13 ท่า Cool Down ช่วยลดปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งและออกกำลังกาย

ในบทความที่แล้วได้แนะนำวิธีการวอร์มอัพเพื่อเตรียมตัวก่อนออกวิ่งอย่างถูกวิธี นั่นก็คือ “Dynamic Stretching” เนื่องจากนักวิ่งส่วนมากมักเข้าใจผิดและสลับกับการคูลดาวน์ แบบ “Static Stretching” ที่เป็นการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่หรือไม่เคลื่อนไหวบ่อยครั้ง ซึ่งการทำ Static Stretching ก่อนวิ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง นอกจากร่างกายจะไม่พร้อมแล้วอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง แต่หากเราทำถูกที่ ถูกเวลา จะส่งผลดีต่อร่างกายและการวิ่งของคุณแน่นอน

Static Stretching คืออะไร?

ถ้าให้อธิบายง่ายๆ คือ การยืดเหยียดแบบหยุดนิ่ง เน้นค้างอยู่กับที่ ประมาณ 10-20วินาที ซึ่งหัวใจเราจะไม่ได้ทำงานหนักและเต้นแรงเหมือนกับ Dynamic Stretching โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งนี้ถือเป็นจุดบอดและความเชื่อผิดๆ ของคนที่ออกกำลังกายในช่วงหลายปีที่ผ่านมา โดยการศึกษาเผยว่าหากทำก่อนออกกำลังกาย ส่งผลให้ความแข็งแรงและการระเบิดแรงลดลง และนักวิ่งที่ยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งก่อนวิ่งสม่ำเสมอ จะเกิดการบาดเจ็บมากกว่าตอนที่หยุดทำ

สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จทันที เพราะกล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ โดยใช้เวลาประมาณ 20 นาที สามารถใช้ลดอาการยึดติดหลังการวิ่งที่อาจมีผลต่อเนื่องในวันอื่นได้ ซึ่งข้อดีคือทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ และลดการดึงตัว ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บ

ยืดเหยียดหลังวิ่งที่นักวิ่งหลายคนละเลย

ก่อนเริ่มซ้อมหรือแข่งวิ่งเรามักตื่นเต้น ตื่นตัว วอร์มอัพแบบจริงจัง แต่พอวิ่งเสร็จหรือเข้าเส้นชัยมันเหนื่อย มันหิว หรือ มีความรู้สึกอื่นที่ทำให้คุณลืมที่จะยืดเหยียดอย่างเหมาะสม ลองดูสิว่าคุณเข้าข่ายไหนบ้าง

• เหนื่อย หิว พุ่งตรงไปหาซุ้มน้ำ หรือ ซุ้มอาหารของกินทันที
• ถ่ายรูป เซลฟี่ คู่เหรียญหรือเสื้อฟินิชเชอร์ลงโซเชี่ยล
• นั่งหรือนอน ไม่เคลื่อนไหวหรือทำอะไรเลย
• เมาธ์มอยกับเพื่อนนักวิ่งถึงการแข่งขันหรือการซ้อม
• ยืดเหยียดทันที ก่อนไปทำกิจกรรมอย่างอื่น

การวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จะมีกรดแลคติกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า หรือแม้แต่อาการบวมที่อาจเกิดจากปัจจัยอื่น การยืดเหยียดแบบหยุดนิ่งหรือนวดคลึงกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งจะช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และเป็นการทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและกลับสู่สภาพปกติหลังจากการใช้งานที่หนักหน่วง บทความนี้เรามีท่าเบื้องต้นสำหรับนักวิ่งที่มือใหม่ก็ทำได้มาให้ได้ลองทำกัน

Shoulder Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, ข้อต่อ, คอ

วิธีทำ: 

• ยืนตรง กางขากว้างประมาณไหล่
• ยกแขนขวาขึ้นตรง ให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่
• ไขว้แขนไปตรงข้าม ให้มือซ้ายกดแขนขวาชิดอกให้มากที่สุด
• ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3เซต

Triceps Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามแขนด้านหลัง (triceps), กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (Deltoids Lats)

วิธีทำ: 

• ยืนตรง กางขากว้างประมาณไหล่
• ชูมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกให้มือขวาเอื้อมแตะสะบักด้านหลังซ้าย
• ใช้มือซ้ายกดตรงข้อศอก
• ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

Standing Side Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: หลังด้านล่าง, ลำตัว, กระดูกสันหลัง

วิธีทำ: 

• ยืนตรง กางขากว้างประมาณไหล่
• ชูมือทั้งสองข้างขึ้นด้านบน ให้มืออีกข้างหนึ่งจับอีกข้างไว้
• โน้มตัวไปด้านข้าง ให้มือข้างที่จับออกแรงดึงอีกข้าง
• พยายามโน้มตัวไปด้านข้างให้มากที่สุดจนรู้สึกรั้งที่สีข้าง
• ทำค้างข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3เซต

Butterfly Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน, ขาหนีบ, สะโพก, หัวเข่า

วิธีทำ: 

• นั่งในท่าคล้ายขัดสมาธิ หันฝ่าเท้าชนกัน พยายามดึงเท้าใกล้ต้นขามากที่สุด
• ใช้ข้อศอกกดต้นขาลงชิดพื้นให้ได้มากที่สุด จนรู้สึกรั้งตรงต้นขาบริเวณขาหนีบและสะโพก
• หลังตรง ไม่โค้งงอ ถ้ายังไม่ยืดหยุ่นให้ทำเท่าที่ได้ เน้นฟอร์มถูกต้องเป็นหลัก
• ทำค้างไว้ 30 วินาที ทั้งหมด 3เซต

ITB (Iliotbial Band) Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: มัดเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก

วิธีทำ:

• ไขว้ขาขวาไปด้านหลังขาซ้าย กดฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้ติดพื้น
• เอียงตัวไปทางด้านซ้ายและดันสะโพกขวาออกไปด้านหน้า
• อย่าก้มตัวหรือยื่นสะโพกออกไปด้านหลัง พยายามให้รู้สึกถึงการยืดเหยียดต้นขาและสะโพกด้านขวา
• ทำค้างข้างละ 15 วินาที (อยากยืด ITB ข้างไหน ให้เอาขานั่นไขว้ด้านหลัง)

Calf Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อน่อง, ข้อเท้า, เอ็นร้อยหวาย

วิธีทำ:

• ยืนห่างกำแพงประมาณ 1-2 ฟุต  ใช้มือ 2 ข้างยันกำแพงไว้ แขนเหยียดตรง
• ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง 2 ฟุต วางเท้าบนพื้นเต็มเท้า ขาและเข่าตึง
• งอเข่าซ้าย (ขาข้างหน้า) จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อน่อง
• ถ้ายังไม่รู้สึกตึงพอให้ถอยเท้าข้างหลังออกไปอีก
• ทำค้างไว้ข้างละ 15-30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

Hamstring Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring)

วิธีทำที่ 1 (แบบยืน) :

• ยืนหลังเก้าอี้ สองมือจับพนักพิงเก้าอี้
• ก้มตัวโดยใช้ข้อสะโพก (ไม่ใช้เอว) หลังและไหล่ตรง ขนานกับพื้น
• หากมีความยืดหยุ่นสามารถใช้มือจับข้อเท้าหรือปลายเท้าได้
• ทำค้างไว้ 15-30 วินาที ทำทั้งหมด 3เซต

วิธีทำที่ 2 (แบบนอน) :

• นอนราบกับพื้น (แนะนำให้มีเสื่อโยคะปูรอง)
• เท้าเหยียดตรง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้น
• ใช้มือจับข้อเข่า หรือ ใช้ยางยืดเกี่ยวใต้ฝ่าเท้าไว้ได้
• ดึงขาเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเริ่มตึง
• ทำค้างไว้ข้างละ 30 วินาที

