โควิด-19 กลับมาอีกครั้ง นักวิ่ง วิ่งยังไงให้ปลอดภัย

การแพร่ระบาดของโควิด-19 เมื่อต้นปี 2563 เหมือนคลื่นซึนามิที่โหมกระหน่ำกระทบองคาภพทั่วโลก ทั้งอนามัย สุขภาพ เศรษฐกิจ สังคม และชีวิตประจำวันถูกล็อคดาวน์ โชคดีที่จำนวนผู้ติดเชื้อสะสมในประเทศไทยลดลงจนเหลือน้อยมาก ทางภาครัฐมีนโยบายผ่อนปรนให้สามารถไปทำงานและจัดกิจกรรมได้ตามปกติ แต่ต้องดำเนินการภายใต้หลักการ “ความปกติรูปแบบใหม่” หรือ New Normal

การระบาดระลอกใหม่ในไทย

ทุกอย่างดูเหมือนจะดำเนินไปด้วยดีจนต้องมา....เบรคแตก เมื่อวันที่ 18 ธันวาคม ที่ผ่านมาพบเคสผู้ติดเชื้อโควิด-19 ในประเทศเป็นเจ้าของแพกุ้งที่จังหวัดสมุทรสาคร กระจายกลายเป็น “การระบาดระลอกใหม่” ลุกลามไปทั่วประเทศเพราะถือเป็นศูนย์กลางรายใหญ่ที่ส่งออกอาหารทะเล จนต้องสั่งล็อกดาวน์จังหวัด ยกระดับเป็นพื้นที่ควบคุมพิเศษ 

จากรายงานของกระทรวงสาธารณสุข ณ วันที่ 22 ธันวาคม พบผู้ติดเชื้อที่เชื่อมโยงกับตลาดกุ้ง จ.สมุทรสาคร ทั้งหมด 3,803 ราย (ตั้งแต่ 17 ธันวาคม) 

ฝันสลายของนักวิ่ง?

สายสุขภาพทั้งหลายได้หายใจคล่องคอ ออกมาวิ่งตามสวนสาธารณะได้ งานวิ่งเริ่มกลับมาสู่ปกติ แต่ต้องมีมาตรการที่เข้มงวดมากขึ้น เพื่อลดความแออัดและป้องกันการแพร่ระบาดของโควิด-19 โดยก่อนหน้าที่ระบาดหนักๆ อัตราการออกกำลังกายของคนไทยลดลงถึงร้อยละ15 เลยทีเดียว

นักวิ่งหลายสมัครงานล่วงหน้าไปแล้ว จองที่พัก แพลนวันลาหยุด อีกทั้งฟิตซ้อมเพื่อไปล่าสถิติใหม่หลังจากห่างหายสนามมาเสียนาน แต่เมื่อทราบข่าวเมื่อวันที่ 19 ธันวาคม ที่พบเคสผู้ติดเชื้อในกลุ่มแรงงานเมียนมาจากการตรวจเชิงรุก 516 ราย ภายในวันเดียว ส่งผลให้นักวิ่งหลายคนตั้งสินใจ “เท” บิบ งานวิ่ง เช่น บางแสน 21 เพราะกังวลถึงการแพร่ระบาดของโควิด-19 ในงานแข่งขัน

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• ฝนตกแต่ต้องวิ่ง ทำไงดี? : 10 วิธีรับมือวิ่งหน้าฝน
• วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?
• หัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน สังเกตุตัวเองก่อนจะสายไป
• ช่างภาพมีกล้าม : แอดมินสาวผู้หลงใหลเกมกีฬาและการถ่ายภาพ
• รับมือกับ PM 2.5 ในวันที่ฉันต้องวิ่ง
• ลู่วิ่งไฟฟ้า : เลือกอย่างไรไม่เสียใจแม้เสียตังค์

ซ้อมวิ่งยังไงช่วงโควิด-19 ระบาด

นักวิ่งหลายคนคงมีประสบการณ์จากการระบาดครั้งแรกไปแล้ว แต่เมื่อสถานการณ์ผ่านไปเราอาจเผลอลืมหรือผ่อนคลายลง ซึ่งความเป็นจริงคือเราควรระมัดระวังตัวเองอยู่เสมอ เพราะตราบใดที่ยังไม่ได้รับวัคซีนโควิด-19 เราสามารถติดเชื้อได้ แม้ในบางรายอาจไม่ออกอาการ (แต่เป็นพาหะ) ก็ตาม

