ยืดเหยียดตามลำดับ เพิ่มประสิทธิภาพวอร์มอัพและคูลดาวน์

ยืดเหยียดตามลำดับ เพิ่มประสิทธิภาพวอร์มอัพและคูลดาวน์

โดย ช้างศึก x Play Now Thailand

หลักสำคัญของการยืดเหยียดที่คนรักสุขภาพหลายคนอาจมองข้าม คือ เราควรยืดเหยียดเรียงตามลำดับขั้น โดยยืดเหยียดด้วยท่าแบบหยุดนิ่งก่อนท่าแบบเคลื่อนที่/เคลื่อนไหว และยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนมัดเล็ก หากเป็นการคูลดาวน์จะทำตรงข้ามกัน การให้ความสำคัญและปฏิบัติตามลำดับขั้น จะทำให้การยืดเหยียดสัมฤทธิ์ผลมากที่สุด

ช่วงการอบอุ่นร่างกาย หรือ “วอร์มอัพ” (warm up) และช่วงการคลายอุ่นร่างกาย หรือ “คูลดาวน์” (cool down) ถือเป็นกระบวนการสำคัญที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเล่นกีฬาทุกชนิด ช่วยป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ และสร้างความพร้อมก่อนลงสู่สนาม

องค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายก่อนแข่งขันกีฬา ตลอดจนคลายอุ่นร่างกายหลังการแข่งขันจบลงแล้ว คือ การยืดเหยียด หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (stretching) อาจกล่าวได้ว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นหัวใจสำคัญของการวอร์มอัพและคูลดาวน์  

ผลของการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัว เพิ่มความยืดหยุ่น อ่อนตัว ลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อและข้อต่อ จึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อได้

อย่างไรก็ดียังมีสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเพื่อให้การยืดเหยียดสัมฤทธิ์ผลดีมีประสิทธิภาพต่อร่างกายมากที่สุด อาทิ ในช่วงเริ่มต้นของการยืดเหยียดที่กล้ามเนื้อยังมีความตึงตัว ควรเริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดค้างไว้เพียง 7 วินาที หลังจากเส้นใยกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อเริ่มตอบสนองต่อความตึงตัวที่เกิดจากการยืดเหยียด เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนั้นเริ่มผ่อนคลายแล้ว จึงค่อยเพิ่มเวลาในยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ยาวนานขึ้นท่าละ 10 วินาที และพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ได้ 2-3 ครั้งขึ้นไปต่อ 1 ท่า  

นอกจากนี้ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา ลำดับหรือขั้นตอนการยืดเหยียดนับว่ามีความสำคัญ

โดยทั่วไปแล้วท่วงท่าที่ใช้สำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ท่าแบบหยุดนิ่ง/คงค้างไว้ (Static Stretching) และท่าแบบเคลื่อนที่/เคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)

ท่าแบบหยุดนิ่ง เช่น ท่าผลักกำแพง ท่าก้มแตะหัวแม่เท้า ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ด้านหลัง และด้านหน้า ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวส่วนด้านข้าง ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอก ฯลฯ

ท่ายืดเหยียดแบบเคลื่อนที่/เคลื่อนไหว เช่น ท่าหมุนเคลื่อนไหวข้อไหล่ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัว ฯลฯ

หลักการสำคัญของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คือ การเรียงลำดับ ในช่วงอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ นักกีฬาและคนรักสุขภาพควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยท่าแบบหยุดนิ่ง/คงค้างไว้ก่อน แล้วเปลี่ยนมาเป็นท่าแบบเคลื่อนที่/เคลื่อนไหว ค่อยๆ ปฏิบัติจากช้าไปเร็ว

นอกจากนี้ควรยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก  

อ้างอิงจากเอกสารการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาในนักกีฬา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา ระบุถึงหลักการและขั้นตอนการยืดเหยียดกล้ามเนื้อว่า  

“ควรยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น หน้าอก ไหล่ หลังส่วนบน ต้นแขน คอ หน้าท้อง หลัง สะโพก ต้นขา จนถึงปลายขา” ระบุถึงเหตุผลว่า “ตามธรรมชาติแล้วกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะมีแรงดึงและแรงยึดเกาะมาก ทำให้เกิดอาการปวด การคลายกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายได้มากขึ้น”  

ไม่ว่าจะยืดเหยียดร่างกายจากบนลงล่าง จากล่างขึ้นบน หรือจากลำตัวไปสู่แขนขา ให้ยึดหลักการเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนเสมอ เช่น ถ้าเป็นการยืดเหยียดร่างกายส่วนล่าง ก็เริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา แล้วค่อยไล่ไปสู่ปลายขา ถ้าเป็นร่างกายส่วนบน ก็เริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อหัวไหล่ อก หลัง แล้วค่อยไล่ไปสู่แขน คอ

นอกจากนี้ยังมีเคล็ดว่า “ควรเริ่มต้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อตำแหน่งที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว คือ สะโพก ต้นขา และลำตัวก่อน”

แต่หากเป็นช่วงคลายอุ่นร่างกายหรือคูลดาวน์หลังเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว หลักปฏิบัติสำหรับการยืดเหยียดจะเป็นตรงกันข้าม

การคลายอุ่น คือ การปรับสภาพร่างกายให้กลับมาเป็นปกติหลังออกกำลังกาย หลังจากร่างกายได้รับการกระตุ้นให้เผาผลาญพลังงาน ทำให้ของเสียเกิดขึ้นในร่างกาย 

วัตถุประสงค์ของ การคลายอุ่น คือ ปรับสภาพร่างกายให้กลับมาเป็นปกติ หรืออาจจะเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การฟื้นสภาพร่างกายเพื่อลดอาการเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้น ป้องกันปัญหาการปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ จากการใช้งาน และมีแลคติก (Lactic) หรือมีคาร์บอนไดออกไซด์ (Carbon dioxide) เกิดขึ้นในระหว่างเคลื่อนไหว

การยืดเหยียดในช่วงของการคูลดาวน์จึงแตกต่างจากการยืดเหยียดในช่วงการอบอุ่นร่างกาย กล่าวคือ ในขณะอบอุ่นร่างกาย เราต้องการการกระตุ้น ดังนั้นการยืดเหยียดจะเริ่มจากการหยุดนิ่งไปสู่การเคลื่อนไหว ในทางตรงกันข้าม เมื่อช่วงคลายอุ่นร่างกายจะค่อยๆ เคลื่อนไหวร่างกายช้าลง ให้ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว/เคลื่อนที่ก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนไปสู่การยืดเหยียดแบบหยุดนิ่ง/คงค้างไว้ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ฟื้นสภาพจากการปวดเมื่อยตามลำดับ  

หากนักกีฬาและคนรักสุขภาพเข้าใจถึงแก่นแท้ของการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ที่มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นองค์กระกอบสำคัญ ก็จะช่วยหนุนเสริมช่วงวอร์มอัพและคูลดาวน์ให้สัมฤทธิ์ผล ร่างกายพร้อมสำหรับการก้าวลงสู่สนามและฟื้นตัวกลับจากอาการเหนื่อยล้าบาดเจ็บได้เร็วขึ้น