11 วิธีเลือกรองเท้าวิ่งสำหรับมือใหม่ ต้องดูอะไรบ้าง ?

24 เมษายน 2564

แม้กีฬาวิ่งจะเป็นสิ่งที่หน้าใหม่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยสามารถทำได้ เพียงแค่มีใจอันกล้าหาญและรองเท้าคู่ใจ หลายคนใส่รองเท้าผ้าใบที่มีอยู่แล้วออกไปวิ่งทันที แต่กลับได้รับบาดเจ็บบ้างเพราะรองเท้าเหล่านั้นไม่ได้ออกแบบเพื่อรับการกระแทกที่หนักและยาวนาน ดังนั้นการเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่ดีและเหมาะสมกับเราสักคู่นึงถือเป็นการลงทุนที่สำคัญและต้องให้ใส่ใจเป็นพิเศษ

เราควรเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับเท้าของตัวเอง เพราะหากหลวมหรือคับแน่นเกินไปอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ ส่วนประกอบของรองเท้าวิ่งนั้นมีแยกย่อยมาก แต่ขอพูดถึงส่วนที่สำคัญดังนี้

Outsole : พื้นรองเท้าด้านล่างที่สัมผัสกับพื้น
Insole: พื้นด้านในรองเท้าที่สัมผัสกับเท้า ช่วยควบคุมการทรงตัว ลดแรงกระแทก ป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ ** สำคัญเป็นพิเศษ
Midsole: ส่วนของรองเท้าที่อยู่ระหว่าง outsole และ insole

ปัจจุบันการแข่งขันของตลาดสูงมาก แต่ละบริษัทคิดค้นผลิตภัณฑ์และเทคโนโลยีเฉพาะของตนเพื่อนำเสนอต่อนักวิ่ง แต่ละยี่ห้อจะมีชื่อเรียกแตกต่างกัน รวมถึงวัสดุที่ใช้ผลิต midsole ก็ไม่เหมือนกันด้วย เช่น โพลียูรีเทนโฟม (Polyurethane), เอทิลีนไวนิลอะซีเตดหรืออีวีเอ (Ethylene Vinyl Acetate: EVA), แอร์ยูนิต (Air Unit) และ เจลยูนิต (Gel Units) ซึ่งคุณสมบัติพิเศษก็แตกต่างกันไปด้วย เช่น พลียูรีเทนโฟมและแอร์ยูนิตสามารถคงสภาพเดิม และรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่าเอทิลีนไวนิลอะซีเตดและเจลยูนิตในสภาพอากาศร้อน

นอกจากเลือกดูรองเท้าวิ่งที่ชอบ สีที่ใช่แล้ว ยังมีสิ่งสำคัญที่ควรใช้ประกอบการตัดสินใจซื้อ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1. ความกว้าง (Width)

ความกว้างของรองเท้าแปรผันตามรูปเท้าของแต่ละคนซึ่งแตกต่างกัน ควรเลือกคู่ที่มีความกว้างเหมาะสม เมื่อใส่แล้วสามารถขยับเท้าไปมาได้บ้าง โดยที่เท้าไม่ควรสัมผัสกับขอบของพื้นรองเท้า (insole) ไม่เช่นนั้นจะเสียดสีและโดนรองเท้ากัดจนเกิดตุ่มพองหรือเท้าพองขณะวิ่งได้

2. ความยาว (Length)

การเลือกรองเท้าวิ่งไม่ควรใส่แล้วรู้สึกพอดีเป๊ะ ต้องมีพื้นที่ให้เท้าขยับขยายได้ทั้งความกว้างและความยาว เนื่องจากเมื่อเราวิ่งนานๆ เท้าจะบวมขึ้นเป็นปกติ ควรเผื่อช่องว่างระหว่างนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดกับปลายรองเท้า (toe box) ทดสอบโดยการผูกเชือกรองเท้าให้เรียบร้อยแล้วยืนขึ้น จากนั้นลองแกว่งนิ้วขึ้น-ลง จากนั้นเอานิ้วกดแล้วพอเหลือพื้นที่แต่ไม่หลวมจนหลุดส้นเวลาเดิน

3. ส้นเท้า (Heel)

ส้นเท้าของเราควรกระชับกับส้นรองเท้าขณะวิ่ง ไม่หลวมหรือคับเกินไป หากลองใส่รองเท้าแล้วรู้สึกเจ็บควรหาคู่ใหม่ เพราะตอนวิ่งจะยิ่งเจ็บกว่าเดิม ขณะลองให้ร้อยเชือกแบบหลวมๆ เพื่อทดสอบว่าสามารถถอดรองเท้าออกได้ และให้รอยเชือกถึงรูบนสุดเพื่อล็อคข้อเท้าป้องกันไม่ให้รองเท้าเลื่อนไหลจนเสียดสีและกัดขณะวิ่ง

