วิ่งเยอะข้อเข่าเสื่อมจริงหรือไม่ ?

เห็นเพื่อนๆ หรือคนรู้จักวิ่งก็อยากจะออกไปลองวิ่งกับเขาบ้าง เสื้อพร้อม รองเท้าพร้อม แต่เมื่อโพสต์ภาพเช็คอินที่สวนสาธารณะที่สนามวิ่ง มีหลายคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายทักจนเสียเซลฟ์

“วิ่งเยอะระวังเข่าเสื่อมนะ”

“อ้วนขนาดนี้ วิ่งแล้วเจ็บเข่านะ อย่าเลย”

“แก่แล้ว ไม่ต้องวิ่ง เข่าพังพอดี”

คำพูดเหล่านี้อาจทำให้คุณเริ่มลังเลว่าสรุปเราควรจะออกไปวิ่งดีมั้ย หรือเลี่ยงไปออกกำลังกายอย่างอื่นดี ซึ่งในบทความนี้เราจะมาไขข้อข้องใจสำหรับนักวิ่งมือใหม่หรือคนที่อยากเริ่มต้นวิ่งว่าการวิ่งทำให้เราเสี่ยงกับการเป็นโรคเข่าเสื่อมจริงหรือเปล่า

คุณอาจแปลกใจเมื่อไปวิ่งที่สวนสาธารณะหรือไปลงงานวิ่งแล้วโดนป้าหรือลุงเก็บ และเกิดคำถามว่าอายุเยอะขนาดนั้น เช่น วัย 60+ทำไมยังวิ่งฉิว ชิว และแข็งแรง ยกตัวอย่าง Gene Dykes วัย 73 ชาวสหรัฐ ยังสามารถวิ่งมาราธอน Sub3 (2:54:23) ทำลายสถิติมาราธอนโลกที่เร็วที่สุดและอายุมากที่สุดในวัย 70 ปี ในปี 2018 โดยยังคงแข็งแรงและข้อเข่าไม่เสื่อม อะไรถึงทำให้เขาเป็นแบบนั้น?

เจ็บเข่าเกิดจากอะไรบ้าง

เมื่อเกิดอาการเจ็บที่หัวเข่าหลังจากการวิ่งหรือขณะวิ่ง ทำให้หลายคนเชื่อมโยงว่าเป็นสาเหตุหรือปัจจัยที่อาจทำให้เป็นโรคเข่าเสื่อมได้ แท้ที่จริงแล้วมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลทำให้เราเจ็บเข่าเมื่อวิ่ง โดยมักพบในกลุ่มนักวิ่ง ดังนี้

• ไม่เตรียมความพร้อมร่างกายให้ดี - ขาดการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ที่ถูกต้อง ซึ่งพบได้ในมือใหม่หรือคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย ที่ขาดความรู้ความเข้าใจตรงนี้ จริงๆ ก่อนวิ่งเราควรปรับและเตรียมร่างกายให้พร้อม ไม่ควรเริ่มวิ่งเร็วเลย ให้เริ่มจากเดินจนชิน แล้วค่อยๆ วิ่งสลับเดิน หรือ จะวิ่งช้าๆ ก่อน จนร่างกายเราแข็งแรงและคุ้นชินจึงค่อยเร่งความเร็ว 
   
• อ้วนหรือน้ำหนักตัวเยอะ - ยิ่งน้ำหนักตัวเยอะ ยิ่งมีน้ำหนักลงที่เท้าและขาเยอะเช่นกัน เพราะหัวเข่าเป็นจุดรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดขณะเคลื่อนที่ ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเจ็บเข่ามากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ
   
• สรีระร่างกาย - ผู้หญิงที่มีช่วงสะโพกกว้าง มักมีแนวโน้มที่จะปวดเข่าได้เยอะกว่าสาวทรงตรง 
   
•  คนที่มีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว - ภาวะข้อเสื่อมไม่ได้เกิดแค่ที่หัวเข่า แต่คือข้อต่อทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นผู้มีภาวะข้อเสื่อมต้องระวังเป็นพิเศษ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักและมีแรงกระแทกเยอะ

ยิ่งวิ่ง เข่ายิ่งไม่เสื่อม

คนส่วนมากที่เริ่มต้นวิ่งแล้วมีอาการเจ็บเข่าหรือเห็นคนรู้จักวิ่งแล้วเจ็บเข่า เมื่อยังไม่ได้หาข้อมูลอย่างละเอียด อาจคิดว่านี่คือจุดเริ่มต้นของการเป็นโรคเข่าเสื่อมเร็วขึ้นหรือเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการวิ่งที่ถูกวิธีและต่อเนื่อง กลับช่วยป้องกันการเสื่อมเร็วของข้อต่อ แต่กลับเป็นการหยุดวิ่งหรือการไม่ออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่สร้างปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคข้อเสื่อม เพราะทุกก้าวที่เราวิ่งจะมีแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้กับเซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง และต้องได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น ดังนั้นการเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความเสี่ยงของการเป็นข้อต่อเสื่อม

วิ่ง > แรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ > น้ำหล่อเลี้ยงหมุนเวียนในข้อ (มีสารอาหารและออกซิเจน) > เซลล์กระดูกอ่อนได้รับสารอาหาร > สร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ > ลดการเป็นข้อเสื่อม

ดังนั้นลบความเชื่อเดิมๆ ที่บอกว่าวิ่งมากไปข้อเข่าเสื่อม หรือ คนอ้วนและคนสูงอายุไม่ควรวิ่ง ออกจากหัวไปซะ หลายคนมักโยนการวิ่งให้เป็นแพะของโรคข้อเข่าเสื่อม ทั้งที่ความจริงข้อเข่าของคนเราเสื่อมอยู่แล้วตามกาลเวลา กระดูกอ่อนบริเวณข้อเสื่อมสภาพจนไม่สามารถรองรับน้ำหนักได้ดีเหมือนแต่ก่อน พอเคลื่อนไหวเยอะๆ อาจเกิดการเสียดสีและสึกหรอ

เริ่มวิ่งยังไงให้ถูกวิธี ป้องกันเข่าเสื่อม

• น้ำหนักตัวมากควรเริ่มช้าๆ - การวิ่งเปลี่ยนชีวิตได้จริง แต่ต้องเริ่มอย่างถูกวิธี หากคุณเป็นโรคอ้วน น้ำหนักตัวเยอะมากแต่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง สามารถเริ่มจากปรับสภาพร่างกายก่อนด้วยการเดินเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ไม่เคยออกกำลังกายคุ้นชินและแข็งแรงขึ้น และให้น้ำหนักตัวลดลงและข้อเข่าแข็งแรงขึ้น จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเร็ว จำไว้ว่า ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาน
   
• วิ่งเร็วสลับวิ่งช้าให้ร่างกายได้พัก - สลับการวิ่งหนักกับการวิ่งเบาหรือวิ่งช้า หรือออกกำลังกายแบบหยืดยุ่น เช่น โยคะ เป็นช่วงๆ ในสัปดาห์ เพราะการวิ่งหนักทำให้ร่างกายล้าและบาดเจ็บได้ง่าย เนื่องจากข้อและเอ็นได้รับความเครียดถึงขีดจำกัด เช่น เส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาดภายใน ทำให้เจ็บอักเสบ เป็นต้น แม้ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองโดยอัตโนมัติโดยสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แต่อาจไม่ยืดหยุ่นดีเท่าเดิมและง่ายต่อการบาดเจ็บซ้ำ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บเรื้อรังในหมู่นักวิ่ง ดังนั้นการป้องกันไม่ให้บาดเจ็บแต่แรกหรือบาดเจ็บซ้ำจึงสำคัญมาก

• ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ - กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงให้ขาและข้อต่อ ควรยืดหยุ่นและให้เวลากับมัน ทั้งก่อนออกกำลังกาย (dynamic stretching) และ หลังออกกำลังกาย (static stretching) ประมาณ 10-20 นาที หรือสามารถทำระหว่างวัน และในวันที่พักวิ่งได้ เน้นกล้ามเนื้อน่อง, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadricpes), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) และแกนกลางลำตัว
   
• เลือกรองเท้าใหม่เหมาะสม - รองเท้าที่เขาว่าดี ดีด แรง อาจไม่ใช่คู่ที่เหมาะสมกับเราก็เป็นได้ เพราะลักษณะของเท้าเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับรูปเท้าจะช่วยเซฟข้อเท้าและข้อเข่าได้อย่างดี โดยปัญหาเรื่องเท้าของนักวิ่งที่พบมากคือ ภาวะเท้าแบน หรือ ไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เมื่อวิ่งนานๆ อาจเกิดแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ จนปวดเข่าหรือเป็นข้อเท้าเรื้อรังได้ แก้ไขโดยเลือกรองเท้าที่เข้ากับรูปเท้าเรา อาจหาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูป (insole) ใส่ข้างใน และเลือกวิ่งบนพื้นที่เสมอกัน ไม่ลาดเอียง หากเป็นพื้นยางสังเคราะห์จะดีที่สุดเพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี
   
• ก้าวสั้น ขยันซอย - ไม่ก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไปเพื่อเลี่ยงการงอข้อเข่าโดยไม่จำเป็น แกว่งแขนข้างลำตัว ไม่เลยแนวกลางลำตัว หากมีน้ำหนักมากหรือมีอาการปวดหลังให้แกว่งแขนค่อนมาด้านหลังเพื่อไม่ให้ตัวเองไปข้างหน้าจนเกินไป 
   
• อย่าพึ่งเริ่มวิ่งลงปลายเท้า - สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง ควรลงน้ำหนักเฉลี่ยที่กลางเท้า การวิ่งลงส้นเท้าทำให้เกิดแรงกระแทกอย่างมากที่เท้าและหัวเข่า แต่การวิ่งที่ลงปลายเท้านานๆ ต้องใช้งานกล้ามเนื้อน่องเยอะมาก เมื่อกล้ามเนื้อคุณยังไม่แข็งแรงอาจทำให้ปวดเข่าด้านหน้า ซึ่งการวิ่งลงปลายเท้าจะทำเมื่อต้องการเร่งความเร็วหรือสำหรับนักวิ่งที่แข็งแรงและฟิต
   
• มีภาวะข้อเสื่อมให้เลี่ยงวิ่ง - การวิ่งไม่ใช่หนทางเดียวที่จะออกกำลังกาย หากคุณมีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ให้เปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินเร็ว หรือ ออกกำลังกายอื่นที่ได้ใช้แรงกระแทกน้อย (low-impact exercise) เช่น ว่ายน้ำ, เต้น, แอโรบิค, โยคะ, ปั่นจักรยาน
   
• เวทเทรนนิ่งเสริม - เข้ายิม เล่นเวท หรือทำบอดี้เวท ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังได้เป็นอย่างดี สำหรับผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง การเพิ่มความแข็งแรงนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว
   
• วิ่งแล้วห้ามอด - เรื่องที่หลายคนมักเข้าใจผิดคืออยากลดน้ำหนักเลยวิ่ง แล้วไม่ต้องกินเพิ่มจะได้น้ำหนักลด ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด นอกจากจะไม่ช่วยให้ผอมยังทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกระดูกและข้อที่สึกให้แข็งแรงขึ้น เน้นกินอาหารที่มีแคลเซียมและคอลลาเจนสูง เช่น ปลา, นม, ชีส, กล้วย, ไข่, โยเกิร์ต และ ผักตระกูลกะหล่ำปลี
   
• พักผ่อนให้เพียงพอ - ซ้อมมาอย่างดี แต่นอนดึกหรืออดหลับอดนอน ก็ไม่ช่วยให้พัฒนา เพราะการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอระหว่างที่เราวิ่งเพื่อให้พร้อมใช้งานอีกครั้ง หากยังอดหลับหรือนอนน้อยจะส่งผลเสียโดยตรงต่อข้อเข่าอย่างมากเพราะไม่ได้รับการซ่อมแซม เสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อม

บทสรุป

การเริ่มต้นวิ่งที่ดีควรทำแบบถูกต้อง แนะนำให้ไปลองด้วยตนเองก่อนที่จะปักใจเชื่ออะไรก็ตาม ลบล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับวิ่งแล้วข้อเข่าเสื่อม ออกไปวิ่ง ขยับขยายร่างกายกันก่อนที่ทุกอย่างจะสายเกินไป

เคล็ดลับควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่

• 15 Check Lists นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?
• 10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ
• 13 ท่า Cool Down ช่วยลดปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งและออกกำลังกาย
• วิ่งบนลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่น่าเบื่อ
• หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง