นักวิ่งต้องดื่มน้ำแค่ไหนถึงจะพอ

“น้ำ” คือสิ่งที่สำคัญของสิ่งมีชีวิต ในร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นองค์ประกอบถึง 70% ทั้งที่อยู่ในกระแสเลือด ภายในเซลล์ต่างๆ ทำหน้าที่เป็นตัวกลางในการเกิดปฏิกิริยาเคมีทุกชนิดในกระบวนการเผาผลาญ และการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย เซลล์ไม่สามารถทำงานได้หากขาดน้ำ

ในความเป็นจริงมนุษย์สามารถอดอาหารได้หลายสัปดาห์ แต่หากอดน้ำจะเสียชีวิตภายใน 2-3 วัน ซึ่งตามหลักโภชนาการเราควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว โดยให้คำนวณปริมาณน้ำจากน้ำหนักตัว และปัจจัยด้านพฤติกรรมอื่นๆ เช่น สภาพอากาศ, การออกกำลังกาย และ อาหารที่ทานในแต่ละมื้อ

ดื่มน้ำน้อยเสี่ยงเป็นภาวะขาดน้ำ (Dehydration)

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับอาการที่เกิดขึ้นเมื่อดื่มน้ำน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องได้รับ นั่นก็คือ ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าที่ได้รับ ยิ่งเราต้องวิ่งระยะทางไกลๆ อวัยวะทำงานหนัก และระบายความร้อนผ่านทางเหงื่อตลอดเวลา การดื่มน้ำไม่เพียงพอเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ 

เมื่อเราวิ่ง อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นกว่าปกติ อุณหภูมิจะสูงขึ้นประมาณ 1 องศาเซลเซียส ถึงแม้ร่างกายจะพยายามระบายความร้อนผ่านเหงื่อ แต่ก็ยังน้อยกว่าความร้อนที่เกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย ส่งผลให้ปริมาณน้ำในเลือดลดลง หัวใจทำงานหนักขึ้นเพราะเลือดข้นกว่าปกติ ดังนั้นนักวิ่งทั้งหน้าใหม่และหน้าเก่าควรใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำพอๆ กับการฝึกซ้อม เพราะหากเกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตและสุขภาพได้

สังเกตอาการเหล่านี้ระหว่างซ้อมวิ่งหรือแข่งขัน ว่าคุณเข้าข่ายภาวะขาดน้ำหรือไม่

✪ อาการรุนแรงน้อยถึงปานกลาง

กระหายน้ำ, ง่วงซึม อ่อนเพลีย, ผิวแห้ง ตาแห้ง ปากแห้ง, มึนหัว วิงเวียน ปวดศีรษะ, อาเจียน, ท้องเสีย

✪ อาการที่มีความรุนแรง ต้องพบแพทย์โดยด่วน

กระหายน้ำรุนแรง, ไม่มีเหงื่อ, ปัสสาวะน้อยและมีสีเข้ม, ความดันโลหิตต่ำ, หัวใจเต้นเร็วและแรง, หายใจเร็วและหอบ, มีไข้, ตาโหลหรือตาลึก, ผิวหนังแห้งและเหี่ยวย่น, ท้องเสียรุนแรง, อุจจาระเป็นเลือด, ไม่สามารถดื่มน้ำได้, อ่อนเพลีย, เริ่มเป็นตะคริว, ปวดหัว, ซึม สับสน สูญเสียการรับรู้ (disorientation)

ดื่มน้ำมากเกินเสี่ยงเป็นภาวะน้ำเป็นพิษหรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ

ตรงกันข้ามกับภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำในปริมาณมากเกินทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง รวมไปถึงในชีวิตประจำวัน เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป ไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย แต่คุณอาจเสี่ยงเป็นภาวะน้ำเป็นพิษ (Water Intoxication)หรือ ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งอันตรายถึงแก่ชีวิตได้เช่นกัน ส่วนมากมักพบในนักวิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน หรืออัลตร้ามาราธอน เพราะใช้เวลาในการวิ่งนานจึงต้องระวังเป็นพิเศษ 

ในการแข่งขันบอสตัน มาราธอน ปี 2003 นักวิ่งหญิงวัยกลางคนเป็นลม ล้มหมดสติ และไปเสียชีวิตที่โรงพยาบาล ซึ่งสาเหตุคือระดับเกลือโซเดียมในกระแสเลือดลดต่ำมากจนเป็นอันตราย แต่โชคดีที่ไม่ค่อยพบภาวะน้ำเป็นพิษนี้ในประเทศเมืองร้อน

โดยเหตุการณ์ที่อาจส่งผลให้เกิด ได้แก่

1. น้ำหนักขึ้นผิดปกติจากการดื่มน้ำมาก
2. มักเป็นกลุ่มนักวิ่งแนวหลัง เข้าเส้นชัยช้า (มีโอกาสดื่มน้ำเกินจำเป็น)
3. มีร่างกายเล็กหรือใหญ่เกินไป

ต้องดื่มน้ำเท่าไรถึงจะพอดี?