4. หลังเท้า (Instep)

เลือกรองเท้าวิ่งที่กระชับและห่อหุ้มบริเวณหลังเท้าได้พอดี ไม่บีบรัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป หากใส่แล้วรู้สึกว่าโดนกดรัดเป็นจุดๆ สามารถใช้เทคนิคการผูกเชือกรองเท้าวิ่งตามคลิปนี้ได้ รับรองช่วยชีวิตเยอะเลย

5. ความโค้งงอตามรูปเท้า (Flex)

เท้าของเราจะโค้งงอขณะวิ่ง เกิดจุดหักระหว่างปลายรองเท้ากับพื้น (Flex Point) ดังนั้นควรเลือกรองเท้าที่มีจุดหักใกล้เคียงกับรูปเท้าของเราเมื่องอ โดยการถือบริเวณส้นรองเท้าแล้วกดปลายรองเท้ากับพื้น

6. ประเภทการวิ่ง (Running Type)

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งสายสุขภาพ นักวิ่งแข่งขัน หรือระยะทาง เช่น ระยะสั้น ระยะกลาง ระยะไกล สายอัลตร้า สายเทรล ฯลฯ ต้องเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับระยะทาง พื้นผิวที่วิ่ง เช่น ถนน ลู่วิ่ง ทางดิน ฯลฯ และความเข้มข้นของการวิ่ง

7. ลักษณะอุ้งเท้า (Foot Shape)

สังเกตลักษณะอุ้งเท้าของตนก่อนซื้อรองเท้าวิ่ง คุณอาจทดสอบด้วยตนเองด้วยการใช้น้ำพรมฝ่าเท้าให้พอเปียกแล้วเหยียบลงบนกระดาษ หรืออาจไปวัดกับพนักงานที่ร้านขายรองเท้าซึ่งมีบริการให้ฟรี

เรามักได้รับการแนะนำให้เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับลักษณะเท้า เช่น รองเท้าเสริมความมั่นคง (Stability หรือ Motion control Shoes) สำหรับคนเท้าแบน หรือ รองเท้าแบบ Neutral shoes สำหรับคนเท้าปกติ และ cushioning shoes สำหรับคนอุ้งเท้าสูงก็ตาม แต่มีผลการวิจัยที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการใช้รองเท้า 3 แบบ โดยสุ่มให้กับนักวิ่งที่มีประเภทเท้าแตกต่างกัน ของ Michael Ryan ที่ตีพิมพ์ใน National Library of Medicine1 ในปี 2011 สรุปว่าแม้ให้นักวิ่งผู้หญิงที่เตรียมแข่งวิ่งระยะฮาล์ฟ มาราธอน ใส่รองเท้าตรงกับประเภทเท้าก็สามารถเกิดการบาดเจ็บได้ หรือ งานวิจัยของ Joseph Knapik ในปี 20102 ที่พบว่าอาการบาดเจ็บจากการซ้อมวิ่งของทหารในกองทัพอากาศสหรัฐฯ 3,000 นาย ระหว่างคนที่ได้รองเท้าตรงตามคำแนะนำกับไม่ตรงตามคำแนะนำนั้นแทบไม่แตกต่างกันเลย

ดังนั้นการเลือกรองเท้าให้เหมาะกับประเภทเท้าสามารถใช้เป็นตัวเลือกในการตัดสินใจ แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการทดลองและสวมใส่ด้วยตัวคุณเอง

8. วัดขนาดเท้าไปด้วย

แม้ขนาดเท้าของเราจะเปลี่ยนแปลงตามกาลเวลา แต่การวัดขนาดและจำไว้เป็นค่าตั้งต้นในการเลือกซื้อถือเป็นทางเลือกที่ดี คุณอาจเลือกจำขนาดเป็นเซนติเมตร (cm) เพื่อให้ง่ายเพราะแต่ละประเทศจะมีการวัดไซส์ที่แตกต่างกัน อีกสิ่งที่ควรสังเกตคือแต่ละยี่ห้ออาจมีขนาดแตกต่างกันด้วย รวมไปถึงวัสดุที่ใช้ทำ Upper ส่งผลต่อขนาด สามารถนำรองเท้าคู่เก่าไปเทียบขนาดได้

9. เลือกซื้อในตอนเย็น

ขนาดของเท้าอาจเปลี่ยนแปลงได้ระหว่างวันจากการใช้งาน ในช่วงเย็นที่เท้าผ่านการใช้งานมาตลอดทั้งวันจะขยายใหญ่ที่สุด เป็นช่วงที่เหมาะสุดในการเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง เพื่อให้ได้รองเท้าที่มีขนาดพอดีและสวมใส่สบายขณะวิ่ง

