ยืดเหยียด ขั้นตอนสำคัญก่อนและหลังลงสนาม

ยืดเหยียด ขั้นตอนสำคัญก่อนและหลังลงสนาม

โดย ช้างศึก x Play Now Thailand

ช่วงเวลาสั้นๆ ก่อนและหลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย การยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อเกิดความผ่อนคลายและยืดหยุ่นมีความสำคัญ ถึงขนาดมีคนบอกว่านี่คือส่วนหนึ่งของการเล่นกีฬาเสียด้วยซ้ำ

คงมีคนรักสุขภาพหรือนักกีฬาน้อยคนที่จะไม่รู้จักคำว่า “ยืดเหยียด” หรือ “การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ” (Stretching) ขั้นตอนสำคัญที่คนรักสุขภาพควรทำจนติดเป็นนิสัย

กล้ามเนื้อแต่ละมัดในร่างกายประกอบด้วยใยกล้ามเนื้อจำนวนมากรวมกัน ลักษณะคล้ายลูกรักบี้ ส่วนหัวและท้ายเป็นเอ็นกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่เชื่อมกล้ามเนื้อเข้ากับกระดูก เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวจะดึงกระดูกเข้ามาใกล้กัน ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจําเป็นในการออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพ เพราะเอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดเหยียดก่อนลงสนามจะมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการแข่งขัน  

โดยทั่วไปแล้วนักวิทยาศาสตร์การกีฬาแบ่งลำดับขั้นของการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาออกเป็น 4 ขั้น ได้แก่

1) การอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ (Warm up)

2) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

3) ช่วงเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

4) การคลายอุ่นร่างกายหรือคูลดาวน์ (Cool down) ซึ่งจะมาพร้อมๆ กับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

อาจถือได้ว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบหนึ่งของช่วงการอบอุ่นและคลายอุ่นร่างกาย ช่วยเพิ่มความอ่อนตัวหรือยืดหยุ่นตัว ลดอาการตึง เกร็งของกล้ามเนื้อ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อ การยืดเหยียดยังช่วยสร้างความได้เปรียบเรื่องการเคลื่อนไหวในสนาม  

นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย หากเปรียบกล้ามเนื้อในร่างกายกับสายกีตาร์ สายที่ถูกขึงตึงไป ถึงแม้จะดีดได้แต่เสียงก็ดังไม่ไพเราะ และเสี่ยงต่อสายขาด นักดนตรีจำเป็นต้องตั้งสายกีตาร์ให้หย่อนคลายพอดีจากการตึง ถึงจะดีดกีตาร์ได้ไพเราะขึ้น  

...

เหตุผลสำคัญที่การยืดเหยียดทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อธิบายตามหลักวิทยาศาสตร์ได้ว่า องค์ประกอบสำคัญที่เกี่ยวข้องกับกลไกการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประกอบด้วย 1-เส้นใยกล้ามเนื้อ 2-เอ็นกล้ามเนื้อ และ 3-ระบบประสาทที่ควบคุมการเคลื่อนไหว ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อถูกยืดเหยียดออกอย่างรวดเร็วในเวลาสั้นๆ กระชั้นชิด จะส่งผลให้แกนเส้นใยกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อถูกยืดยาวออกอย่างกะทันหัน ตัวรับความรู้สึกที่อยู่ภายในแกนเส้นใยกล้ามเนื้อจะส่งสัญญาณประสาทไปยังไขสันหลังและอีกส่วนหนึ่งส่งขึ้นไปที่สมอง สัญญาณประสาทที่ไขสันหลังจะรับ-ส่งคำสั่งไปยังกล้ามเนื้อที่ถูกยืดเหยียดออก ส่งผลให้กล้ามเนื้อหดตัวกลับ

แต่ถ้าบังคับให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ถูกยืดเหยียดออกอย่างมีจังหวะ ไม่ฉับพลัน จะส่งผลให้แกนเส้นใยกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อที่ถูกยืดเหยียดออก กระตุ้นตัวรับความรู้สึกที่เรียกว่า Golgi tendon ให้ส่งสัญญาณประสาทไปยังไขสันหลังและสมอง เพื่อให้ยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายเช่นนี้ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัว อ่อนตัว สามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

เวลาและปริมาณที่ใช้ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญ อ้างอิงตามเอกสารการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาในนักกีฬา ของสำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา แนะนำว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ควรยืดเหยียดให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวจนรู้สึกตึง และค้างนิ่งไว้ประมาณ 10 วินาที ในกรณีที่มีความตึงตัวของกล้ามเนื้อมาก ควรเริ่มต้นยืดเหยียดค้างไว้ 7 วินาทีขึ้นไป โดยระบุว่าช่วง 4-6 วินาทีแรก อวัยวะรับความรู้สึกที่เอ็นกล้ามเนื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อจะมีการตอบสนองต่อความตึงตัวที่เกิดจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นผ่อนคลาย  

หลังจากมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแล้วจึงเพิ่มระยะเวลาในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งให้ยาวนานขึ้น แต่ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งนานเกิน 1 นาที และควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อท่า หากมีความยืดหยุ่นดีขึ้นจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 4-6 ครั้ง

โดยสรุปแล้ว ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เราควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบนุ่มนวลเต็มช่วงของการเคลื่อนไหวและค้างไว้ 10 วินาที และควรทำช้าๆ ปล่อยสมองให้ปลอดโปร่งเบาสบาย ควรทำท่าละประมาณ 2-3 ครั้ง ตามหลักการเบื้องต้น

ท่วงท่าที่ใช้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีมากมาย ทั้งในลักษณะค้างอยู่กับที่ และแบบเคลื่อนที่/เคลื่อนไหว

ท่ายืดเหยียดแบบค้างอยู่กับที่ เช่น ท่าผลักกำแพง ให้ยืนหันหน้าหากำแพง ห่างจากกำแพงสัก 3-4 ฟุต ใช้ฝ่ามือยันกำแพงไว้ ระวังให้หลังตรง ค่อยๆ งอศอกให้ร่างกายส่วนบนเข้าใกล้กำแพง ส้นเท้ายึดติดพื้นเพื่อทำให้น่องและเอ็นร้อยหวายถูกยืด นี่คือท่าหลักที่ใช้ยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย

ท่าก้มแตะหัวแม่เท้า เริ่มต้นให้ยืนส้นเท้าชิดกัน เข่าตรง พยายามก้มลงไปเอานิ้วแตะพื้น ห้ามขย่มหรือเขย่าเด็ดขาด ถ้าแตะพื้นไม่ได้ ไม่ถึง ก็เอาเท่าที่ทำได้เท่านั้น ชื่อของท่านี้อาจทำให้เข้าใจผิดคิดว่าต้องแตะให้ถึงหัวแม่เท้า ในความจริงวัตถุประสงค์ของท่านี้คือเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาอ่อนด้านหลัง จะยืดก้มลงแตะพื้นได้มากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อของแต่ละคนที่ไม่เหมือนกัน จึงเป็นธรรมดาที่จะยืดได้ไม่เท่ากัน แต่ในคนเดียวกัน ถ้ายืดเหยียดเป็นประจำจะสามารถยืดได้มากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ด้านหลัง และด้านหน้า ท่ายืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวส่วนด้านข้าง เป็นต้น

ส่วนท่ายืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว/เคลื่อนที่ เช่น ท่าหมุนเคลื่อนไหวข้อไหล่ ให้งอศอกเอามือแตะไหล่ แล้วหมุนข้อไหล่เป็นวงกลมไปด้านหน้า ด้านหลัง หรือหมุนสลับข้าง ช่วยยืดกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ และช่วยกระตุ้นให้เกิดความพร้อมที่ร่างกายจะเคลื่อนไหว  

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก ให้ยืนเหยียดขาไปด้านหลัง ปลายเท้าแตะพื้น กระตุกเข่างอ-เหยียดเป็นจังหวะ จากนั้นให้เหยียดเข่าตรงเตะขาขึ้นไปด้านหน้า เป็นต้น

ด้วยหัวใจหรือเจตนารมณ์ของการยืดเหยียดที่เป็นไปเพื่อสร้างความผ่อนคลาย นักกีฬาหรือคนรักสุขภาพทั้งหลายจึงควรยืดเหยียดให้ได้เป้าประสงค์ตามนั้น

บ่อยครั้งที่การยืดเหยียดไม่ได้ทำให้บรรลุวัตถุประสงค์ ดังที่มีผู้เชี่ยวชาญหลายคนตั้งข้อสังเกตว่าท่าทางระหว่างที่มีการยืดเหยียดเหมือนคนผู้นั้นพยายามจะขย่มหรือเขย่าเสียมากกว่า แทนที่กล้ามเนื้อจะยืดคลายจึงกลายเป็นหดตัว

อย่าลืมการยืดเหยียดที่ถูกต้อง ทำด้วยความนิ่มนวล ช้า สบายๆ ค่อยๆ ยืด พอให้กล้ามเนื้อส่วนที่ยึดตึงยืดหรือคลายออกจนรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย และยืดหยุ่น พร้อมสมบูรณ์ที่จะก้าวลงสู่สนาม