รับมือกับ PM 2.5 ในวันที่ฉันต้องวิ่ง

เมื่อต้นปี 2566 เป็นช่วงที่ฝุ่นมลพิษ PM 2.5 เข้ามามีบทบาทในการใช้ชีวิตประจำวันของคนไทย และ ยิ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อคนรักสุขภาพที่ต้องออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นอย่างมาก แม้สภาพอากาศจะดีขึ้น แต่ในช่วงเดือนธันวาคม 2565 นี้มันได้หวนกลับมาหนักหนาอีกครั้ง แน่นอนว่าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงหรือกำจัดให้หมดไป แต่การเรียนรู้ที่จะจัดการตัวเองและอยู่กับมันให้ได้ต่างหากคือสิ่ง ที่ต้องหันมาให้ความสนใจเพิ่มมากขึ้น

ทั้งโปรแกรมที่ต้องฝึกซ้อม รายการที่ต้องลงแข่งที่ใกล้เข้ามา สายสุขภาพคงกุมขมับ จะวิ่งกลางแจ้งดีหรือไม่ดี จะทำยังไงต่อไป พะวังกลุ้มใจไปหมด บางคนเลือกจะไม่ออกกำลังกายเลย บางคนคิดว่า วิ่งในสวนสาธารณะแล้วช่วยได้เพราะต้นไม้เยอะ ดูดจับมลพิษและฝุ่นละออง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะ PM2.5 เป็นฝุ่นละอองขนาดเล็กที่ทะลุทะลวง ทางแพทยสภาและกรมอนามัยแนะนำว่าหากไม่ จำเป็นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่กลางแจ้งช่วงที่ค่าฝุ่นละอองสูงให้งดวิ่งไปก่อน หรือเลือกไป ออกกำลังกายในร่มแทน

PM 2.5 คืออะไร อันตรายขนาดไหน 

PM 2.5 คือฝุ่นละอองขนาดเล็กไม่เกิน 2.5 ไมครอน หรือประมาณ 1 ใน 25 ของเส้นผ่านศูนย์กลาง ของเส้นผมมนุษย์ เล็กเสียจนขนจมูกไม่สามารถกรองได้ ไม่เหมือนกับฝุ่นขนาดใหญ่ เช่น PM 10 ที่มี ขนาดไม่เกิน 10 ไมครอน ถึงแม้จะเล็กจนไม่สามารถมองเห็นด้วยตาเปล่า แต่ในสภาพแวดล้อมที่ ปะปนกับมลพิษและฝุ่นขนาดต่างๆ ทำให้เราสามารถสังเกตเห็นได้ด้วยตาเปล่า มองออกไปที่ตึกระฟ้า จะเห็นเป็นตึกจางๆ ขมุกขมัวเหมือนอยู่ท่ามกลางหมอก แต่อากาศร้อนตับแล่บ

การตรวจวัดดูจากค่า AQI (Air Quality Index) หรือ ดัชนีคุณภาพอากาศ โดย World Air Quality Index (WAQI) ที่ระบุว่าหากค่า API อยู่ในระหว่าง

0 - 50 (สีเขียว) = ดี ไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพ

51-100 (สีเหลือง) = ปานกลาง มีผลต่อคนที่มีสัมผัสไว

101-150 (สีส้ม) = มีผลกระทบต่อสุขภาพของกลุ่มที่มีสัมผัสไว หรือ กลุ่มเสี่ยง

150 - 200 (สีแดง) = ไม่ดีต่อสุขภาพ

201 - 300 (สีม่วง) = มีผลกระทบต่อสุขภาพมาก

300 ขึ้นไป (สีแดงเข้ม) = อากาศเป็นพิษ

โดยสาเหตุหลัก 50-60% ของการมีค่าฝุ่นพิษในปริมาณสูงคือฝีมือมนุษย์นี่แหล่ะ PM 2.5 สามารถเข้า สู่ระบบหายใจ ปอด และกระแสเลือดโดยตรง โดยจะไปเกาะตามส่วนต่างๆ ของระบบทางเดินหายใจ และหมุนเวียนโลหิต ทำให้เกิดการอักเสบ สามารถก่อให้เกิดโรค เช่น เส้นเลือดหัวใจตีบ, เส้นเลือด ในสมองตีบ, ความดันโลหิตสูง รวมไปถึงเป็นสารตั้งต้นของโรคมะเร็ง หรือแม้แต่เป็นอีกสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงทางกรรมพันธุ์ โดยมีผลกระทบในระยะสั้นสำหรับคนที่มีโรคประจำตัวหรือกลุ่มเสี่ยง เช่น หอบหืด, โรคปอด, โรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง

PM 2.5 ส่งผลต่อนักวิ่งยังไง

เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะหายใจเร็ว แรง และลึกกว่าปกติ การออกกำลังกายหรือวิ่งกลางแจ้งใน สภาวะที่มีค่าฝุ่นพิษสูง ทำให้เราได้รับมลพิษนี้สู่ร่างกายได้มากขึ้นและลึกขึ้นกว่าการหายใจปกติ ยกตัวอย่างให้เห็นภาพ ถ้าเราวิ่งมาราธอน 4 ชั่วโมง มีการหายใจในปริมาณอากาศที่มากกว่าการหายใจ 24 ชม. ในวันปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หายใจเข้าปอดมากถึง 150 ลิตร/นาที ในขณะที่ค่า AQI ประมาณ 200 กรัม นักวิ่งจะได้รับ PM2.5 สูงถึง 13.6 ไมโครกรัม/นาที ซึ่งถือว่าเสี่ยงต่อสุขภาพ

แต่ถ้ายังอยากออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงค่าฝุ่นสูงต้องทำยังไง?

