วิ่งบนลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่น่าเบื่อ

สถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด-19 ในประเทศไทยกลับมาย่ำแย่อีกครั้ง ส่งผลมาตั้งแต่ปลายปี 2563 งานแข่งวิ่งหลายงานยกเลิก หรือ เลื่อนออกไป, มีคำสั่งปิดสถานที่ต่างๆ ในกรุงเทพมหานคร และจังหวัดที่เป็นพื้นที่ควบคุมสุงสุด 28 จังหวัด เช่น สนามกีฬาและฟิตเนส, งดการนั่งรับประทานอาหาร, สถานบริการ ฯลฯ ตั้งแต่วันที่ 4 มกราคม 2564 

ล่าสุดทาง ศคบ. แถลงจำนวนผู้ติดเชื้อรายใหม่ของวันที่ 6 มกราคม เพิ่ม 365 ราย เสียชีวิตเพิ่ม  1 ราย รวมเป็น 66 คน ยอดผู้ป่วยสะสมอยู่ที่ 9,331 ราย ขยับเข้าใกล้หมื่นราย และจังหวัดผู้ติดเชื้อเพิ่มเป็น 56 จังหวัด ส่งผลให้ล่าสุดประเทศไทยขึ้นเป็นอันดับที่ 130 ของโลก

นักวิ่งต้องปรับตัวและใส่ใจสุขภาพ หากมีพื้นที่ในบริเวณหมู่บ้านให้วิ่งถือเป็นเรื่องดี ซึ่งลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill) เป็นอีกหนึ่งทางออกของสายวิ่งท่ามกลางสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสและฝุ่นพิษ PM 2.5 บางคนอาจมีลู่วิ่งไฟฟ้าอยู่แล้ว บางคนอาจกำลังวางแผนว่าจะซื้อไว้เผื่ออนาคตอีกมั้ย หลายคนคงตั้งคำถามว่าจะวิ่งลู่ยังไงให้มันไม่น่าเบื่อ เพราะเราไม่ได้ไปไหน วิวเดิม ที่เดิม มันทนไม่ได้หรอก ลองหาอะไรทำระหว่างวิ่งเพื่อช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากเฝ้ารอคอยนับถอยหลังไปเรื่อยๆ ซึ่งมันอาจทรมานและน่าเบื่อกว่า ด้วยกิจกรรมเล็กๆ ที่จะทำให้การวิ่งลู่ไฟฟ้าของคุณสนุกกว่าที่คิด

1. โฟกัสที่ฟอร์ม
   หลายคนที่วิ่งมักลืมคิดถึงฟอร์มการวิ่ง เพราะจิตใจเราโฟกัสอย่างอื่น เช่น สภาพอากาศ, วิ่งหลบคนข้างหน้า ฯลฯ แต่เมื่อเราวิ่งบนลู่ตัวแปรเหล่านั้นจะหายไป ซึ่งการวิ่งบนลู่วิ่งถือเป็นโอกาสดีที่เราจะได้หันมาเช็คฟอร์มการวิ่งของตัวเอง ทั้งการก้าวเท้า การลงเท้ การแกว่งแขน หลายคนสามารถปรับฟอร์มและรอบขา (cadence) จากการวิ่งบนลู่นี่แหล่ะ อาจลองตั้งกล้องถ่ายท่าวิ่งตัวเองตอนวิ่งแล้วมาเปิดรีวิวดูก็ได้นะ
2. ใช้ปุ่มบนหน้าปัดให้เกิดประโยชน์
   การวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยและความชันเดิมๆ อาจน่าเบื่อ ลองตั้งโปรแกรมแบบ intervals ช้าสลับเร็ว เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที, จ๊อกกิ้ง 1 นาที ก็ตื่นเต้นไปอีกแบบ ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี เบิร์นไขมันมากกว่าการวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน
   
    
3. ปรับเพิ่มความชัน 
   การวิ่งบนลู่จะได้ความรู้สึกต่างจากวิ่งบนถนน เพราะตัวเราวิ่งอยู่กับที่โดยมีสายพานเคลื่อนที่ไปเรื่อยๆ ลองปรับความชันประมาณ 2 เพื่อให้ได้ความรู้สึกเหมือนเราวิ่งบนถนน ได้บริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ข่าวดีคือการเดินชันก็ช่วยได้นะ ลองปรับความชันสูงสุด จากนั้นเดินสลับวิ่งอย่างละ 1 นาที ประมาณ 3-6 เซต รับรองว่าเหนื่อยเอาเรื่อง
   
    
4. Drills บนลู่ซะเลย
   หากเราต้องการวิ่งได้ดี ฟอร์มสวย และเร็วขึ้น ควรฝึก drills ซึ่งเป็นการทำท่าซ้ำๆ เพื่อปรับการใช้กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ส่งผลให้การเคลื่อนไหวการวิ่งถูกต้อง ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น มีประสิทธิภาพและใช้พลังงานน้อยลง แถมลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย ลองวิ่งจ๊อกกิ้งปกติ 30  วินาที สลับกับ drills เช่น Butt kicks, High-knees, skip 30 วินาที อย่างละ 3 เซต
5. วิ่งเตะก้น (Butt Kicks)
   ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้สวยงาม เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาหลัง (Hamstring) และก้น ช่วยปรับฟอร์มวิ่งให้เตะขาได้สวยงาม ลองวิ่งจ๊อกกิ้งปกติ สลับกับท่าวิ่งเตะก้น อย่างละ 30 วินาที แทนการวิ่งปกติทั่วไป
   
