รู้จัก Over training อาการบ้าวิ่งที่ทำให้ฟอร์มตก

27 พฤษภาคม 2564

“ยิ่งเราออกกำลังกายมากเท่าไร เรายิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น”

หลายคนอาจเคยได้ยินประโยคนี้ ซึ่งจริงๆ เป็นเรื่องปกติที่เราทำอะไรมากเท่าไร เราจะได้รับกลับมามากเท่านั้น แต่หากเราทำมันมากเกินกว่าที่ตัวเราเองจะรับไหว ย่อมไม่ส่งผลดีกลับมาแน่นอน ปัจจุบันคนรักการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น หลายคนมีแนวคิดผิดๆ คือออกกำลังกายเยอะเกินกว่าที่ร่างกายเราไหว แทนที่ร่างกายจะพัฒนากลับกลายเป็นถอยหลัง เพราะขาดการพักฟื้นที่เพียงพอ ส่งผลให้หลายคนหมดไฟในการวิ่งหรือเบิร์นเอาท์ในที่สุด เพราะวิ่งเท่าไรมันก็ไม่ดีขึ้นเลย ยิ่งวิ่งยิ่งแย่ลง แถมบาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำอีกไม่หายเสียที

นายแพทย์จอร์แดน ดี. เมทซ์ กล่าวไว้ในบทความ How to Identify – and Recover From – Overtraining นิตยสาร Runner’s World ว่านักวิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน ที่ซ้อมวิ่งมากเกินขีดจำกัดของร่างกาย มักมีอาการ Overtraining ซึ่งส่งผลกระทบต่อร่างกาย สุขภาพ และจิตใจ จนถึงความแปรปรวนของระดับฮอร์โมน

หากเราต้องการให้ร่างกายแข็งแรงและพัฒนาการวิ่ง ควรแบ่งการฝึกซ้อม การกิน และการพักผ่อน อย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้ฝึก พัฒนา และซ่อมแซม อย่างถูกวิธี อย่างไรก็ดีนักกีฬาอาชีพหรือคนที่ซ้อมวิ่งอย่างแข็งขัน ย่อมเผชิญกับอาการเหนื่อยล้าอยู่แล้ว เพราะหากออกกำลังกายแล้วไม่เหนื่อยนั่นหมายถึงไม่พัฒนา ซึ่งจะพัฒนาเมื่อซ้อมเกินขีดความสามารถที่ร่างกายจะรับไหวเล็กน้อย จากนั้นกลับมาพักผ่อน ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ที่สึกรอให้แข็งแรงแล้วไปซ้อมต่อ จนรู้สึกว่าร่างกายสามารถรับความหนักหน่วง (intensity) เท่าเดิมได้โดยไม่เหนื่อยเหมือนแต่ก่อน จากนั้นคุณจะสามารถเพิ่มความหนักไปได้อีกเรื่อยๆ

สาเหตุการเกิด Overtraining

ออกกำลังกายหนักและยาวนานเกินไป หรือความเข้มข้นมากเกินกว่าร่างกายรับได้
ภาวะขาดโภชนาการ กินอาหารน้อย ไม่เพียงพอเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน
พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายหักโหม

อาการบ่งชี้ว่าคณอาจเผชิญภาวะ Over training

จริง ๆ อาการสังเกตได้ยากเพราะเกิดจากหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่ซ้อมหนักแต่เพียงอย่างเดียวแต่อาจเป็นการพักผ่อนไม่เพียงพอด้วย ในเชิงกายภาพคือรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา ไม่สามารถวิ่งอย่างที่เคยวิ่งได้ เราควรหมั่นสังเกตตัวเองว่าในแต่ละสัปดาห์เราซ้อมหนักกี่วัน ซ้อมเบากี่วัน จัดวันพักวันไหนบ้าง บางคนคิดว่าวิ่งแล้วแย่กว่าเดิมเพราะเราไม่ฟิต จริงๆ แล้วเราอาจอยู่ในภาวะ Overtraining ก็เป็นได้

เหนื่อยล้าผิดปกติระหว่างและหลังออกกำลังกาย
วิ่งได้แย่ลง ไม่สามารถใช้ความเร็วเท่าเดิมในระยะทางที่เคยซ้อม
นอนหลับยาก ตื่นนอนตอนเช้าแต่รู้สึกไม่มีแรง เหมือนหลับไม่เต็มอิ่ม
เครียดกว่าปกติ หงุดหงิดง่าย ไม่มีเหตุผล
เบื่ออาหาร เบื่อการออกกำลังกาย รู้สึกหมดไฟ (Burn Out)
เจ็บหรือปวดข้อต่อกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ
ป่วย และ หิว บ่อยขึ้น

ผลกระทบต่อร่างกาย

1.นอนไม่หลับ
การฝึกมากจนเกินไปทำให้ระบบฮอร์โมนและระบบประสาทแปรปรวนได้ ทำให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย แม้จะรู้สึกเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย อยากทิ้งตัวลงนอน ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูและซ่อมแซมตามที่ควรจะเป็น เพราะร่างกายจะเกิดการพัฒนาในขณะที่พักผ่อน และช่วงเวลาที่เหมาะสมแก่การนอนเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่คือ 4 ทุ่ม - ตี 2

2.ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง
หลายคนเข้าใจว่ายิ่งซ้อมมาก ยิ่งเก่งมาก ซึ่งก็ไม่ผิด ควรเป็นการซ้อมที่พอดี พักผ่อนให้เพียงพอ แต่เมื่อเราฝึกมากเกินขีดจำกัดของร่างกายย่อมส่งผลต่อประสิทธิภาพและศักยภาพแน่นอน เช่น วิ่งเหนื่อยกว่าปกติในความเร็วเท่าเดิม, ไม่สามารถกดความเร็วลงได้เหมือนก่อน ซึ่งอาการเหล่านี้ส่งผลเสียต่อนักกีฬาหรือคนที่มีเป้าหมายในการพัฒนาศักยภาพ สาเหตุหลักคือร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน ไม่พร้อมที่จะใช้พลังในการออกกำลังกาย ทำให้ประสิทธิภาพแย่ลงเรื่อยๆ

3.เจ็บปวดหรือเมื่อยล้ากล้ามเนื้อนานกว่าปกติ
เวลาที่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อถูกใช้งานอย่างหนักย่อมทำให้เมื่อยล้าเป็นปกติ รวมไปถึง ดอมส์ (Delayed Onset Muscle Soreness / DOMS) ที่เป็นอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะเกิดหลังออกกำลังกาย และหายไปเองใน 24 - 48 ชั่วโมง แต่หากคุณอยู่ในสภาวะ Overtraining จะทำให้กล้ามเนื้อใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่าปกติ สังเกตจากระยะเวลาฟื้นตัว ถ้ามากกว่า 72 ชั่วโมงแล้วยังไม่หายเจ็บปวดหรือเมื่อยล้า

4.เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเรื้อรังได้
เมื่อเราใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินไป บวกกับพักฟื้นไม่เพียงพอ อาจทำให้เจ็บบริเวณข้อต่อ กล้ามเนื้ออักเสบ และมีจุดกดเจ็บ (trigger point) ได้ เพราะความล้าไม่ได้สะสมแค่ที่กล้ามเนื้อ แต่สะสมที่ระบบประสาทซึ่งเป็นตัวสั่งการกล้ามเนื้อได้เช่นกัน หากระบบประสาทคุณทำงานไม่ได้เต็มที่ 100% และพยายามกลับไปวิ่งที่ความเข้มเข้นเท่าเดิม โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อจึงมีมากขึ้น หากเจ็บเกิน 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

5.หัวใจเต้นผิดปกติ
ปกติแล้วหัวใจเราจะเต้นในสภาพปกติและช้าที่สุดในช่วงที่ตื่นนอนตอนเช้า เป็นช่วงเวลาที่นิยมวัด Resting Hear Rate (RHR) เพื่อใช้ในการกำหนดโซนหัวใจ (Heart Rate Zone) เพราะมีค่าแม่นยำ ลองวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ หากเต้นเร็วผิดปกติจากค่าที่เคยวัดได้หมายความว่าร่างกายยังทำงานหนักเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูสภาพร่างกายอยู่ แม้พักผ่อนมา 1 คืนเต็มก็ตาม การแก้ไขคือปรับตารางการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ไม่งั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าผลดี

ผลกระทบต่อจิตใจ

6.ไม่สดชื่นแจ่มใสเหมือนเคย
เวลาที่ออกกำลังกายเราจะรู้สึกเฟรช กระปรี้กระเปร่า แต่หากฝึกมากเกินจะส่งผลตรงข้าม คือ รู้สึกไม่ค่อยสบาย ไม่สดชื่นแจ่มใส อย่างที่ควรเป็น เพราะร่างกายมีภาวะเครียดสะสมภายใน เมื่อยล้าตลอดเวลา อีกทั้งเหนื่อยจากการฟื้นตัวไม่ทันด้วย

7.อารมณ์แปรปรวนเครียดง่าย
ความเครียดในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายสามารถรับมือกับความเครียดได้จำกัด ซึ่งหากคุณสะสมความเครียดไว้เยอะเกินกว่าตัวเองรับไหว สุดท้ายร่างกายทนรับไม่ได้ก็จะระเบิดออกมา กลายเป็นคนเครียด หงุดหงิดง่าย ฮึดฮัด หรือหดหู่โดยไม่ทราบสาเหตุ นั่นเพราะพักฟื้นร่างกายไม่เพียงพอ

หลีกเลี่ยง Overtraining ได้อย่างไรบ้าง

1. ให้ความสำคัญกับวันพัก (Rest Day)

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทนทานต่อการซ้อมหนักต่อเนื่องทุกวันได้ (แต่ต้องมั่นใจว่าคุณซ้อมหนัก ดันจนสุดเพดานจริงๆ ไม่งั้นกลายเป็นซ้อมเบา พักเยอะ ก็ไม่พัฒนานะ) เพราะการซ้อมวิ่งหนัก เช่น Interval หรือ Tempo ซึ่งเป็นการวิ่งระดับ Threshold ต้องใช้เวลาพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ถึงจะกลับมาซ้อมหนักได้ 100% เหมือนเดิม

วิธีจัดวันพักง่ายๆ ถ้าซ้อมหนัก 3 วัน จันทร์-พุธ-ศุกร์ ควรสลับวันพักเป็นอังคารและพฤหัส ในวันพักคุณอาจหยุดวิ่งไปเลยหรือจ๊อกเบาๆ เช่น วิ่งโซน 2 ไป อย่ามองข้ามวันพัก เพราะมันควรจะมีความสำคัญไม่แพ้วันที่ซ้อมเลย ถ้าคุณเริ่มมีสัญญาณบ่งบอกว่าเสี่ยงต่อการ overtraining ให้หยุดพัก 1-2 วัน เพื่อเร่งฟื้นฟูร่างกายและสมองให้กลับมาทำงานได้เต็ม 100% ก่อนแล้วค่อยกลับไปซ้อมต่อ รวมถึงนอนหลับให้เพียงพอประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน แล้วแต่คน

2. Off Season บ้าง

นักวิ่งหลายคนซ้อมหนักตลอดทั้งปี เพื่อลงแข่งขันทุกสัปดาห์ ทุกเดือน ถี่ๆ ติดต่อกัน ซึ่งถ้าเราสังเกตตารางการฝึกซ้อมและการแข่งขันของนักวิ่งอีลิท เขาจะไม่ตะบี้ตะบันซ้อมและลงแข่งทุกงานที่มีตลอดทั้งปี แต่เขาจะเลือกงานที่จะแข่ง เช่น 2 มาราธอน ใน 1 ปี เพื่อเว้นวรรคให้ร่างกายได้หยุดพักหลังไปแข่งขัน หรือ Off-Season เมื่อร่างกายพักผ่อนเพียงพอ ฟื้นฟูเต็มที่ บวกกับการซ้อมที่มีประสิทธิภาพ เขาสามารถระเบิดพลังได้อย่างเต็มที่ในการแข่งขัน ไม่ใช่ว่าลงไปแล้วก็ไม่ได้ดีสักงาน

คุณอาจใช้เวลาประมาณ 1 เดือนหลังแข่งขันในการหยุดซ้อมเพื่อให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ อาจสลับไปทำกิจกรรมอื่นหรือกีฬาอื่นแทนได้ ความฟิตที่ซ้อมไม่ได้หายไปไหน แต่จะกลับมา “เริ่มฤดูกาล” ใหม่ได้สดชื่นกว่าเดิม

3. ฟังร่างกายตัวเอง
ร่างกายแต่ละคนมีขอบเขตและศักยภาพแตกต่างกัน แม้จะฝึกซ้อมมในแผนการซ้อมเดียวกันแต่ก็ใช่ว่าจะวิ่งได้เหมือนกันทุกคน คอร์สที่เพื่อนคุณซ้อมอาจหนักเกินไปสำหรับคุณก็เป็นได้ หรือแม้แต่เวลาพักระหว่างเซตของ Interval ที่น้อยไป ทำให้ร่างกายยังไม่ทันพักก็ต้องออกวิ่ง พักน้อย วิ่งหนัก หักโหมกว่าเดิม ดังนั้นควรหมั่นสังเกตร่างกายตัวเอให้ดี ดูพื้นฐานความแข็งแรง ประสบการณ์การวิ่ง ว่ามีตรงไหนที่ผิดปกติ เพื่อแก้ไขให้ทันท่วงที

4. กินอาหารให้ถึง ดื่มน้ำเยอะๆ
ซ้อมหนักแล้วก็ต้องกินเข้าไปชดเชย ไม่งั้นกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการฝึกซ้อมจะไม่สามารถนำสารอาหารไปซ่อมแซมให้กลับมาดั่งเดิมได้ เพราะร่างกายเจริญเติบโตได้ด้วยสารอาหาร ถ้าอยากให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่ดี มีพลังงานร่างกายที่ดี ควรเน้นโปรตีนที่ดี ผัก ผลไม้ ลดน้ำตาล ของทอด ของมัน ดีกว่ากล้ามเนื้อที่มาจากอาหารแย่ๆ รวมไปถึงดื่มน้ำเปล่าเยอะ เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายให้เร็วและดีกว่าเดิม

5. นวดบริหารกล้ามเนื้อบ้าง
การนวดช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งการนวดประเภทนี้ไม่ส่งผลให้คุณเสียกล้ามเนื้อไป ตามความเชื่อผิดๆ ที่บอกต่อกันมา

สรุป

แม้อาการ Overtraining อาจเกิดได้ยากหากคุณไม่ได้ซ้อมแบบหักโหมจะเป็นจะตาย ไม่พักผ่อนเลย อาจยังไม่เข้าใจว่าการซ้อมหนักที่แท้จริงเป็นยังไง การซ้อมเบาจริงๆ เป็นยังไง เลยลอยอยู่กลางๆ คือไม่หนักแต่ก็ไม่เบา จนทำให้พัฒนาสมรรถภาพวิ่งได้ช้ากว่าที่ควรจะเป็น แบ่งตารางการฝึก การพัก การกิน ให้ลงตัว ไม่มีอะไรที่ดีในความสุดโต่งแน่นอน และอย่าลืมว่าที่จริงแล้วกล้ามเนื้อสร้างตอนคุณพัก ไม่ได้สร้างตอนคุณซ้อม

TAG ที่เกี่ยวข้อง