8 ท่ายืดเหยียดร่างกายสำหรับคน Work From Home

ในสถานการณ์ที่ไวรัสโควิด-19 กลับมาระบาดอีกครั้ง ตั้งแต่กลางเดือนเมษายนที่ผ่านมา มีการแพร่ระบาดเป็นวงกว้างและรวดเร็ว ทางคณะกรรมการบริหารสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 หรือ ศบค. มีมติเมื่อวันที่ 29 เมษายน ให้ยกระดับมาตรการป้องกันให้ 7 จังหวัดที่มีอัตราผู้ติดเชื้อสูง ได้แก่ กรุงเทพมหานคร, ชลบุรี, เชียงใหม่, นนทบุรี, ปทุมธานี และ สมุทรปราการ ที่มียอดผู้ป่วยยืนยันสะสมสูงถึง 15,405 ราย (1-28 เมษายน) เป็น “พื้นที่ควบคุมสูงสุดและเข้มงวด” (สีแดงเข้ม) ตั้งแต่ 1 พฤษภาคม 2564 เป็นต้นไป

นั่นรวมถึงการจำกัดเวลาให้บริการของห้างสรรพสินค้า ร้านอาหาร สถานที่ออกกำลังกาย ฯลฯ และงดเดินทางออกนอกพื้นที่โดยไม่มีเหตุจำเป็น และให้ส่วนราชการ หน่วยงานของรัฐ เจ้าของกิจการและผู้ประกอบภาคเอกชนพิจารณามาตรการทำงานจากบ้าน (Work From Home/ WFH) ขั้นสูงสุด เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ ซึ่งอาจมาจากการเดินทาง การรับประทานอาหาร หรือการทำงานในอาคารที่อากาศไม่ถ่ายเทสะดวก

WFH ความสบายที่อาจมาพร้อมความเจ็บปวด

เมื่อชีวิตมนุษย์เงินเดือนที่ต้องเปลี่ยนบ้านหรือคอนโดให้เป็นออฟฟิศจำเป็น แม้ข้อดีคือลดเวลาในการเดินทาง ไม่ต้องตื่นเช้า กลับดึก มีเวลาทำธุระส่วนตัวมากขึ้น แต่ข้อเสียคือเราจะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง แค่ลุกจากเตียงมาที่โต๊ะทำงาน ไม่ต้องเดินทางไปไหน ไม่ต้องเดินไปเบียดเสียดต่อคิวเพื่อนซื้ออาหารเที่ยง ทำให้หลายคนมักเผลอลืมนั่งทำงานในอิริยาบถเดิมๆ นานติดต่อกัน จนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ไม่ว่าจะเป็น อาการปวดไหล่ ปวดหลัง, เจ็บสะโพก เมื่อยคอ ฯลฯ ด้วยโต๊ะหรือเก้าอี้ที่อาจไม่เหมาะสมกับการนั่งทำงานเป็นเวลานาน 

“ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว เพื่อกำจัดกรดแลกติก (lactic acid) เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดการอักเสบ และรักษาสารหล่อลื่นในข้อต่อทั่วร่างกาย ยิ่งเราเคลื่อนไหวน้อยเท่าไร อาการปวดเมื่อยก็มากขึ้นเท่านั้น” Jason Wimberly เทรนเนอร์และผู้ฝึกสอนให้นักแสดงระดับฮอลลีวูดกล่าว

เมื่อคุณนั่งทำงานในอิริยาบถเดิม ร่างกายจะเริ่มยึดเกร็งมากขึ้น ดังนั้นควรเปลี่ยนท่านั่ง และขยับขยายร่างกายระหว่างวัน แม้ข้อเสียฟังดูน่ากลัวแต่ข้อดีคือคุณสามารถยืดเหยียดร่างกายได้ ใช้เวลาไม่กี่นาที และที่สำคัญใช้พื้นที่น้อยมาก

• 15 Check Lists นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• 10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ
• 13 ท่า Cool Down ช่วยลดปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งและออกกำลังกาย
• วิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า ปลายเท้า แบบไหนดีกว่ากัน ?