10. ความรู้สึก (Feel)

การลองรองเท้าวิ่งที่ดีควรทดลองวิ่งจ๊อกเบาๆ ไม่ต้องวิ่งเร็วแบบเอาจริงเอาจริง ไม่งั้นพนักงานอาจนึกว่าคุณจะชักดาบหนีได้ (ฮา) สัมผัสความรู้สึกขณะวิ่งว่าเข้ากับตัวเองหรือไม่ ใส่สบาย ไม่บีบรัดคับ หรือหลวมจนเกินไป ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการตัดสินใจซื้อด้วยนะ

11. อย่าเลือกจากความสวยอย่างเดียว
จริงอยู่ที่เรามักมีสีหรือรุ่นที่ชื่นชอบ เห็นคนอื่นใส่แล้วอยากใส่วิ่งบ้าง แต่เราควรจัดลำดับความสำคัญที่ความสบายและเหมาะกับเท้าก่อน จากนั้นถึงพิจารณาที่ความสวยงาม เพราะหากรองเท้าสวยถูกใจแต่ไม่ถูกเท้าก็คงต้องได้แยกทางกันแน่นอน

เมื่อไรที่ต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งคู่ใหม่

สำหรับใครที่ซื้อรองเท้าวิ่งมาสักระยะแล้ว จะสังเกตอย่างไรว่าถึงเวลาที่คุณต้องบอกลาแล้วซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ เพราะการใส่รองเท้าวิ่งที่เสื่อมสภาพอาจทำให้บาดเจ็บได้ เช่น อาการเจ็บหน้าแข้ง หรือ กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ เป็นต้น

รู้สึกปวดบริเวณหน้าแข้ง หัวเข่า หรือขาส่วนล่าง แม้ไม่ได้ปรับโปรแกรมวิ่งก็ตาม
ใช้วิ่งเป็นระยะทางเกิน 500-600 กิโลเมตร แม้จะสภาพดีก็ตาม (สามารถจดบันทึกระยะที่ใช้หรือเก็บระยะสะสมผ่านแอปพลิเคชั่นในมือถือ
รองเท้าหรือส่วนประกอบรองเท้ามีสภาพทรุดโทรม ชำรุด ขาด

วิธีดูแลรักษารองเท้าวิ่ง

การดูแลรักษารองเท้าวิ่งอย่างถูกวิธี จะช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าออกไปได้

แก้เชือกผูกรองเท้าออกก่อนถอ ไม่เหยียบส้นถอดเพราะทำให้ส้นเสียหาย
ใส่รองเท้าวิ่งสำหรับวิ่งเท่านั้น ไม่ควรนำไปใช้กับกีฬาประเภทอื่นเพราะอาจทำให้ส่วนของรองเท้าที่ควบคุมการทรงตัวและลดแรงกระแทกเสื่อมสภาพ
สลับใช้รองเท้าวิ่งหากมีหลายคู่ ถ้ามีคู่เดียวควรปล่อยทิ้งไว้ 24 ชั่วโมง ก่อนใช้งานอีกครั้ง (ถ้าทำได้) เพื่อช่วยให้ส่วนที่รองรับการกระแทกของรองเท้าฟื้นตัวสู่สภาพเดิม
เลี่ยงการวิ่งขณะที่รองเท้าเปียก เพราะประสิทธิภาพการรองรับแรงกระแทกของ midsole อาจลดน้อยลง 40-50%

การเลือกรองเท้าวิ่งก็เหมือนเลือกอาวุธคู่ใจ รองเท้าที่ดีที่สุดอาจไม่เหมาะที่สุดสำหรับตัวเรา ดังนั้นมีแต่ตัวคุณเท่านั้นจะเป็นคนตัดสินใจ ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่สวมใส่สบาย ไม่หลวมหรือคับเกินไป และที่สำคัญใส่แล้วมั่นใจก็เพียงพอ

เลือกรองเท้าคู่ใจได้แล้วอย่าลืมมาร่วมวิ่งไปพร้อมกับนักกีฬาไทย ร่วมวิ่งสะสมระยะทาง 1 ล้านกิโลเมตรสู่โอลิมปิกในกิจกรรม “Flag of Nation Virtual Run” ผู้ที่สนใจสามารถสมัครได้ที่ :https://bit.ly/webcheckraceOlympic2020นอกจากรางวัลสุดพิเศษที่คุณจะได้รับยังได้เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยสนันสนุนให้กับเหล่าทัพนักกีฬาไทย ไปสู้ศึกโอลิมปิกครั้งที่ 32 ณ กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่นอีกด้วย

อ้างอิง

1 The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584759

2 Effect on Injuries of Assigning Shoes Based on Foot Shape in Air Force Basic Training: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20117594

TAG ที่เกี่ยวข้อง