ตรวจสอบค่าอากาศและฝุ่นละออง PM2.5

เราสามารถใช้แอพพลิเคชั่นในการตรวจสอบค่าฝุ่นได้ว่าพื้นที่ที่เราจะไปวิ่งหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง นั้นมีค่าฝุ่นมากน้อยแค่ไหน เป็นพื้นที่สีอะไร ปกติถ้าเป็นสีฟ้าหรือเขียวคือปลอดภัยต่อปอด เมื่อเริ่มเป็นสีเหลืองก็ยังวิ่งได้ แต่สำหรับคนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง เช่น เด็ก ผู้สูงอายุ คนที่เป็นโรคปอด โรคประจำตัว โรคภูมิแพ้ ควรงด

โซนส้มและแดงควรงด 

- สีส้ม (AQI 101-200, ค่าฝุ่น PM.2.5 อยู่ที่ 51-90 ไมโครกรัม/ลูกบาศก์เมตร)

- สีแดง (AQI 201 ขึ้นไป, ค่าฝุ่น PM.2.5 อยู่ที่ 91 ไมโครกรัม/ลูกบาศก์เมตร ขึ้นไป)

ควรงดออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือรอให้ค่าฝุ่นลดก่อน หรือเลือกออกกำลังกายในร่มแทน

ใส่หน้ากากวิ่งอันตราย 

บางคนคิดว่าแค่ใส่หน้ากากตอนวิ่งก็จบแล้ว สบายๆ แต่รู้หรือไม่ว่าเมื่อเราวิ่งนั้น ร่างกายจะหายใจเอาปริมาณอากาศเข้าไปมากและหนักกว่าปกติ ทำให้ตอนเราวิ่งเราจะสูดฝุ่นพิษพวกนี้เข้าไปเยอะกว่า การหายใจทั่วไป ผลการวิจัยระบุว่าการใส่หน้ากากขณะวิ่งหรือออกกำลังกายหนักจะไปขัดขวางการหายใจ ร่างกายรับอากาศได้น้อยลง ทำให้หายใจลำบากและเสี่ยงอันตรายมากกว่าเดิมจากภาวะขาดออกซิเจน

หากค่าฝุ่นแย่ สวนสาธารณะก็ไม่ปลอดภัย 

ถึงแม้สวนสาธารณะจะมีต้นใหม่เยอะ แต่เมื่อเทียบกับปริมาณมลพิษที่มีมากในอากาศ การกรองฝุ่น หรือมลภาวะย่อมทำได้ไม่เพียงพอแน่นอน 

เปลี่ยนสถานที่วิ่ง

เลือกสวนสาธารณะหรือสถานที่ที่ห่างจากถนนและควรหลีกเลี่ยงช่วงที่การจราจรคับคั่ง แตหากค่าฝุ่นพิษมันย่ำแย่ ลองเลือกการออกกำลังกายในที่ร่มแทน (ที่ไม่ใช่ open air) เช่น ยิม ฟิตเนส หรือ บ้าน เพราะในอาคารมีระบบเครื่องปรับอากาศที่ช่วยกรองฝุ่นพิษเหล่านี้ได้

เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย

ก่อนวางโปรแกรมการฝึกซ้อมควรดูสภาพมลภาวะว่าแย่แค่ไหน อาจเปลี่ยนโปรแกรมที่หนัก เช่น ลงคอร์ท วิ่งเก็บระยะไกล เป็นจ๊อกเบาๆ หรือซ้อมโซน 2 แทน เพื่อลดความเสี่ยงของร่างกายในการรับ มลพิษนี้ ถึงแม้จะปารวณาตนเป็นสายวิ่งโดยแท้ทรู วิ่งบนลู่ก็ปวดใจ ลองหากิจกรรมเสียเหงื่อแบบอื่นที่ คุณสามารถทำได้ในอาคารไปก่อนก็เป็นทางออกที่ดี อาจจะเป็นว่ายน้ำ, แบตมินตัน, โยคะ, พิลาทิส หรือแม้แต่เต้นแอโรบิคที่รับรองว่าเรียกเหงื่อและเบิร์นได้ไม่แพ้กันเลยทีเดียว แถมยังถือโอกาสสร้างความแข็งแรงของ Core body ซึ่งช่วยส่งเสริมให้การวิ่งคุณดีขึ้นอีกด้วยนะ

การออกกำลังกายไม่ว่าจะในร่มหรือกลางแจ้งล้วนดีต่อสุขภาพทั้งนั้น แต่นักวิ่งไม่ควรประมาทเพราะแม้เราจะมองไม่เห็นฝุ่นพิษเหล่านี้ด้วยตา แต่การเพิ่มความเสี่ยงและสะสมสารพิษในร่างกายย่อม ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว  ถ้าไม่ไหวก็อย่าฝืนนะ

ขอบคุณภาพจากเพจ ช่างภาพมีกล้าม

บทความที่เกี่ยวข้อง

• "แววดาว" นักวิ่งอัลตราเทรล LGBTQ ผู้มีฝันอยากใส่ชุดกระโปรงยาววิ่งบนเทือกเขาแอลป์
• "ซี ธีมา" นักวิ่งน่ารัก ที่มีดีมากกว่าหน้าตา
• ศักดิ์ชัย หล้ามาชน ชายวัย 62 ที่เริ่มวิ่งเพราะถูกลดเวลางานและเปลี่ยนให้เป็นอาชีพเสริม
• สุกฤษฎิ์ แก้วยวน จุดเริ่มต้นจากวิ่งแก้บนสู่นักวิ่งอัลตราเทรลทีมชาติไทย
• "การ์ตูน สุดา" สวนลุมสู่อินทนนท์ นักวิ่งน่ารักผู้สร้างแรงบันดาลใจ