Quadriceps Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า (quadriceps)

วิธีทำ: 

• ยืนตัวตรง ทรงตัวโดยใช้มือขวาจับโต๊ะ เก้าอี้ ราว หรือเสา ด้านหน้า
• มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย ออกแรงดึงให้เท้าชิดสะโพก โดยหัวเข่าซ้ายต้องไม่เกินหัวเข่าขวา
• ทำค้างไว้ข้างละ 30 วินาที

Lower-back Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: หลังล่าง, กระดูกสันหลัง, ลำตัว

วิธีทำ: 

• นอนราบบนพื้น หงายหน้าขึ้น
• งอเข่าทั้ง 2 ข้าง ดึงเข้าใกล้หน้าอก
• ใช้มือ 2 ข้างกอดบริเวณหัวเข่า หลังติดพื้น
• ทำค้างไว้ 30 วินาที

Child’s Pose Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อต้นขา, ข้อเท้า, คอ

วิธีทำ: 

• คุกเข่า เท้าชิดกันหรือแยกเล็กน้อย เหยียดปลายแขนและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
• หายใจเข้าให้ยืดกระดูกสันหลัง
• หายใจออก ก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง กันอยู่ส้นเท้า (หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
• เหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้น ทำค้างไว้ 30 วินาที
• หายใจเข้า ยกตัวกลับขึ้นมาช้าๆ และคลายท่า

Lying Figure-Four Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อกลูเตียส (Gluteus Maximus), Hip Flexors

วิธีทำ: 

• นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าขึ้นมา เอาเท้าขวาวางบนหน้าเข่าซ้าย
• ประสานนิ้วมือไว้ด้านหลังต้นขาข้างซ้าย
• ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก เพื่อให้เกิดการยืดที่ข้างขวา
• หลังต้องชิดติดพื้นตลอด ไม่แอ่น
• ทำค้างข้างละ 15 วินาที

Pigeon Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximux, Gluteus Minimus), กล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท (Piriformis)

วิธีทำ: 

• ก้มลงสี่ขาแบบท่าสุนัข จากนั้นงอเข่าซ้ายและวางเข่าลงที่ด้านซ้ายมือ
• วางขาขวาคว่ำลงกับเสื่อ และยืดไปด้านหลัง
• ออกแรงดันก้นขวาเข้าหาเสื่อแล้วหายใจเข้า
• หายใจออกขณะที่วางหน้าแขนลงกับเสื่อ ยื่นแขนไปด้านหน้าให้มากที่สุด
• ระวังอย่าดึงก้นตามเข้ามา จัดลำตัวให้ตรง ทำค้างข้างละ 30 วินาที

Kneeling Hip-Flexor Stretch

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อก้น, Hip Flexors

วิธีทำ: 

• ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า ขาขวาชิดพื้น เปิดส้นเท้าขวาไปด้านหลัง
• เข่าซ้ายงอ ทำมุม 90 องศา ขนานกับพื้น เท้าไม่เลยหัวเข่า
• วางมือไว้ที่หน้าขาซ้ายหรือเอว เคลื่อนสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย
• ทำค้างข้างละ 30 วินาที

อยากวิ่งแบบสนุก จบแบบไม่เจ็บ และพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ อย่ามองข้ามสิ่งเล็กๆ ที่ไม่เล็กเหล่านี้ ทำให้เป็นประจำทุกครั้งหลังออกกำลังกาย ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ร่างกายยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น สามารถทำได้ทุกวัน แม้ในวันที่คุณพักก็ตาม

เคล็ดลับควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่

• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• Bodyweight 9 ท่า ทำได้เองที่บ้านไม่ง้ออุปกรณ์
• วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?
• วิ่งบนลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่น่าเบื่อ
• 10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ
• หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง