Bodyweight 9 ท่า ทำได้เองที่บ้านไม่ง้ออุปกรณ์

แม้ในตอนนี้ทางรัฐบาลประกาศผ่อนปรนให้ 13 สถานที่เสี่ยงสามารถกลับมาเปิดบริการได้อีกครั้ง หลังจากถูกสั่งปิดไปเพื่อลดการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส โควิด-19 ในวันที่ 23 มกราคม นี้ แต่หลายคนอาจยังกังวลกับการไปฟิตเนส หรือ การเดินทางที่ต้องใช้บริการขนส่งสาธารณะเพื่อไปออกกำลังกาย

แถมตอนนี้สถานการณ์ค่าฝุ่นพิษ PM2.5 อันตรายมาก สังเกตได้จากสภาพฝุ่นควันที่ฟุ้งกระจายเต็มท้องฟ้าอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในเขตกรุงเทพและปริมณฑล โดยค่าฝุ่นพิษขณะนี้จัดว่าอยู่ในปริมาณที่มีผลกระทบต่อสุขภาพ สำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง เช่น เด็ก คนสูงอายุ หรือคนที่มีโรคประจำตัว ภูมิแพ้ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้ง ในวันที่เราไปวิ่งที่สวนหรือนอกบ้านไม่ได้ แต่ไม่มีลู่วิ่งที่บ้าน หรือไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนส ยังมีทางออกให้ได้เสียเหงื่อแม้จะต้อง workout from home ในช่วงที่ work from home แบบนี้

ในความเป็นจริงแล้วนอกจากการซ้อมวิ่ง นักวิ่งควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (strenght training) ควบคู่ไปด้วย เป็นสิ่งที่จำเป็นที่ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ความทนทาน ฟอร์มการวิ่งดีขึ้น ลดอาการบาดเจ็บ แต่การไปฟิตเนสย่อมมีค่าใช้จ่าย ไหนจะการเดินทาง (อาจเสี่ยงติดเชื้อโควิด-19 อีก) ค่าสมัครสมาชิก เวลาที่เสียไป นักวิ่งหลายคนที่เป็นสายวิ่งอาจมองว่ามันไม่คุ้มค่าแก่การลงทุน ทำให้ปล่อยปะละเลยตรงนี้ สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา ไม่อยากเสียเงิน การออกกำลังกายแบบ Bodyweight คือคำตอบของคุณ

ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ทุกโอกาส ฟรี ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง อย่างน้อยในช่วงที่ซ้อมวิ่งไม่ได้ ก็ฟิตร่างกายที่บ้านไปก่อน ดีจะตายไป

สควอช (Bodyweight Squat)

• กางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่
• ย่อเข่าลง โดยหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า
• เข่าทำมุม 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัว
• ไม่โก่งหลัง หลังตรง ไม่โค้งไปข้างหน้าหรือแอ่นไปด้านหลัง
• ขมิบก้นไว้ เกร็งหน้าท้อง ออกแรงดันขึ้น
• จุดรับน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

** 15-20 ครั้ง = 1 เซต / ทำทั้งหมด 3 เซต

แพลงก์ (Planks)

• วางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้น เหยียดตัวตรง
• ใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกาย ขาชิดกัน
• ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้น
• จัดระเบียบร่างกายให้เป็นแนวเส้นตรง ไม่ให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอ
• ขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ก้นไม่กระดกขึ้น (อาจเช็คจากกระจก)

** ค้างในท่าแพลงก์ 30-60 วินาที / ทำทั้งหมด 3-5 เซต (พัก 15 วินาทีระหว่างเซต)

Walking Lunges

• ยืนเอามือท้าวเอวไว้ที่ข้างลำตัว
• ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าแบบยาวๆ งอเข่าทั้งสองข้าง พร้อมหย่อนเข่าขวาลงมา
• ขาต้องทำมุม 90 องศา หัวเข่าขอขาหน้าไม่เลยปลายเท้า
• ออกแรงดันที่ส้นเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับสู่ท่าเดิม
• สลับขาอีกข้างไปข้างหน้า ทำแบบเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

** 12-15 ครั้ง = 1 เซต / ทำทั้งหมด 3-4 เซต

** อาจถือขวดน้ำเพื่อใช้แทนตุ้มน้ำหนัก

ซุปเปอร์แมน (Lying Superman)

• นอนคว่หน้า เหยียดขาและแขนนอนตรง เกร็งกล้ามเนื้อด้านหลัง
• ยกแขน ขา และศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• คอ แขน และขาเหยียดตรง เป็นเส้นไลน์เดียวกัน
• ทำค้าง 1-3 วินาที แล้วกลับมาท่าเริ่ม นับเป็น 1 ครั้ง

