10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ

อยากไปวิ่งไม่เห็นยาก แค่แต่งตัว สวมรองเท้า วอร์มอัพนิดหน่อย เช่น ยืดแขน ยืดขา ก้มแตะนิ้วเท้าแล้วออกตัววิ่งเลย เป็นสิ่งที่นักวิ่งหลายคนเชื่อ แต่ที่จริงแล้วเป็นเรื่องที่ทำผิดมาโดยตลอด เพราะสุดท้ายจะเกิดคำถามว่าทำไมวิ่งไม่ค่อยออก เหนื่อยง่าย แถมอาการบาดเจ็บถามหา

ยกตัวอย่างให้เห็นภาพง่ายขึ้นเหมือนกับเวลาเราขับรถยนต์แล้วติดไฟแดง ถ้าดับเครื่องรอ พอไฟเขียวรีบสตาร์ทแล้วพุ่งออกไป ใช้ทั้งเวลาและพลังงานมากกว่าการสตาร์ทรถรอจังหวะไฟเขียวติด รถจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วและพร้อมจะออกตัว ไม่มีกระชาก ไม่มีกระตุก แถมไหลลื่นไปตามถนน

การวิ่งก็ไม่ต่างกับการขับรถยนต์ ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า เพื่อผลักดันตัวเองไปข้างหน้า คุณต้องให้เวลาให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ประสาท ของคุณพร้อมก่อนออกกำลังกาย การวิ่งโดยที่เครื่องดับสนิท มีแต่สร้างผลเสีย ทั้งเหนื่อยง่าย วิ่งได้ไม่ดี แขนขาตึง ที่ร้ายคืออาจเกิดอาการบาดเจ็บได้

แค่ยืดแขน เหยียดขาดันศอก ไม่พอเหรอ?

ตอบได้เต็มปากเต็มคำเลยว่า “ไม่” (ฮา) เพราะการยืดเหยียดโดยยืนอยู่กับที่ ไม่เคลื่อนไหว คือการยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งกับที่ (Static Stretching) ที่เป็นการคลายกล้ามเนื้อ ลดการดึงตัว ซึ่งเหมาะสำหรับการคูลดาวน์ให้เครื่องหายร้อน มากกว่าการเพิ่มความร้อนให้เครื่องยนต์ โดยผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports พบว่าการทำ static stretching ก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายทำให้ประสิทธิภาพ พละกำลัง ของกล้ามเนื้อลดลง เราจะไม่สามารถระเบิดพลังได้ดีอย่างที่ควรจะเป็น ซึ่งวิธีการที่ดีคือการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว

Dynamic Stretching คืออะไร?

เป็นการยืดเหยียดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) เข้ามาช่วย ประโยชน์คือทำให้กล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง เมื่อร่างกายเคลื่อนไหวต่อเนื่อง อุหณภูมิในร่างกายจะเพิ่มขึ้น เหมือนกับสตาร์ทรถยนต์รอพร้อมออกตัว หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีดและไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับอ๊อกซิเจน อีกทั้งกระตุ้นระบบประสาทให้เริ่มทำงาน อวัยวะทุกส่วนทำงานสอดประสานกันจากการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ข้อเท้า สะโพก ขา กระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเมื่อยล้าเร็วเกินไป ยิ่งใครที่วิ่งตอนเช้าต้องวอร์มอัพให้เยอะกว่าปกติ เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะต่ำในช่วงเช้า

คุณสามารถใช้เวลาตั้งแต่ 5-20 นาทีในการวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งหรือแข่งขัน โดยอาจเริ่มจาก Dynamic Stretching ต่อด้วยจ๊อกอีก 15 นาที (โดยเฉพาะในวันที่แข่งขันหรือใช้ความเร็ว) วันนี้มีท่าวอร์มอัพง่ายๆ 10 ท่าเบื้องต้นมาแนะนำ รับรองเลยว่าหัวใจเต้นแรงแน่นอน

Toy Soldier

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors) ,แกนกลางลำตัว (core muscle), แขน, หัวไหล่

วิธีทำ:

• ยืนตัวตรง ไม่งอไปข้างหน้าหรือโค้งไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• กางขากว้างประมาณสะโพก ก้าวเท้ามาด้านหน้าแล้วเตะขาขวาขึ้นมาด้านบน
• ยื่นแขนซ้ายไปข้างหน้า ให้เท้าขวาแตะกับมือซ้าย เกร็งนิ้วโป้งไว้
• สลับซ้าย-ขวา ทำข้างละ 12 ครั้ง

High Knees

กล้ามเนื้อที่ได้: แกนกลางลำตัว, ขา, น่อง, กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring)

วิธีทำ:

• ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยประมาณสะโพก ยกแขนสองข้างขนานกับพื้น
• วิ่งอยู่กักบที่ โดยพยายามยกเข่าสูงให้แตะมือที่ยื่นออกมา
• ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

Side Step / Lateral Shuffle

กล้ามเนื้อที่ได้: น่อง, กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น

วิธีทำ:

• ยืนให้ตัวสูงที่สุดโดยขาต้องเหยียดตรง แขนปล่อยข้างลำตัว
• ก้าวขาขวาไปด้านขวา ออกสเต็ปเร็ว ประมาณ 15 เมตร
• ก้าวขาซ้ายไปด้านซ้าย เพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น
• ขณะทำอย่าให้หลังงอ มองออกไปด้านหน้า
• สลับซ้าย-ขวา ทำข้างละ 3 ครั้ง

Leg Sweeps

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น, น่อง

วิธีทำ:

• ยืนตรง หันหน้าเข้ากำแพง รั้ว หรือเสา โดยใช้มือพยุงไว้
• กางขากว้างประมาณหัวไหล่ โฟกัสตอนยกขาขึ้น โดยให้ค่อยๆ ยกขึ้น
• แกว่งขาไปอีกด้านให้เร็ว และยกขาขึ้นช้าๆ เหมือนเดิม
• พยายามอย่างใช้แรงเหวี่ยง แต่ให้เกร็งกล้ามเนื้อ
• ทำข้างละ 15 ครั้ง ทั้ง 2 ข้าง

Leg Swings

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น

วิธีทำ:

• ยืนตรง หันด้านข้างกับกำแพง รั้ว หรือเสา โดยใช้มือพยุงไว้
• แกว่งขาข้างที่ไม่ได้ชิดกำแพงไปข้างหน้าและหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งตามขา
• ทำข้างละ 15 ครั้ง ทั้ง 2 ข้าง

Lateral Lunges

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน  (adductor muscles)

วิธีทำ:

• ยืนตรง กางขาให้กว้างกว่าสะโพก
• ก้าวขาขวาไปทางขวา ทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าขวา หัวเข่าขวาไม่เกินฝ่าเท้า
• งอเข่าและดันก้นไปด้านหลัง คล้ายท่า Lunges แต่ทำด้านข้างแทน
• ระวังไม่ให้หลังโก่งหรือโค้ง สามารถยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อทรงตัว
• เกร็งก้น ออกแรงดันกลับจากก้นและสะโพก กลับมาสู่ท่ายืน
• ทำทีละข้าง ข้างละ 15 ครั้ง

Walking Lunges

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, น่อง, กล้ามเนื้อสะโพก, แกนกลางลำตัว

วิธีทำ:

• ยืนตรง เท้าชิดกัน มือสองข้างประสานที่ท้ายทอยหรือเอว
• ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ไม่ยาวหรือสั้นจนเกินไป เข่าทำมุม 90 องศากับพื้น
• เข่าขวาต้องอยู่เหนือข้อเท้าขวา ไม่เลยฝ่าเท้า วางเท้าตรงไม่เอียงเข้าหรือออก
• ออกแรงที่เท้าซ้าย ยกขาซ้ายมาอยู่ในตำแหน่งยืนตรง
• ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าเหมือนกับการก้าวเท้าขวา
• ทำ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

Butt Kicks

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), ก้น, กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors)

วิธีทำ:

• ยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ทำท่าคล้ายวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ยกส้นเท้าให้สูงกว่าปกติ
• ขาหลังเตะสูงถึงก้น โดยหัวเข่าชี้ไปข้างหน้า
• ทำสลับพร้อมเคลื่อนที่ไปข้างหน้า 15เมตร ทั้งหมด 3 เซต

Balance Arm Swing

กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามเนื้อ Lat (Latissimus Dorsi), แขน, ข้อต่อแขน, หน้าอก

วิธีทำ:

• ยืนตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่
• ยกแขนขวาขึ้น ขณะที่แขนซ้ายแนบลำตัว
• แกว่งแขนทั้งสองข้างสลับขึ้นลงพร้อมกัน
• ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

Arm Circles

กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามแขนส่วนหลัง (triceps), กล้ามแขนส่วนหน้า (biceps)

วิธีทำ:

• ยืนตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่
• กางแขนออกด้านข้าง เหยียดตรง ขนานกับพื้น
• หมุนแขนไปเป็นวงกลมเล็ก ขยับแค่หัวไหล่ 10 วินาที และวงใหญ่ 10 วินาที
• โฟกัสการหมุนจากหัวไหล่ อย่างเร่งหรือเหวี่ยงเร็วจนเกินไป
• หมุนไปด้านหน้าและด้านหลัง ข้างละ 20 วินาที

การวิ่งเป็นกีฬาที่ง่าย ใครๆ ก็วิ่งได้ แต่การเตรียมความพร้อมอย่างถูกวิธี และเหมาะสม ให้เวลากับมัน จะทำให้คุณสนุก และมีความสุขกับการวิ่ง อีกทั้งลดความเบื่อหน่ายจากการเจ็บซ้ำซากแน่นอน

เรื่องน่ารู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่

• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• ฝนตกแต่ต้องวิ่ง ทำไงดี? : 10 วิธีรับมือวิ่งหน้าฝน
• วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?
• วิ่งบนลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่น่าเบื่อ
• Bodyweight 9 ท่า ทำได้เองที่บ้านไม่ง้ออุปกรณ์
• หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง