ยืดเหยียดอย่างไรเมื่อร่างกายบาดเจ็บ

ยืดเหยียดอย่างไรเมื่อร่างกายบาดเจ็บ

#ChangsuekFITandFIRM

โดย ช้างศึก x Play Now Thailand

การบาดเจ็บเป็นเรื่องที่สามารถเกิดขึ้นได้สำหรับนักกีฬาอาชีพ หรือแม้กระทั่งคนทั่วไปที่เล่นกีฬา ออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้วเมื่อเกิดการบาดเจ็บ นักกีฬาจะต้องหยุดพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจนกว่าจะหาย อย่างไรก็ตามใช่ว่าผู้ที่มีอาการบาดเจ็บจะต้องหยุดกิจกรรมทุกอย่าง ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา หากรู้จัก “ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ” ให้ถูกวิธี กระทำในเวลาที่เหมาะสม การยืดเหยียดถือเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายอยู่ในระยะซ่อมแซม เนื้อเยื่อกำลังงอกใหม่

เพื่อให้เข้าใจช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการบาดเจ็บ จำเป็นต้องทราบกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายก่อน

โดยทั่วไปแล้วนักวิทยาศาสตร์การกีฬาแบ่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายออกเป็น 3 ระยะ คือ ระยะอักเสบ ระยะซ่อมแซมและงอกใหม่ของเนื้อเยื่อ และระยะปรับแต่งและเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่เนื้อเยื่อใหม่ โดยมีรายละเอียดที่น่าสนใจของแต่ละระยะ ดังนี้

ระยะที่ 1 ระยะอักเสบ เริ่มต้นทันทีหลังบาดเจ็บจนถึงประมาณวันที่ 6 โดยทั่วไปอาการบ่งชี้ของการบาดเจ็บคือความรู้สึกปวด แม้นั่งอยู่เฉยๆ ก็ตาม และจะรู้สึกปวดมากเวลาตื่นนอนตอนเช้า บริเวณที่บาดเจ็บมีอาการบวม ผิวหนังแดง ถ้าลองเอามือแตะจะรู้สึกอุ่น หากขยับเขยื้อนข้อต่อแม้เพียงเล็กน้อยจะรู้สึกเจ็บ ระยะนี้ห้ามยืดเหยียดโดยเด็ดขาด

การยืดเหยียดที่ถูกวิธีสามารถทำได้ในระยะหลังจากนี้ กล่าวคือ

ระยะที่ 2 ระยะซ่อมแซมและงอกใหม่ของเนื้อเยื่อ อยู่ในช่วง 3-21 วันหลังได้รับบาดเจ็บ ลักษณะเฉพาะของระยะนี้ คือ อาการปวด บวม แดง ร้อน เริ่มมีพังผืดเกิดขึ้นบริเวณที่บาดเจ็บ ทำให้ข้อต่อเริ่มยึดติด หากขยับร่างกายไปถูกพังผืดจะรู้สึกปวด

ช่วงระยะนี้เองร่างกายเริ่มสร้างเส้นใยคอลลาเจนใหม่ โดยมีการวางตัวและเชื่อมต่อกันระหว่างเส้นใยที่ไม่ค่อยเป็นระเบียบ ทำให้เส้นใยที่เพิ่งสร้างขึ้นมีโอกาสฉีกขาดง่าย 

หนังสือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาในนักกีฬา ของสำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา ให้รายละเอียดเกี่ยวกับแนวทางการรักษาร่างกายอย่างถูกต้องในช่วงนี้ว่า จำเป็นต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้เส้นใยที่สร้างขึ้นใหม่มีการวางตัวและเชื่อมต่อระหว่างเส้นใยอย่างเป็นระเบียบ โดยทำการยืดเหยียดร่วมกับการรักษาทางกายภาพบำบัดอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การนวดเพื่อคลายพังผืด เป็นต้น

ทั้งนี้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรทำด้วยแรงพอดี หากยืดเหยียดกล้ามเนื้อแรงเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ ในทางตรงกันข้าม หากยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาเกินไป ก็อาจทำให้เส้นใยคอลลาเจนที่สร้างขึ้นใหม่มีการวางตัวและเชื่อมต่อระหว่างเส้นใยที่ไม่เป็นระเบียบ ทำให้เส้นใยที่สร้างขึ้นใหม่ไม่แข็งแรง 

แรงยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมควรให้รู้สึกตึงปานกลางแต่ไม่เจ็บ และเมื่ออาการดีขึ้น จึงเพิ่มความแรงของการยืดเหยียดมากขึ้น อาการที่ชี้ว่าแรงที่ใช้ในการยืดเหยียดมากเกินไป คือ มีอาการปวดมากผิดปกติในขณะที่ออกกำลังกาย มีอาการปวดภายหลังการออกกำลังกายไปแล้ว 12 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายมีอาการบวมแดง ร้อน เคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยลง หากเกิดอาการดังกล่าว ควรลดความแรงของการยืดเหยียดลง และหากอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องงดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปก่อนในช่วงนั้น

ระยะที่ 3 ระยะปรับแต่งและเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่เนื้อเยื่อใหม่ เริ่มตั้งแต่วันที่ 9 หลังบาดเจ็บเป็นต้นไป ลักษณะสำคัญของระยะนี้ คือ ร่างกายลดการสร้างพังผืด, มีการปรับแต่งและจัดเรียงตัวของเนื้อเยื่อใหม่, ไม่มีอาการปวด แต่มีการยึดติดของข้อต่อ

หนังสือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาในนักกีฬาแนะนำแนวทางการรักษาในระยะนี้ว่ามีลักษณะเช่นเดียวกับในระยะที่ 2 คือ เน้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการรักษาทางกายภาพบำบัด

ทั้งนี้การบาดเจ็บของแต่ละคนจะแตกต่างกัน สาเหตุที่การบาดเจ็บของแต่ละคนหายช้าเร็วไม่เท่ากัน เพราะระยะเวลาที่ใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ตั้งแต่ ความรุนแรงของการบาดเจ็บ, ส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บ, อายุ, ความเครียดและการอดนอน, การปฏิบัติตนระหว่างบำบัดรักษา ไปจนถึงภาวะบวม ภาวะติดเชื้อ

ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาอาชีพ คนทั่วไปที่เล่นกีฬา ออกกำลังกาย แล้วประสบอุบัติเหตุ จำเป็นต้องสังเกตอาการของตนเองว่าอยู่ในระยะใด และปฏิบัติตัวให้เหมาะสมกับสภาวการณ์ในขณะนั้น

ถ้ารู้จักสังเกตอาการของตนเอง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการบาดเจ็บอย่างถูกวิธี ทำในเวลาที่เหมาะสมคือช่วงที่ร่างกายกำลังซ่อมแซม เสิรมสร้างความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อใหม่ การยืดเหยียดจะถือเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟู ช่วยให้ร่างกายกลับมาสมบูรณ์ดังเดิมได้