** 16 ครั้ง = 1 เซต / ทำทั้งหมด 3-4 เซต

** ทำบนเสื่อโยคะจะดีมาก

Russian Twists

• นั่งชันเข่าบนพื้นราบ เท้าทั้ง 2 ข้างแนบชิดกัน
• ยกเท้าขึ้นจากพื้นพอประมาณ ชันแขนทั้ง 2 ข้างตรงไปข้างหน้า
• ประสานมือเหนือบริเวณเข่าเล็กน้อย (อาจถือลูกบอลหรือดัมเบลถ้ามี)
• บิดเอวไปทางซ้าย พร้อมๆ กับมือ โดยที่ขา 2 ข้างอยู่ในลักษณะเดิม
• ไม่ควรรีบทำ แต่ให้บิดพร้อมกับเกร็งลำตัวและหน้าท้องไปด้วย โฟกัส!
• บิดเอวกลับไปทางขวาพร้อมมือ 2 ข้าง นับเป็น 1 ครั้ง

** 10 ครั้ง = 1 เซต / ทำทั้งหมด 3-4 เซต

** หากงอเข่าง่ายไป ให้เหยียดขาตรง

กระโดดขาข้างเดียว (Single Leg Lateral Jumps)

• ยืนตัวตรง ยกขาข้างซ้ายขึ้น งอเข่าซ้ายเล็กน้อย
• กระโดดไปด้านขวา จินตนาการเหมือนตอนเล่นกระโดดยาง ฮ่า
• กระโดดกลับมาทางซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง

** 6-8 ครั้ง = 1 เซต / ทำทั้งหมด 2 ข้าง ข้างละ 3 เซต

Fire Hydrants

• คุกเข่าลงกับพื้น วางข้อศอกกว้างประมาณหัวไหล่
• หลังเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง
• ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง ให้ยกสูงเท่าที่จะทำได้
• เกร็งค้างไว้ 2 วินาที แล้วยกลง นับเป็น 1 ครั้ง

** 16 ครั้ง = 1 เซต / ทำทั้งหมด 2 ข้าง ข้างละ 3 เซต

Burpees

• ย่อตัวลง งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นเอาไว้
• กระโดดตัวพร้อมเหยียดขาไปข้างหลัง
• แขนและหลังเป็นไลน์ตรง ปลายเท้าแตะพื้น
• วิดพื้น 1 ครั้ง โดยงอแขน กะระยะให้หน้าอกห่างจากพื้น 5-10 ซม.
• หากใครยังวิดพื้นไม่ได้ให้ข้ามไป
• ยกขาทั้งสองข้างกลับมาข้างหน้า งอหลัง โดยมือทั้งสองข้างแตะพื้นไว้
• กระโดดขึ้น สูงพอประมาณ เหยียดขาและปลายเท้าตรง ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นข้างบนจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

** 25 ครั้ง = 1 เซต / ทำทั้งหมด 3 เซต

เตะขา (Flutter Kicks)

• นอนราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างที่พื้นข้างตัว ยืดขาตรง
• ยกขาขึ้นจากพื้นพอประมาณ เกร็งหน้าท้อง
• ออกแรงเตะขาสลับขึ้นลง เหมือนท่าฟรีสไตล์
• ไม่โก่งหลัง ควรให้หลังนาบกับพื้น ไม่งั้นจะปวดหลังแทน

** 20 ครั้ง = 1 เซต / ทำทั้งหมด 3 เซต

หากใครที่ยังไม่เคยทำ ช่วงแรกจะเหนื่อย ปวด และค่อนข้างเกร็งหน้าท้องมาก มือใหม่หัดบอดี้เวทให้ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องเร่ง เน้นฟอร์มและท่าถูกต้อง โฟกัสให้โดนจุด จากนั้นพอเราทำจนร่างกายแข็งแรงและชิน เราจะทำได้นานขึ้น และรอบเยอะขึ้นจนชิลๆ แต่แนะนำว่าควรหาเสื่อโยคะมารองตอนออกกำลังกายซักผืน รับรองคุณจะติดใจแน่นอน

ทำบอดี้เวทเป็นประจำ สลับกับการซ้อมวิ่ง รับรองคุณจะวิ่งได้ดีและมีพัฒนาการขึ้นแน่นอน

เรื่องน่ารู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่

• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• ฝนตกแต่ต้องวิ่ง ทำไงดี? : 10 วิธีรับมือวิ่งหน้าฝน
• วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?
• วิ่งบนลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่น่าเบื่อ
• 10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ
• หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง