วิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า ปลายเท้า แบบไหนดีกว่ากัน ?

เมื่อเราสามารถเอาชนะใจตัวเอง ขุดร่างกายออกมาวิ่งได้สักระยะ คำถามที่อยู่ในหัวนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งหน้าเก่าหลายคนคงหนีไม่พ้นเรื่องที่เป็นที่ถกเถียงมากที่สุดของการวิ่ง นั่นก็คือ “ลงเท้ายังไงถึงดีที่สุด”

นักวิ่งมือสมัครเล่นหรือคนที่พึ่งเริ่มหัดวิ่งมักได้ยินประโยคที่บอกว่า “วิ่งช้าให้ลงส้น วิ่งเร็วให้ลงปลายเท้า” แต่ยังมีการวิ่งลงกลางเท้าอีก แต่สุดท้ายแล้วเราควรวิ่งแบบไหนถึงจะได้ประสิทธิภาพดีที่สุด และบาดเจ็บน้อยที่สุด วันนี้เรามีข้อมูลมาแนะนำกัน

วิ่งลงส้นเท้า (Heel Strike)

ท่าวิ่งนี้น่าจะเป็นท่าวิ่งเริ่มต้นของนักวิ่งมือใหม่หลายคน คือ วิ่งลงน้ำหนักที่ส้นเท้า หรือ Heel Strike เป็นการใช้ส้นเท้าถ่ายแรงสู่พื้น ฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมดแล้วใช้ปลายเท้าออกแรงดันหรือถีบตัวเองไปข้างหน้า เหมือนการเดินแต่แค่เร็วขึ้น โดยขณะที่เราวิ่งโดยลงที่ส้นเท้าจะเกิดแรงกระแทกได้มากถึง 2 ช่วง ทันทีที่ส้นเท้าของเราสัมผัสพื้นจะเกิดแรงกระแทกแบบเฉียบพลันพุ่งขึ้นมาก่อน นั่นก็คือตอนที่ส้นเท้าขาหน้ากระแทกพื้น (มวลหน้าแข้ง ไม่ใช่แรงของทั้งตัว) และ ตอนที่ฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด (มวลจากน้ำหนักตัวทั้งหมด) 

นึกภาพเหมือนเราเดินปกติแต่ก้าวให้เร็วขึ้นโดยอาศัยการก้าวขาหน้าไปข้างหน้าเพื่อเคลื่อนที่ไป แต่เมื่อกล้ามเนื้อสะโพก และขายังไม่แข็งแรง เสี่ยงต่อการเกิดอาการ Overstride หรือก้าวยาวเกินไปได้ ง่ายที่สุดเพราะตวัดขากลับมาไม่ทัน ถึงแม้การวิ่งลงส้นจะไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บในทันที แต่การลงส้นเป็นประจำอาจส่งผลต่ออาการบาดเจ็บในระยะยาวได้ เช่น หัวเข่า, หน้าแข้ง (shin sprint), รองช้ำ เป็นต้น

เป้าหมาย : นักวิ่งหน้าใหม่ วิ่งออกกำลังกายทั่วไป แต่ก็สามารถวิ่งจบมาราธอนได้

• 15 Check Lists นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• 10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ
• 13 ท่า Cool Down ช่วยลดปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งและออกกำลังกาย

วิ่งลงฝ่าเท้า (Midfoot Strike)

เมื่อเราวิ่งลงกลางเท้าหรือฝ่าเท้า เท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันข้างหลัง เหมือนถีบตัวไปข้างหน้า ไม่ใช่ก้าวไปข้างหน้าแบบการวิ่งลงส้น ซึ่งท่านี้สามารถลดแรงกระแทกของเท้าและขณะลงพื้น ประหยัดพลังงานมากกว่าการลงด้วยส้น แต่ว่าจะเมื่อยขาและน่องมากหากร่างกายและกล้ามเนื้อยังไม่ทนทานและยืนระยะได้ หากวิ่งระยะไกลแล้วไม่แข็งแรงพออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

การถีบเท้าไปข้างหลังขณะที่วิ่งลงฝ่าเท้าสามารถป้องการปัญหา heelstrike ได้ เพราะร่างกายเคลื่อนที่ด้วยขาที่ยืนอยู่แล้วถีบทุกอย่างไปด้านหลัง ขาด้านหน้าแค่รับแรงกระแทกแล้วถีบตัวเองไปด้านหลังอีกครั้ง จึงส่งผลกระทบต่อเข่าน้อยกว่าการวิ่งลงส้น แต่ท่านี้ใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกมากกว่าการวิ่งลงส้น ควรฝึกควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง เพื่อให้ขณะวิ่งแล้วหลังไม่แอ่น ป้องกันการปวดหลัง แนะนำให้ฝึกหมุนสะโพกคว่ำหน้าลงและหลัง ป้องกันกระดูกสันหลังแอ่น Drill เป็นประจำ นักวิ่งควรเอนตัวไปข้างหน้านิดนึงขณะวิ่งเพื่อเป็นการถ่ายแรงให้ราบเรียบมากที่สุด นักวิ่งบางคนที่เป็นสาย “เท้าเปล่า” (Barefeet) มักวิ่งลงกลางเท้าเช่นกัน

เป้าหมาย : นักวิ่งที่วิ่งมาประมาณนึง วิ่งออกกำลังกายทั่วไป เหมาะกับวิ่งระยะกลางและระยะไกล (ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง)

วิ่งลงปลายเท้า (Forefoot Strike)