งานวิ่งก็ลงไปแล้ว เป้าหมายก็ต้องไปให้ถึง ทำให้การซ้อมวิ่งในช่วงที่โควิด-9 ระบาด เราควร “ตระหนัก” และ “ระวัง” ดูแลสุขภาพตัวเองเป็นพิเศษ เรายังสามารถวิ่งเพื่อรักษาความฟิตได้ มาดูเช็คลิสต์ที่นักวิ่งควรทำทุกครั้งทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายกัน

1. ใส่หน้ากากอนามัยเสมอ (ยกเว้นตอนวิ่ง)
   หน้ากากอนามัยคือการป้องกันเบื้องต้นที่สำคัญ ทั้งป้องกันเชื้อโรคจากคนอื่น และเชื้อโรคจากตัวเรา เลือกผ้าที่ระบายอากาศได้ดี จะแบบใช้แล้วทิ้งหรือแบบซักได้ โดยต้องใส่ให้ถูกวิธีคือปิดจมูก และไม่ควรปลดลงเวลาไอหรือจาม แต่สำหรับตอนวิ่งไม่ควรใส่ เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน
    
2. เว้นระยะห่างหน่อย
   เวลาไปซ้อมวิ่งก็อย่าไปเบียดหรือสิงใกล้ๆ เขา แนะนำที่อย่างน้อย 2 เมตร เพราะนั่นคือรัศมีที่ละอองน้ำมูก น้ำลาย สามารถกระเด็นไปได้ ควรวิ่งเว้นระยะสม่ำเสมอ เลี่ยงการวิ่งแซงในพื้นที่แคบ หรือแซงเบียดเพื่อรับน้ำ ถ้าไม่มั่นใจอาจใส่แว่นตาเพื่อป้องกันละอองฝอยจากนักวิ่งข้างหน้ากระเด็นเข้ามาก็ได้
    
3. งดการพูดคุยขณะวิ่ง
   ทุกครั้งที่เราหายใจจะมีละอองฝอยออกมาแม้มองไม่เห็น ยิ่งวิ่งโปรแกรมหนักจะยิ่งมีเยอะกว่าวิ่งจ๊อกทั่วไป ซึ่งการติดเชื้อโควิด-19 นั้นเกิดจากละอองฝอยนี่แหล่ะ ยิ่งเราวิ่งไปคุยไป โอกาสเสี่ยงจะเพิ่มมากขึ้น ให้ระวังการพูดคุยเสียงดังหรือไอจาม ทำให้คนรอบข้างเสี่ยงอีกด้วย และอย่ารวมตัวนานทั้งก่อนและหลังวิ่งเสร็จ เพื่อลดความเสี่ยง
    
4. ขวดน้ำใครขวดน้ำมัน
   การดื่มน้ำจากขวดเดียวกันเพิ่มความเสี่ยงเพราะเชื้อโควิด-19 ติดผ่านสารคัดหลั่ง หนึ่งในนั้นคือน้ำลาย ดังนั้นจำขวดของตัวเองให้ดี หากต้องวางรวมกับนักวิ่งคนอื่นที่สวนควรวางในตำแหน่งที่เห็นชัด และทำจุดสังเกตไว้เพื่อจะได้ไม่หยิบผิด
    
5. งดถ่มน้ำลายลงพื้น
   เวลาที่วิ่งหนักๆ บางคนจะเหนียวคอต้องถ่มน้ำลายลงพื้น เหมือนเป็นวาระแห่งชาติที่หาทางแก้ไขยาก บางคนก็เน้นจิบน้ำเรื่อยๆ ทางที่ดีควรงดเพราะเชื้อไวรัสอยู่ในน้ำลาย หากมีเชื้อสามารถติดต่อได้ง่าย แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ ควรถ่มเป็นที่เป็นทาง เช่น ถังขยะ ท่อน้ำ อ่างล้างหน้า เป็นต้น
    
6. งดเดินทางไปพื้นที่เสี่ยง
   ไม่ว่าจะสถานที่ที่โควิด-19 ระบาด หรือสถานที่ที่ผู้ติดเชื้อเดินทางไปใช้บริการ เลี่ยงการเดินทางด้วยขนส่งสาธารณะช่วงที่แออัด รักษาระยะห่าง หากได้เดินทางไปพื้นที่เสี่ยงควรกักตัวอยู่บ้านดูอาการ 14 วันทันที
    
7. รีบอาบน้ำ สระผม หลังวิ่งเสร็จ
   ทุกครั้งที่ต้องเจอคนเยอะ ทั้งในสวนสาธารณะ สนามกีฬา หรืองานวิ่ง ย่อมมีความเสี่ยง บางทีอาจมีละอองฝอยติดอยู่ตามลำตัวหรือเสื้อผ้า ไม่ควรปล่อยให้ตัวแห้งเองหลักวิ่งเสร็จ ทางที่ดีแนะนำให้พกเสื้อผ้า เครื่องอาบน้ำ ผ้าเช็ดตัว รีบอาบนำ้ สระผม เปลี่ยนเสื้อผ้าทันที ลดความเสี่ยงต่อการปนเปื้อน
    