    
6. ระเบิดพลังกล้ามเนื้อ
   ลองเพิ่ม Plyometric exercise เข้าไปในการวิ่งลู่ เป็นอีกทางเลือกที่ได้ทั้ง cardio และได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน ลองกระโดด 200 ครั้ง แล้ววิ่งสปรินท์บนลู่ 5-10 เซต รับรองว่าต้องร้องขอชีวิต แต่ข้อดีคือช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ปรับท่าวิ่ง (running economy) โดยเฉพาะในนักวิ่งระยะกลางและระยะไกล
   
    
7. โฟกัสลมหายใจ
   ในเมื่อไม่มีวิวหรือผู้คนให้มองตอนวิ่ง ลองหันมาตั้งสมาธิกำหนดสติอยู่ที่ลมหายใจ การหายใจให้สัมพันธ์กับการลงเท้าช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ เพราะช่วงที่เราหายใจกล้ามเนื้อจะหดตัว (contract) สร้างความเสถียร (stability) ให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้มากที่สุด และจะยืดตัวผ่อนคลายอเมื่อหายใจออก ใช้จังหวะกาวิ่ง 3-2 (in 2, 3 out 2) นับไปนับมา เผลอแป๊ปเดียววิ่งจบแล้ว
8. ลองใช้โปรแกรมของลู่วิ่ง
   ทั้งโปรแกรมการวิ่งแบบเบิร์นไขมัน, โปรแกรม intervals เครื่อง treadmill ปัจจุบันมีลูกเล่นหรือโปรแกรมมากมาย คุณอาจเปิดหน้าจอ virtual running จำลองฉากวิ่งริมทะเลสาบ น้ำสีฟ้า, ซิตี้รันใจกลางกรุงนิวยอร์ค หรือแม้แต่วิ่งเทรลขึ้นเขาไปชมทิวทัศน์ บอกเลยว่ามันเพลิดเพลินจริง
9. ฟัง Podcasts
   อาศัยช่วงที่วิ่งบนลู่ในการติดตามข้อมูลข่าวสาร ฟังเรื่องราวดีๆ มีความรู้หรือให้ความบันเทิง คุณอาจเลือกช่องที่อัพเดทข่าวรอบโลก, เศรษฐกิจ, การวิ่ง, การจัดการชีวิต หรือแม้แต่คนที่เล่าหนังสือให้ฟัง ซึ่งตอนนี้มีช่องทางให้เลือกฟังมากมาย ทั้ง spotify หรือ apple podcasts เป็นต้น
10. ดูหนังหรือซีรี่ยส์ฆ่าเวลา
    เราสามารถใช้เวลาตรงนี้สนุกไปกับหนัง ละคร รายการ หรือ ซีรี่ยส์ ที่คุณชื่นชอบ Treadmill รุ่นใหม่มักมาพร้อมหน้าจอใหญ่ เชื่อมต่ออินเตอร์เน็ตได้ คุณสามารถกดเลือกดูโดยไม่ต้องใช้มือถือเลยด้วยซ้ำ แต่ถ้าไม่มีก็ดูผ่านมือถือหรือไอแพดได้
11. จอย Zwift กับนักวิ่งทั่วโลก
    แอพพลิเคชั่น Zwift Run แจ้งเกิดไปตอน โควิด-19 ระบาดแรกๆ เป็นสนามวิ่งจำลอง (Virtual Run) ที่ให้นักวิ่งจากทั่วทุกมุมโลกสามารถมาวิ่งออนไลน์พร้อมกัน มีเพียงลู่วิ่งไฟฟ้าและ Foot Pod ซึ่งรองรับ pod มากมาย เช่น Stryd, Milestone Pod, Garmin เพียงเชื่อมกับแอพฯ บนมือถือหรือ PC สร้างความตื่นเต้นเหมือนวิ่งที่สถานที่นั้นจริงๆ แถมยังมีโอกาสได้กระทบไหล่นักวิ่งอีลิทระดับโลกอีกด้วย
     
12. อย่าลืมปรับนาฬิกาเป็น Indoor mode
    หลายคนสงสัยทำไมวิ่งบนลู่แล้วนาฬิกา GPS เพี้ยน ค่าความเร็วเฉลี่ยไม่ตรง เพราะว่าลืมปรับโหมดการวิ่งนั้นเอง สำหรับนาฬิการุ่นโปรจะมีให้เลือกโหมด Treadmill โดยเฉพาะ แต่ถ้าใครหาไม่เจอให้เลือกโหมดวิ่งในร่ม (indoor running) แล้วปิด GPS ซึ่งนาฬิกาจะจับระยะทางและความเร็วจากการแกว่งแขนของเรา
     

การออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน สวนสาธารณะ ย่อมมีความเสี่ยงต่อการสัมผัสกับผู้ติดเชื้อ ตอนนี้เราคงไม่สามารถใช้ชีวิตแบบเดิมเหมือนครึ่งปีหลังที่ผ่านมาอีกแล้ว ทุกอย่างต้องระมัดระวังและเข้มงวดมากขึ้นกว่าเดิม ช่วยกันเพื่อลดการแพร่ระบาดที่อาจเพิ่มขึ้นอีกในอนาคต

บทความที่เกี่ยวข้อง

• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• ฝนตกแต่ต้องวิ่ง ทำไงดี? : 10 วิธีรับมือวิ่งหน้าฝน
• วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?
• หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน สังเกตุตัวเองก่อนจะสายไป
• ช่างภาพมีกล้าม : แอดมินสาวผู้หลงใหลเกมกีฬาและการถ่ายภาพ
• รับมือกับ PM 2.5 ในวันที่ฉันต้องวิ่ง
• 10 ปณิธานสร้างแรงบันดาลใจนักวิ่งเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ ปี 2021