วิ่ง Zone 2 คืออะไร? วิ่งยังไงให้ถูกต้อง

24 มิถุนายน 2564

“ดีต่อใจ ให้วิ่งโซน 2” วลีเด็ดที่นักวิ่งมักพูดถึงเวลาซ้อมเพื่อปรับโซนหัวใจให้ต่ำลง หรือ คนที่อยากลดน้ำหนักและกำลังหาการออกกำลังกายที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด แต่จะมีใครรู้ว่าภายใต้ “โซน 2” ที่พูดกันจนชินปากนั้น มีกี่คนที่วิ่งได้อย่างถูกวิธีและเข้าใจหลักการวิ่งโซน 2 ที่ถูกต้อง

โซน 2 (Zone 2) คืออะไร?

สมัยก่อนการวิ่งไม่ได้มีกำหนดโซนหัวใจแบบปัจจุบัน เรามักวิ่งไปตามความรู้สึก การทดสอบจากความเหนื่อยและการพูดคุยสนทนาระหว่างวิ่ง (talk test) แต่ปัจจุบันเมื่อมีเทคโนโลยีนาฬิกา Smart Watch ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เกิดนิยามคำจำกัดความของ “โซนหัวใจ (Heart Rate Zone)” ขึ้น โดยแบ่งการเต้นของหัวใจเป็น 5 โซน แต่ละคนมีค่าไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน และจุดประสงค์ในการออกกำลังกายว่าอยากเน้นหรือพัฒนาตรงจุดไหน

“วิ่งโซน 2 = การวิ่งให้หัวใจเต้นต่ำ ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)”

หัวใจหลักคือวิ่งยังไงก็ได้ให้หัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป สามารถวิ่งได้เรื่อยๆ นานๆ ไม่หอบ โดยค่า Max Heart Rate (MHR) ของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันเช่นกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งความฟิต อายุ เพศ ประเภทกีฬาที่เล่น เราสามารถคำนวณหาค่า MHR ได้ง่ายๆ (อ้างอิงจากเวบไซต์ heartmonitors.com) ดังนี้

สำหรับนักวิ่ง

MHR ผู้ชาย = (214 - อายุ) x 0.8

MHR ผู้หญิง = (209 - อายุ) x 0.7

สำหรับว่ายน้ำ หรือ แอโรบิก

MHR ผู้ชาย = (214 - อายุ) x 0.8

MHR ผู้หญิง = (209 - อายุ) x 0.7

หรือสามารถเข้าไปกรอกข้อมูลในเวบแล้วให้โปรแกรมคำนวณได้ที่ www.brianmac.co.uk/maxhr.htm

ทำไมต้องวิ่งโซน 2

สิ่งสำคัญของการเป็นนักวิ่งระยะไกลคือความอึด ความทน ที่ต้องเสริมสร้างให้กับร่างกายเพื่อให้ทนต่อระยะทางและเวลาที่ใช้นานกว่าการวิ่งระยะสั้น การกินคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายมีพลัง ปกติตอนที่วิ่งหรือออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งพลังงาน 2 ระบบ คือ ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต หรือ ไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ หากเราวิ่งที่ความเร็วสูงแบบนักวิ่งระยะสั้น หัวใจจะทำงานหนักเพื่อดึงแป้งและไกลโคเจนมาเป็นพลังงาน แต่สำหรับนักวิ่งระยะไกล ที่รูปร่างเล็ก ต้องฝึกซ้อมความทนทานโดยให้ดึงไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก อีกทั้งเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลทั่วไปที่เน้นวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพราะไม่ต้องวิ่งหนัก สามารถเริ่มต้นได้ง่าย

“การฝึกวิ่งโซน 2 ช่วยให้เราทนทาน วิ่งได้ยาวนานขึ้น”

เมื่อเราซ้อมวิ่งโปรแกรมปกติที่หัวใจเต้นเร็ว พอวิ่งเสร็จจะโหย อยากกินแป้ง ของหวาน เพราะตอนนั้นร่างกายขาดเนื่องจากไกลโคเจนถูกดึงไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าฝึกโซน 2 ให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้แล้วจะไม่โหย ดีต่อการลดน้ำหนัก เบิร์นไขมัน

ประโยชน์ของการวิ่งโซน 2

ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักได้ดี
ทำให้ระบบหายใจ คือ ปอด หัวใจ หลอดเลือด แข็งแรง
วิ่งแล้วผ่อนคลาย ไม่เหนื่อยจนเกินไป
ฝึกความอึดอดทน (endurance) ให้เราทนทานมากขึ้น ควรวิ่งต่อเนื่อยอย่างน้อย 40 นาที
สามารถวิ่งโซน 2 ในวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง

มาเริ่มฝึกวิ่งโซน 2 กัน

สิ่งที่ต้องจำให้ขึ้นใจหากต้องการซ้อมวิ่งโซน 2 คือ หัวใจเราต้องเต้นต่ำ (ที่ 60-70% ของ MHR) หากสังเกตจากการวิ่งปกติทั่วไปที่หัวใจเราเต้นสูงเป็นเพราะมีการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงานสูง ซึ่งจุดหลักคือ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ (ต้นขา) และ การเคลื่อนไหวที่เยอะเกินไป หากเราต้องการวิ่งให้หัวใจไม่เต้นสูงต้องควบคุมตัวแปรตรงนี้

เน้นใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กในการเคลื่อนที่ คือ น่อง และข้อเท้า เป็นหลัก
ยืนด้วยปลายเท้า ส้นลอยจากพื้นนิดเดียว จากนั้นฝึกกระโดดสลับข้างไปมา ทั้งด้านข้าง และหน้า-หลัง เบาๆ **เน้นว่าเบาๆ** โดยใช้ข้อเท้าอย่างเดียว เพื่อจับความรู้สึกของการใช้ข้อเท้าในการส่งตัวไปมา
ออกแรงส่งจาก Ball of Foot เป็นหลัก ลากขาไปวาง ไม่ยกขึ้นเพื่อเลี่ยงจากใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
สำหรับมือใหม่ให้ลงเกือบเต็มเท้า เพราะการลงปลายเท้าจะทำให้ปวดน่องได้
โน้มตัวไปข้างหน้านิดนึง พร้อมกับผลักตัวเองไปข้างหน้าเพื่อเคลื่อนที่ แล้วค่อยๆ ก้าวเท้าให้ไวขึ้น
แกว่งแขนเบาๆ ไม่ต้องยกสูง ประคองให้ลำตัวตรง ไม่ส่ายหรือเอนไปมา
อาจเริ่มจากการเดินไปเรื่อยๆ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วและสับขา จนวิ่งได้ในที่สุด
ไม่งอเข่ามาก งอได้เล็กน้อย ขาเกือบตึง ไม่งั้นจะเสียพลังงานในการถีบตัวขึ้น
เน้นก้าวสั้น ไม่ก้าวยาวเพราะใช้แรงเยอะ ไม่ต้องเร่งรีบสับขาให้เร็ว หรือสนใจรอบขาว่าต้องสูงมากน้อยเท่าไร ขอแค่วิ่งหรือเดินแล้วไม่เหนื่อยเป็นพอ

วิ่งมาตั้งนานแล้ว ทำไมวิ่งโซน 2 ไม่ได้ซะที

ปัญหาโลกแตกที่พบเจอในหมู่นักวิ่ง แม้เราจะได้ยินคำว่าวิ่งโซน 2 บ่อยครั้ง แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเข้าใจถึงแก่นและการวิ่งที่ถูกต้องได้ ซึ่งปัญหาหลักๆ ที่พบคือ

ท่าวิ่งยังไม่ถูก จึงใช้พลังงานเยอะ ทำให้หัวใจเต้นเร็ว
ชินกับการซ้อมวิ่งเร็ว ร่างกายชินกับการใช้พลังงานส่วนอื่นที่ไม่ใช่ไขมัน จึงใช้พลังงานสูงกว่าทำให้หัวใจเต้นเร็ว
ก้าวยาวเกินไป วิ่งโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าขาในการยกตัว ไม่ใช่ลากขาไปข้างหน้าจึงปลืองพลังงาน สังเกตว่าเหมือนตัวกระโดดหรือเด้ง
วิ่งช้าแล้วอึดอัด ยิ่งไปวิ่งที่สวนแล้วโดนป้าเก็บมันแค้นใจต้องรีบวิ่งแซง สุดท้ายโปรแกรมโซน 2 ก็พัง
ปรับเปลี่ยนความคิดใหม่ โฟกัสที่ฟอร์มและความรู้สึก ไม่ต้องแข่งกับใคร ไปตามสเตปตัวเอง
อย่าพึ่งไปยึดติดกับค่า HR ของนาฬิกา ปล่อยไปก่อน โฟกัสท่าวิ่ง เอาท่าที่ไม่เหนื่อยหรือหอบ วิ่งได้ต่อเนื่อง 40 นาทีขึ้นไป ฝึกวิ่งให้คล่อง อาจใช้เวลาเป็นเดือนเพื่อปรับจูนให้ลงตัว ไม่ง่ายแน่นอน
เมื่อฝึกจนคล่องแล้วสามารถใช้ข้อมูลค่าวัด HR จากนาฬิกามาประกอบได้

การวิ่งโซน 2 ดูเหมือนง่าย แต่ไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะมีรายละเอียดเยอะมากที่แต่ละคนต้องไปศึกษาและปรับให้เข้ากับร่างกายและการฝึกซ้อมของตน ช่วงแรกมันแทบเหมือนเดินด้วยซ้ำ แต่พอฝึกไปบ่อยๆ หัวใจเราจะแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น ทนทานมากขึ้น และคุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยหัวใจยังคงเป็นโซน 2 อีกด้วย แค่ปรับเปลี่ยนความคิด เพราะหากอยากพัฒนาการวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วเสมอไป