1. World’s Greatest Stretch

ถ้าวิถี WFH มันยุ่งเหยิงมาก แทบไม่มีเวลาว่าง ท่านี้คือคำตอบ ได้ทั้งหลัง สะโพก ข้อศอก ขา และหัวไหล่ ครบเครื่องสุดๆ พยายามทำท่านี้เป็นอย่างแรกเมื่อคุณลุกจากเก้าอี้ 

- ยืนกางขากว้างประมาณสะโพก ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าแบบท่า Lunges โดยให้หัวเข่าขาหน้าตั้งฉาก 90 องศากับพื้น หัวเข่าไม่ควรเกินปลายเท้า ขาขวาเหยียดตึงไปข้างหลัง หัวเข่าหันลงพื้น
- นำมือขวาวางราบกับพื้น แขนตึง ในระนาบเดียวกับส้นเท้าซ้ายที่อยู่ข้างหน้า
- บิดเปิดตัวไปด้านซ้าย ยกมือซ้ายชี้ขึ้นเพดาน ค้างไว้ 5 วินาที
- วางศอกข้างซ้ายลงกับพื้นด้านในหัวเข่าซ้าย ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง
 

2.Standing Cat-Cow

ท่านี้คุณจะได้ยืดหลังช่วงบนและกลาง ซึ่งเป็นจุดแรกที่มักมีอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนานๆ หรือความเครียดสะสม ให้ทำท่านี้ทุกๆ 3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต ซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อจากการตึงเครียด ลดอาการปวดเมื่อยได้

- ยืนตรง กางขากว้างประมาณสะโพก มือจับสะโพกไว้
- ดันแขนและหัวไหล่ไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงที่บริเวณสะบัก พร้อมกับเกร็งหน้าท้องโดยแขม่วดึงเข้าให้ใกล้กับแนวสันหลัง หลังจะโค้งนิดๆ ไม่แอ่น ดึงคางไปด้านหลัง (chin tuck) ค้างท่านี้ 2 วินาที
- ค่อยๆ คลายคอออก กางแขน ดันออกไปข้างหลังและยืดขึ้นด้านบนพร้อมเงยหน้า ค้างไว้ 2 นาที 
- เริ่มต้นตั้งแต่แรก ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

• หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง
• Pace คืออะไร ? สำคัญขนาดไหนและทำไมนักวิ่งมือใหม่ต้องรู้
• สูงวัยใช่ปัญหา เคล็ดลับการวิ่งสำหรับชาว 40 อัพ
• วิ่งยังไงให้เบิร์นไขมันดีสุด
• ฮีทสโตรก โรคร้ายที่นักวิ่งมองข้าม
• 11 วิธีเลือกรองเท้าวิ่งสำหรับมือใหม่ ต้องดูอะไรบ้าง ?
  
   

3.The Hinge

หากต้องการนั่งทำงานนานๆ ได้สบาย ต้องบริหารสะโพกและก้นเพิ่ม ซึ่งท่านี้ช่วยคุณได้ อีกทั้งสามารถยืดกล้ามเนื้อ hamstring อีกด้วย เป็นท่าเริ่มต้นพื้นฐานของ deadlifts หรือ Kettlebell Swing

- ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย แขนข้างลำตัว
- งอเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย พับแค่ส่วนข้อสะโพก (hip hinge) ยืดแขนแนบหู โดยลำตัวจะตรงเป็นเส้นเดียว หลังไม่งอ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ quads, hamstring และ ก้น
- ทำท่าค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นให้ขมิบก้นตอนยืดตัวกลับสู่ท่ายืนปกติ
- ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ต่อวัน

 

4. Seated Thoracic Extension
 

คุณสามารถใช้เก้าอี้ที่นั่งทำงานให้เกิดประโยชน์ โดยจัดท่าร่างกายเพื่อไม่ให้ปวดหลังและคอได้ง่ายๆ
 

- นั่งให้หลังชิดพนักเก้าอี้ มือประสานที่ศีรษะ เท้าวางราบกับพื้น ขาตั้งฉาก 90 องศา พร้อมหายใจเข้าลึกๆ
- หายใจออกพร้อมกับเอนพิงพนักเก้าอี้ พยายามโฟกัสที่การยกอกขึ้นมากกว่าดันไปข้างหลัง
- ค้างท่าไว้ 5 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

 

5. Wall Lay
 

การยกขาให้สูงกว่าหัวใจจะช่วยเพิ่มการหมุนเวียนโลหิตในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บได้ เพราะกล้ามเนื้อจะฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง อีกทั้งช่วยลดอาการปวดบริเวณหลังล่างได้อีกด้วย ลองทำท่านี้หลังจากเสร็จภารกิจในแต่ละวันได้
 

- นอนราบบนพื้น ให้ก้นชิดกับกำแพง
- ยืดขาขึ้นเพดานขนานกับกำแพง
- ทำค้าง 2-5 นาที ทั้งหมด 2 เซต 
 