8. เจลแอลกอฮอล์ต้องมี
   ซื้อหลอดเล็กๆ หรือพกแบบขวดสเปรย์ก็ได้ เพื่อใช้ฉีดฆ่าเชื้อโรคทุกครั้งก่อนหยิบจับอะไรหลังจากวิ่งเสร็จ บางทีวิ่งไป เอามือ แขน ปาดเหงื่อไม่รู้ตัว แต่ต้องเป็นเจลแอลกอฮอล์ที่มีเอทิลแอลกอฮอล์ 70% ถึงจะฆ่าเชื้อโควิด-19 ได้นะ
    
9. สังเกตตัวเอง หมั่นทำความสะอาด ล้างมือบ่อย
   การป้องกันเบื้องต้นที่ง่ายที่สุด ล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่ทุกครั้งก่อนหยิบจับอะไร เลี่ยงการใช้มือจับลูกบิดประตูห้องน้ำ หรือก๊อกอ่างล้างหน้าในห้องน้ำสาธารณะ ให้ใช้หลังมือแทน ไม่ควรใช้มือปาดเหงื่อตอนวิ่งเพื่อป้องกันเชื้อโรคเข้าตา คอยสังเกตอาการว่าเข้าข่ายหรือไม่ และตรวจวัดอุณหภูมิสม่ำเสมอ
    
10. กินอาหารดี มีประโยชน์ 
    การบริโภคพืชผัก สมุนไพร และ ผลไม้ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายทำงานได้ดี เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านไวรัสและเชื้อจุลินทรีย์ เช่น ซิงค์, ธาตุเหล็ก, ทองแดง, วิตามิน A, C, E, B6, B12
     
11. พักผ่อนให้เพียงพอ
    หลังซ้อมวิ่งหรือแข่งขันร่างกายต้องได้รับการเยียวยา ฟื้นฟู ควรนอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง (แล้วแต่คน) เพราะมีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ที่จะใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ
     
12. ลองออกกำลังกายที่บ้านดู
    หากการวิ่งมันไม่ปลอดภัยและเสี่ยงเกินไป ยังมีทางเลือกอีกมากมายเพื่อรักษาความฟิตที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ทั้งแบบใช้และไม่ใช้อุปกรณ์ เช่น โยคะ, HIIT, บอดี้เวท, เวทเทรนนิ่งแบบง่ายๆ รับรองเบิร์นไม่แพ้กัน
    
     

งานแข่งวิ่งยังไปดีมั้ย?

หลายคนคงตั้งคำถามในใจแน่ๆ เพราะสมัครค่าบิบกับจ่ายค่าที่พัก ค่าเดินทาง  ฯลฯ ไปหมดแล้ว แต่แผนวิ่งล่าเส้นชัยต้องล่มหรือไม่ อันนี้ขึ้นอยู่กับวิจารญาณส่วนบุคคล สำคัญที่สุดคือหากคุณเป็นนักวิ่งที่อยู่ในพื้นที่เสี่ยง หรือเคยเดินทางไปในพื้นที่เสี่ยงในช่วงเวลาที่เกิดการแพร่ระบาด ควรงดการซ้อมวิ่งนอกบ้านและงานวิ่งโดยเด็ดขาด พร้อมกักตัวดูอาการ 14 วัน เพื่อความปลอดภัยของส่วนรวม และไม่ลืมอัพเดทข่าวสารอย่างต่อเนื่อง

หากไปร่วมงานแข่ง ให้สวมหน้ากากตลอดจนถึงตอนปล่อยตัว เลี่ยงการยืนเบียดกับนักวิ่งคนอื่น หรือแซงในพื้นที่แคบขณะวิ่ง และเมื่อวิ่งเสร็จอาจไม่ฉลองหน้าเส้นชัยนาน รีบแยกย้าย กลับบ้านอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้าทันที

เพื่อนๆ คนไหนไม่สบายใจ หลายคนต้องทำงานพบปะคนมาก มีเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ หรือคนที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ การไม่ไปแข่งคงเป็นทางออกที่ดีที่สุด เพราะอย่างน้อยแม้ตัวเราอาจติดเชื้อและหายได้ แต่คนที่อ่อนแอกว่าจะส่งผลอันตรายถึงชีวิต

ดูแลตัวเองให้ปลอดภัย ใส่ใจคนรอบข้าง

ขอให้ทุกคนสุขภาพแข็งแรงนะ