ในหมู่นักวิ่งระยะสั้น, นักวิ่งที่ใช้ความเร็ว หรือขณะลงคอร์ท การวิ่งลงปลายเท้าจะถ่ายแรงไปสู่พื้นก่อนแล้วตามด้วยส้นเท้า ก่อนออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าอีกครั้ง เกิดการกระแทกเพียงแค่ครั้งเดียวคือเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด ใช้แรงน้อยกว่าวิ่งแบบส้นเท้า แต่หากร่างกายยังไม่แข็งแรงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย น่อง หน้าแข้ง หรือ ข้อเท้าได้

บางคนพยายามวิ่งลงปลายเท้าแต่ติดการก้าวยาวเกิน (overstrike) จากการวิ่งลงส้น กดหน้าเท้าลงไปโดยใช้ปลายจิกทำให้มักก้าวไกลเกินตัว ซึ่งการลงเท้าที่ดีต้องสัมพันธ์กับหน้าแข้ง

เป้าหมาย : นักวิ่งระยะสั้น, วิ่งทำความเร็ว, ลงคอร์ท

อยากเปลี่ยนฟอร์มการวิ่งทำยังไง

เป็นเรื่องที่ไม่ยากแต่ก็ไม่ง่าย และต้องใช้ระยะเวลา การฝึกฝน ความอดทน ความสม่ำเสมอ ถึงจะพัฒนาปรับเปลี่ยนฟอร์มการวิ่ง บางคนรีบเปลี่ยนท่าวิ่งแต่ยังไม่ทำกล้ามเนื้อและร่างกายให้แข็งแรง เช่น หัวเข่า ขา ข้อเท้า ฝ่าเท้า ลำตัว สุดท้ายพอเร่งจังหวะเกินก็จะบาดเจ็บ จนเบื่อหน่ายกับการวิ่งได้ ดังนั้นหากอยากเปลี่ยนท่าวิ่งควรสร้างเบสิคให้แน่นและสำรวจภาพรวมของร่างกายว่าแข็งแรงพอแล้วหรือยัง สามารถค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิด รวมถึงความเร็วที่ใช้ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ค่อยๆ พัฒนา 

• หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง
• Pace คืออะไร ? สำคัญขนาดไหนและทำไมนักวิ่งมือใหม่ต้องรู้
• สูงวัยใช่ปัญหา เคล็ดลับการวิ่งสำหรับชาว 40 อัพ
• วิ่งยังไงให้เบิร์นไขมันดีสุด
• ฮีทสโตรก โรคร้ายที่นักวิ่งมองข้าม

วิ่งท่าไหนบาดเจ็บน้อยสุด

ผลการวิจัยบอกว่าการวิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า หรือปลายเท้า ต่างมีอัตราการบาดเจ็บที่ไม่แตกต่างกันเท่าใดนัก อย่างที่บอกไว้ข้างบนว่าเราไม่สามารถดูแค่การลงเท้าได้ แต่ควรดูภาพรวม คือ ร่างกาย กล้ามเนื้อ ความแข็งแรงต่าง ควรสังเกตการก้าวขาและมุมหน้าแข้งว่าส้นเท้าเกินหัวเข่าไปเยอะหรือไม่ หากส้นเท้าอยู่ข้างหน้าหัวเข่าเกินไปนั่นคือ overstrike เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย แต่หากเราวิ่งลงส้นแต่ส้นไม่เกินแนวหัวเข่า เข่าย่อมได้รับแรงกระแทกน้อยกว่า หากเราปรับมาวิ่งลงกลางเท้าและปลายเทาได้ ท่าวิ่งของเราก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย

เราสามารถวิ่งแบบไหนก็ได้ตราบใดที่เราไม่เจ็บ ไม่ควรเร่งรีบเพิ่มความเร็วและระยะทาง จับความรู้สึกการวิ่งของตัวเอง จากนั้นให้เน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ด้วยการทำบอดี้เวท หรือ เวทเทรนนิ่ง ... “เน้นว่าทุกความสำเร็จล้วนใช้เวลา”

สรุป

ท่าวิ่งแปรเปลี่ยนตามกายภาพ ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อและร่างกาย ถ้าอยากวิ่งดีขึ้น และบาดเจ็บน้อยที่สุด นักวิ่งควรมองที่มุมกว้างก่อนไปเจาะจงจะปรับการลงเท้าแต่เพียงอย่างเดียว สำคัญที่สุดคือไม่มีท่าวิ่งไหนที่ “ดีที่สุด” มีแต่ท่าวิ่งที่ “เหมาะสมกับเรามากที่สุด” ต่างหาก วิ่งอย่างไรก็ได้ให้คุณมีความสุข พิชิตเป้าหมาย และที่สำคัญห่างไกลการบาดเจ็บ

หากคุณเป็นรักในการวิ่งหรือชอบเชียร์กีฬาไทย ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร หรืออยู่มุมไหนของประเทศ คุณก็สามารถเข้าร่วมกิจกรรม วิ่งครั้งประวัติศาสตร์ 1,000,000 กิโลเมตร

“Flag of Nation Virtual Run” กิจกรรมการวิ่งสะสมระยะทางที่คุณสามารถวิ่งที่ใดก็ได้ เพียงส่งบันทึกผลการวิ่งเข้าระบบให้ครบตามระยะทางที่กำหนด คุณก็จะได้รับของรางวัลสุดพิเศษสำหรับคนรักการวิ่ง แถมยังได้เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยสนันสนุนให้กับเหล่าทัพนักกีฬาไทย ไปสู้ศึกโอลิมปิกครั้งที่ 32 ณ กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่นอีกด้วย

.

ผู้ที่สนใจสามารถสมัครได้ที่ : https://bit.ly/webcheckraceOlympic2020