การเดินทางสายกลางย่อมดีที่สุด ไม่มากเกินไปหรือไม่น้อยจนเกินไป เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย โดยควรทำเป็นประจำ สม่ำเสมอ ไม่ใช่เน้นตอนใดตอนนึงมากเกินไป

• ก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมง: 400 - 600 มิลลิลิตร
• ก่อนวิ่ง 15-20 นาที: 200 - 400 มิลลิลิตร
• ระหว่างวิ่งทุกๆ 15-20 นาที: 150-200 มิลลิลิตร
• หลังวิ่ง: 200-300 มิลลิลิตร

เทคนิคดื่มน้ำอย่างถูกวิธี

วิธีการดื่มน้ำอย่างถูกวิธีคือสิ่งสำคัญที่นักวิ่งหลายคนมองข้าม บางคนซ้อมวิ่งแทบไม่ได้ดื่มน้ำ บางกลั้นใจไม่แวะรับน้ำเพราะอยากทำเวลา บางคนอดและคิดว่าตัวเองไหว แต่หารู้ไม่ว่าคุณกำลังสร้างความเสี่ยงให้กับสุขภาพตัวเอง และที่เลวร้ายที่สุดคืออาจเสียชีวิตได้

สำคัญคือนักวิ่งต้องรู้ปริมาณน้ำที่ตัวเองต้องการระหว่างวิ่ง โดยแต่ละคนจะไม่เท่ากัน สามารถทดลองโดยวิ่งเบาๆ 30 นาที หากคุณเหงื่อท่วมนั่นคืออัตราการเสียเหงื่อสูง (น่าจะประมาณ 2 ลิตร/ชั่วโมง) จึงต้องเช็คให้ดีว่าดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ หากคุณไม่ได้วิ่งหรือซ้อมระยะไกลๆ ไม่เกิน 10กิโลเมตร หรือ 1 ชั่วโมง ก็ไม่ต้องดื่มน้ำบ่อยได้ เรามีเทคนิคดื่มน้ำสำหรับนักวิ่งมาแนะนำกัน

• ดื่มเมื่อกระหาย

การกระหายน้ำเป็นอาการหนึ่งที่ร่างกายแสดงออกว่าคุณต้องรับน้ำเข้าสู่ร่างกายเพิ่มแล้วนะ หากคุณวิ่งระยะไกลๆ ต้องสังเกตอาการของตัวเองให้ดี สำหรับคนที่ชอบวิ่ง City Running ควรพกขวดน้ำที่พกพาสะดวก กระชับ เพื่อให้คุณได้จิบน้ำอย่างสม่ำเสมอ

• เน้นจิบทุกๆ 15-20 นาที
  หากคุณซ้อมวิ่งที่สนาม ลู่วิ่ง หรือ สวนสาธารณะ ควรกำหนดจุดตั้งน้ำ เพื่อแวะจิบน้ำเป็นรอบๆ เช่น ทุกๆ 15-20 นาที, 2 รอบสวน หรือ 2 กิโลเมตร แล้วแต่สะดวก เน้นว่าให้ “จิบ” แค่พอแก้กระหาย ไม่ใช่กระดกไม่หยุด นอกจากอาจทำให้จุกแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเป็นภาวะน้ำเป็นพิษหรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้อีกด้วย

•  แวะทุกสเตชั่นในวันแข่ง
  ใช้โควต้าของคุณให้คุ้ม ควรศึกษาจุดให้น้ำเมื่อลงแข่งขันวิ่งว่าจัดอยู่ทุกๆ กี่กิโลเมตร (งานวิ่งในประเทศไทยมักกำหนดไว้ทุกๆ 2-2.5 กิโลเมตร) แวะดื่มมันทุกจุด ไม่หิวก็ต้องดื่ม เพราะร่างกายเผาผลาญและระบายเหงื่อมากกว่าซ้อมวิ่งปกติ เนื่องจากเน้นแข่งขันและทำความเร็ว มีผลการวิจัยระบุว่านักวิ่งที่แวะดื่มน้ำตลอดทุกจุดจะทำเวลาได้ดีกว่า เพราะร่างกายสดชื่น โดยเฉพาะคนที่วิ่งระยะมากกว่า 10 กิโลเมตรขึ้นไป ให้ดื่มแค่ครึ่งแก้ว ที่เหลือราดตัวเพื่อลดอุณหภูมิในร่างกาย
  
   
•  ไม่ดื่มมากจนเกินไป
  หากคุณรู้ว่าจะลงแข่งขันวิ่งระยะไกล (ที่มากกว่ามินิมาราธอน) ควรสะสมน้ำในร่างกายเป็นประจำ สม่ำเสมอก่อนวิ่งเป็นสัปดาห์ หมั่นจิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที จิบไปเรื่อยๆ จนชินเป็นนิสัย เพื่อให้น้ำเข้าไปสะสมในเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย จะทำให้ตอนวิ่งแข่งสดชื่น ลดความเสี่ยงภาวะขาดน้ำ ไม่ใช่มาดื่มเยอะๆ วันก่อนแข่งหรือก่อนปล่อยตัว นั่นไม่ใช่ทางออกที่ดีแน่นอน
  
   
•  ไม่ดื่มน้ำเยอะและทันทีหลังวิ่งเสร็จ
  เข้าเส้นชัยมาอย่างเหนื่อย หิวน้ำสุดพลัง มุ่งตรงไปยกดื่มอย่างรวดเร็วไม่ใช่วิธีที่ดีและปลอดภัยต่อสุขภาพ ควรจิบน้ำช้าๆ เบาๆ หลังวิ่งเสร็จ พร้อมคูลดาวน์ อาบน้ำ พักร่างกายประมาณ 20-40 นาที แล้วค่อยทานอาหาร
  
   
•  สังเกตอาการตัวเอง
  หากคุณมีอาการที่เข้าข่ายว่าเป็นภาวะขาดน้ำหรือภาวะน้ำเป็นพิษตามที่กล่าวมาข้างต้น ให้หยุดพักและติดต่อทีมแพทย์ อย่าฝืนเพราะอาจเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

•  เลี่ยงยาแก้ปวดต่างๆ
  ยาแก้ปวดจำพวก แอสไพริน หรือ Ibuprofen ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบวมน้ำและปัสสาวะน้อยผิดปกติ ควรเลี่ยงการรับประทานยาเหล่านี้ทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่งเสร็จทันที
  
   
•  เขียนข้อมูลส่วนตัวบน BIB เผื่อเกิดเหตุฉุกเฉิน
  ทุกครั้งที่ลงแข่ง ควรเขียนข้อมูลส่วนตัว น้ำหนัก กรุ๊ปเลือด เบอร์ติดต่อฉุกเฉินของคุณบน BIB แข่งขัน หากเกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันทางทีมแพทย์สามารถใช้ข้อมูลเหล่านี้ได้อย่างทันท่วงที

การดื่มน้ำเป็นสิ่งที่เราทำเป็นกิจวัตร จนคิดว่าเป็นเรื่องง่ายๆ ทำให้มักมองข้าม เมื่อหันมาวิ่งเพื่อดูแลสุขภาพ ควรใส่ใจการดื่มน้ำให้ได้ปริมาณเพียงพอ ไม่น้อยเกินไปหรือมากจนเกินไป หมั่นสังเกตตัวเองหากมีอาการเสี่ยง เดินทางสายกลางเพื่อที่จะได้วิ่งได้อย่างมีความสุข สุขภาพแข็งแรง

หากคุณเป็นรักในการวิ่งหรือชอบเชียร์กีฬาไทย ผมมีหนึ่งกิจกรรมดีดีที่อยากจะเชิญชวนทุกคนร่วมกันเป็นส่วนหนึ่งกับความสำเร็จของทีมชาติไทยในโอลิมปิกเกมส์ 2020 กับกิจกรรม “วิ่งธงชาติไทย...รวมใจสู่ชัยชนะ”  ‘NATIONAL FLAG RUN’ เปิดรับสมัครแล้ว วันนี้ !! ถึง วันพุธที่ 10 มี. ค. 64 (หรือ ปิดรับสมัครทันทีเมื่อครบตามจำนวน) 

ประกาศผลรับสมัคร ใน วันจันทร์ที่ 15 มี.ค. 64

1) ผู้ที่ได้รับคัดเลือกจะได้รับ e-mail ยืนยัน ภายในวันจันทร์ที่ 15 มี.ค. 64

2) ผู้ที่ได้รับ e-mail เรียบร้อยแล้ว จะต้องยืนยันสิทธิ์ภายในวันศุกร์ที่ 19 มี.ค. 64 หากไม่ตอบกลับตามวันเวลาที่กำหนด จะถือว่าสละสิทธิ์ สมัครได้ที่ : http://bit.ly/RoadToTOKYO2020

ปล.นักวิ่งที่ผ่านการคัดเลือกทุกคน จะได้รับเสื้อและเหรียญเป็นที่ระลึกด้วยนะครับ

เคล็ดลับควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่

• 15 Check Lists นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?
• 10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ
• 13 ท่า Cool Down ช่วยลดปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งและออกกำลังกาย
• หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง
• วิ่งเยอะข้อเข่าเสื่อมจริงหรือไม่ ?