลายเป็นว่าแค่เดินไปนิดเดียวก็เหนื่อย วิ่งแค่ฟันรันก็เหนื่อย นั่นเพราะว่าความทนทานของร่างกายลดน้อยลง เพราะเราไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อคงสภาวะนี้ไว้ หัวใจและปอดทำงานได้แย่ลง กักเก็บออกซิเจนได้น้อยลง ทำให้ถึงวิ่งสั้นและไม่เร็ว แต่หัวใจดีดพุ่งไปโซน 5 ได้เลย

น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น

แน่นอนว่าน้ำหนักของเราขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินเข้าไป ลบด้วยสิ่งที่เราเอาออกตอนออกกำลังกาย แต่เมื่อหยุดออกกำลังกาย ย่อมมีแต่การกินเข้าไปอย่างเดียว แม้น้ำหนักและไขมันอาจไม่พุ่งขึ้นทันทีทันใด แต่เมื่อคุณลองจดสถิติและวัดค่าต่างๆ ของร่างกายในแต่ละสัปดาห์จะเห็นว่ามวลไขมันและน้ำหนักเพิ่มขึ้นแน่นอน เมื่อเราไม่ได้ออกกำลังกาย สมองจะสั่งการให้ร่างกายเรียนรู้และจดจำเพื่อประหยัดพลังงาน สภาพเหมือนหมีจำศีลที่ใช้พลังงานน้อยลง ส่งผลให้ระบบเผาผลาญแย่ลงเพราะไม่จำเป็นต้องเสียพลังงานเพิ่ม บวกกับมวลไขมันที่มีมากขึ้นสวนทางกับมวลกล้ามเนื้อที่เป็นปัจจัยหลักในการเผาผลาญไขมัน ยิ่งทำให้กินเท่าไรก็สะสมไปเท่านั้น

กระดูกไม่แข็งแรง

หลายคนคิดว่ายิ่งวิ่งยิ่งเข่าเสื่อม ยกเวทหนักๆ แล้วกระดูกจะพรุนหรือเปราะ แต่หารู้ไม่ว่าการออกกำลังกาย ทั้งเวทเทรนนิ่ง วิ่ง หรือแม้แต่เดิน ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) หรือ โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) เพราะการวิ่งหรือขยับร่างกายในแต่ละครั้งจะสร้างแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ มีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทก แรงกด และปล่อยอย่างเป็นจังหวะ การวิ่งช่วยเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ เป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอเปรียบเหมือนการให้อาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ยิ่งคุณนั่งทำงานที่บ้าน เคลื่อนไหวน้อย นั่งนานติดต่อกันโดยไม่เว้นวรรคหรือปรับท่าการทำงานแล้วละก็ อายุกระดูกของคุณจะถดถอยลงแน่นอน

มีปัญหากับการนอนหลับ

การนอนหลับพักผ่อนเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นสารเคมีในสมองให้ปลอดโปร่งโล่งสบาย นอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม สังเกตว่าวันไหนที่ไปวิ่งมา กลับบ้านกินข้าว อาบน้ำ แล้วจะรู้สึกอยากดิ่งลงหมอนมาก พอตื่นขึ้นมาก็สดชื่นแจ่มใส กลับกันเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย สมองไม่มีเลือดไปไหลเวียนมาก อาจไม่สดชื่น เครียดจนสะสม แล้วนอนไม่หลับ พอตื่นมาก็ไม่สดชื่น แถมการนอนหลับๆ ตื่นๆ ยังทำให้คุณหงุดหงิดง่าย และฟื้นตัวจากการบาดเจ็บได้ช้ากว่า

ใช้เวลานานหลายสัปดาห์เพื่อกลับไปฟิตอีกครั้ง

แต่ก่อนหุ่นฟิตเปรี๊ยะ กล้ามแน่น วิ่งยังไงก็ไม่เหนื่อย แต่พอเว้นวรรคจากการออกกำลังกายไปนาน การฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายให้กลับมาเท่าเดิมได้นั้นย่อมให้ระยะเวลา ยังดีที่คนที่มีต้นทุนอยู่แล้วเมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งจะใช้ระยะเวลาน้อยกว่าเพื่อกลับมาฟิตเท่าเดิมเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ดี ร่างกายใช้เวลาในการปรับตัวอย่างน้อย 3 สัปดาห์ หรืออาจมากถึง 2 เดือน เพื่อกลับมาฟิตดั่งเดิม ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน และยิ่งใช้เวลามากขึ้นไปอีกเพื่อให้มีสมรรถภาพเท่าเดิม บางคนอาจท้อและถอดใจล้มเลิกการออกกำลังกายไปอีกครั้ง

หากมีเหตุจำเป็นให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกาย ให้จำไว้ว่าการรักษารูปร่างนั้นไม่ใช่ทุกสิ่ง แต่สิ่งที่คุณต้องใส่ใจและโฟกัสเป็นพิเศษคือการรักษาระดับความแข็งแรงของร่างกายเอาไว้ให้ได้ ถึงแม้จะไม่สามารถออกกำลังกายในปริมาณและความเข้มข้นเหมือนเดิมด้วยข้อจำกัดต่างๆ แต่อย่างน้อยขอให้อย่าหยุดหายไป อาจลดปริมาณและความเข้มข้นลง รักษาสภาพไว้ ดีกว่ามาเริ่มต้นใหม่แน่นอน