6. The W
 

การนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เราเผลอห่อไหล หลังค่อมโดยไม่รู้ตัว การทำท่านี้ช่วยปรับสรีระให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง ไม่ยื่นไปข้างหน้าซึ่งก่อให้เกิดอาการปวดหลังและคอได้ บางคนอาจรู้สึกปวดเมื่อยเมื่อทำท่านี้เพราะไม่เคยบริหารกล้ามเนื้อจุดนี้ แต่ถ้าคุณทำเป็นประจำอาการเหล่านั้นจะดีขึ้นเพราะกล้ามเนื้อคุณแข็งแรง
 

- ยืนตรง กางขากว้างประมาณสะโพก หลังตรง หากต้องการนั่งทำบนเก้าอี้ให้ดันก้นไปชนพนักพิง และอย่าลืมวางทางราบบพื้น
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเป็นรูปตัว Y ไม่เกร็งลำคอ จากนั้นให้ดึงคางไปด้านหลัง พร้อมกับกดสะบักลงและดันไปด้านหลัง ไหล่ไม่ยกขึ้น ค้างไว้ 2-3 วินาที
- ดึงแขนลงข้างลำตัวพร้อมกับบีบสะบัก จนเป็นรูปตัว W รักษาแกนกลางลำตัวให้ตรง เกร็งหน้าท้องไว้ ทำค้าง 2-3 วินาที
- ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซต
 

7. Wrist Stretch
 

ทั้งพิมพ์งานแป้นคีย์บอร์ด หรือกดโทรศัพท์มือถือต่อเนื่องอาจทำให้คุณมีปัญหาบริเวณข้อมือ รวมไปถึงไม่มีแรงจับมากพอ ควรบริหารมือและข้อมือเป็นประจำ ดังนี้
 

- นั่งคุกเข่า วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า ฝ่ามือติดพื้น โดยให้ปลายมือหันเข้าหาลำตัว
- เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ใช้น้ำหนักตัวในการดันแรงไปสู่มือ ยิ่งแรงยิ่งยืดเยอะ
- โยกตัวไปข้างหน้าและหลัง 30 วินาที
- สลับยืดข้อมือด้วยท่านี้ แต่เปลี่ยนตำแหน่งการวางมือ คือ ฝ่ามือติดพื้น หันมือเข้าหากัน, หลังมือติดพื้น หันนิ้วออกจากกัน, หลังมือติดพื้น หันนิ้วเข้าหาเข่า
 

8. Standing Hip Flexor Stretch
 

หลายคนนั่งนานๆ แล้วสะโพกยึด บางคนสะโพกเอียงไม่สมดุลเพราะนั่งไขว่ห้าง หรือ ลงน้ำหนักที่ก้นข้างใดข้างนึง เราจึงต้องยืดข้อต่อสะโพกเพื่อเปิดสะโพก คลายกล้ามเนื้อที่ตึง หากยืดได้ถูกจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ quads, สะโพก, แกนกลางลำตัว และหน้าอก
- ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ประมาณ 1 ก้าว โดยขมิบก้นด้วย
- พยายามให้หลังตรง ย่อเข่าหน้าเพื่อไปสู่ท่า Lunge 
- ยืดแขนขึ้นด้านบนแนบใบหู ค้างไว้ 5 วินาที แล้วเอาแขนลง ทำสลับข้าง ข้างละ 10 ครั้ง
 

เคล็ดลับผ่อนคลายความเมื่อยล้า

1. ลองใช้ Foam Roller ที่ช่วยนวดกดจุดเพื่อคลายปมพังผืดและกระจุกใยกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง ลดอาการปวดหลัง ปวดคอ สามารถใช้ได้กับทุกส่วนของร่างกาย ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น โลหิตหมุนเวียนได้ทั่วร่างกาย บรรเทาอาการปวดเรื้อรัง และเพิ่มสมดุลของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย สามารถทำได้ทุกวัน
2. เบรคไปเดินยืดเส้นยืดสายบ้าง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต และข้อต่อ 
3. เปลี่ยนอิริยาบถการทำงานจากนั่งเป็นยืนทำบ้าง อาจหาโต๊ะที่ปรับความสูงได้ในระดับที่วางแขนตั้งฉาก แล้วสลับไปนั่งเหมือนเดิม
4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อลดความตึงเครียด และ เพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ไม่ให้หดเกร็งและแข็งตัวจนเกินไป