ตั้งครรภ์ก็วิ่งได้...สิ่งที่คุณแม่มือใหม่ควรรู้

เป็นเรื่องที่น่ายินดีเมื่อสาวๆ รู้ตัวว่าจะกลายเป็นคุณแม่คนแล้ว แน่นอนว่าสำหรับคุณแม่มือใหม่สายสุขภาพที่ออกกำลังกายหรือวิ่งเป็นประจำจะทำอย่างไรหากคุณต้องการรักษาความฟิตขณะตั้งครรภ์ ที่จริงแล้วผู้เชี่ยวชาญเผยว่าการวิ่งขณะตั้งครรภ์ถือว่าปลอดภัยทั้งต่อตัวคุณแม่และลูกในท้อง แค่ต้องทำอย่างถูกต้องเท่านั้นเอง มาดูเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรวิ่ง และทำอย่างไรให้ปลอดภัย รวมไปถึงการกลับมาวิ่งได้เต็มที่อีกครั้งหลังจากคลอดลูกแล้ว

ข้อดีของการวิ่งขณะตั้งครรภ์

สมาคมสูตินรีแพทย์ของประเทศสหรัฐอเมริกา หรือ The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) แนะนำให้สาวๆ ที่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 - 30 นาทีต่อวัน ได้ทุกวัน เพื่อช่วยลดโรคที่เกิดขึ้นได้มากมาย ทั้งโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (Gestational Diabetes) ซึ่งเป็นโรคเบาหวานที่เกิดขึ้นได้ทุกระยะของการตั้งครรภ์ จากภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้เพียงพอ, การคลอดก่อนกำหนด (Preterm Birth), ภาวะครรภ์เป็นพิษ (Preeclampsia), บุตรมีน้ำหนักมากเกิน รวมไปถึงการต้องผ่าท้องเพื่อทำคลอด (Cesarean Section) อีกทั้งยังช่วยพัฒนาสมองและพัฒนาการของทารกในครรภ์อีกด้วย

ที่สำคัญของการวิ่งคือการลดความเครียดหรือกังวลเมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณจะรู้สึกดีขึ้นจากสารเอ็นโดรฟีนที่หลั่งออกมาหลังจากออกกำลังกาย แม้อาจมีความเชื่อผิดๆ ที่บอกว่าคนตั้งครรภ์ห้ามออกกำลังกายเพราะจะทำให้แท้ง จนทำให้สาวๆ หลายคนที่ท้องต้องนอนง่อยเปรี้ย แล้วก็กินจนอ้วนน้ำหนักขึ้น สุดท้ายก็ไม่ดีต่อสุขภาพของทั้งแม่และลูก

“ผู้หญิงที่ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์จะคลอดลูกได้ง่ายและดีกว่าผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกาย อีกทั้งร่างกายยังฟื้นตัวได้ดีกว่าเมื่อคลอดบุตรแล้ว” ด๊อกเตอร์ เอริน ดอว์สัน ชาลัท นักสูตินรีเวชวิทยา และนักวิ่งจากรัฐเมน สหรัฐอเมริกากล่าว

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยปี 2020 ตีพิมพ์ในวารสารสุขภาพของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน1 สนับสนุนความคิดนี้ว่า การออกกำลังกายในขณะที่ตั้งครรภ์ช่วยลดภาวะซึมเศร้าที่อาจเกิดขึ้นได้ถึง 67% และยังช่วยลดภาวะซึมเศร้า และหากออกกำลังกายต่อเนื่องจะช่วยลดภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้วอาจไม่ยาก แต่สำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนอาจเป็นเรื่องท้าทาย เพราะสรีระของผู้หญิงจะเปลี่ยนไปและศูนย์ของแรงโน้มถ่วงก็ไม่เหมือนเดิม แพทย์หญิงดอวสันแนะนำให้เริ่มจากสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายก่อน คาร์ดิโอโดยใช้เครื่อง Elliptical หรือ เดินขึ้นบันไดให้ร่างกายคุ้นชิน แต่ควรปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิดก่อนออกกำลังกายนะ

ตอนที่วิ่งจะทำอันตรายลูกในท้องมั้ย

หากคุณมีภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ เช่น เลือดไหล, รกผิดปกติ, ภาวะครรภ์เป็นพิษ การวิ่งอาจไม่ปลอดภัยและเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด หรือแท้ง ไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่ แต่หากไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ และคุณได้ปรึกษาแพทย์แล้วก็สามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัย ซึ่งการวิ่งไม่ส่งผลอันตรายหรือทำให้แท้ง แค่อาจจะเหนื่อยง่ายกว่าเดิม ควรจิบน้ำบ่อยๆ ใส่เสื้อผ้าที่ไม่รัดจนเกินไป 

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ (3 เดือนแรก) อุณหภูมิในร่างกายจะสูงกว่าปกติ ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งในช่วงที่อากาศร้อน แม้ ACOG บอกว่าการออกกำลังกายจะไม่ทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงจนเป็นอันตรายก็ตาม ควรงดพวกโยคะร้อน, น้ำร้อน, ซาวน่า ไว้ก่อน เมื่อวิ่งควรระวังพื้นถนนที่ไม่ราบเรียบ เพราะจุดศูนย์ถ่วงคุณเปลี่ยนไปแล้ว โฟกัสที่ฟอร์มและท่าวิ่ง โดยขณะตั้งครรภ์ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนรีแลกซิน (Relaxin) ที่ทำหน้าที่ผลิตรังไข่ เป็นตัวทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นตามข้อต่างๆ หย่อนยาน รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่ควบคุมระยะทางเดินหายใจ อาจรู้สึกเจ็บกระดูกเชิงกราน, กระดูกข้อต่อก้นกบ หรือหลังช่วงล่าง ที่อาจทำให้รู้สึกเจ็บหรือปวดหลังจากวิ่ง และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ACOG แนะนำให้วิ่งในความเร็วที่ไม่เหนื่อยและสามารถพูดคุยได้ (conversational pace) โดยแต่ละคนก็แตกต่างกันไปตามความฟิต

หากใครอยากหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์หรือคำแนะนำต่างๆ สามารถเข้าไปอ่านได้ที่ https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn

คนตั้งครรภ์วิ่งไกลได้เท่าไร

แน่นอนที่คุณไม่สามารถวิ่งได้เร็วและไกลเท่าเดิมเหมือนตอนที่คุณยังไม่ตั้งครรภ์ แต่สามารถออกกำลังกายในช่วงระยะเวลาที่ใกล้เคียงเดิมได้ แนะนำที่ 30 นาที ไปจนถึง 1 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหากคุณรู้สึกโอเค ควรวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่กดดันหรือเร่งตัวเองมากเกิน ถ้าไม่ไหวก็หยุดเดิน หรือเว้นวรรคพัก 2-3 วันแล้วค่อยวิ่งต่อ อย่าลืมว่าคุณไม่ได้จะวิ่งเพื่อไปพิชิตมาราธอนที่ไหน ไม่ต้องเร่งขนาดนั้น 

“นอกจากคุณจะฟิต ลูกน้อยก็ฟิตด้วยนะ” Nadya Swedan นักเวชศาสตร์ฟื้นฟูได้เขียนไว้ในหนังสือ “The Active Woman’s Health and Fitness Handbook โดยเธอกล่าวว่าแค่คุณออกกำลังกายเพียงครึ่งเดียวของความเข้มข้นเดิม เมื่อคุณคลอดแล้วคุณจะกลับมาฟิตได้เท่าเดิมได้เร็วมาก

สำหรับคุณแม่ที่เป็นสาวกนาฬิกาการ์มิน สามารถใช้ฟีเจอร์ Pregnancy tracking ที่สามารถใส่อาการต่างๆ ขณะตั้งครรภ์, การนับลูกดิ้น, ตั้งเวลาเตือน หรือแม้แต่คำแนะนำทางโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างสตรองและปลอดภัย

อีกประเด็นที่สำคัญปัญหาปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ เพราะปริมาณเลือดหล่อเลี้ยงบริเวณมดลูกมากขึ้น กดทับกระเพาะปัสสาวะ ห้ามอย่าอั้นเด็ดขาด ควรหาเส้นทางวิ่งที่มีห้องน้ำ จิบน้ำสม่ำเสมอ ห้ามอดเพราะกลัวจะปัสสาวะบ่อย เพราะการดื่มน้ำสำคัญมากต่อการเติบโตของลูกในท้อง คุณน่าจะต้องดื่มน้ำเพิ่มมากกว่าปกติ และกิน Pre-workout ที่เป็นคาร์บย่อยง่าย เว้นช่วงให้ย่อยก่อนแล้วค่อยวิ่งเพราะระบบย่อยอาหารของคุณจะทำงานช้ากว่าเดิม

ลงแข่งวิ่งทั้งๆ ที่ตั้งครรภ์ได้มั้ย

ควรปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิดเพื่อวางแผนให้รอบคอบ หากคุณฝึกซ้อมเพื่อลงรายการวิ่งก่อนตั้งครรภ์ ถ้าตัดสินใจลงแข่งขันก็อย่างเร่งความเร็วเดิม ค่อยเป็นค่อยไปเน้นฟันรันเข้าเส้นชัยก็ได้ ควรเป็นการตัดสินใจของคุณกับแพทย์ร่วมกัน ถ้าดูแล้วไม่ปลอดภัยค่อยไปลงแข่งฉลองหลังคลอดก็ไม่เสียหาย

Lizette Perez คุณแม่นักวิ่งจากเมือง ลอส แองเจลิส ค้นพบว่าเธอตั้งครรภ์ได้ 1 สัปดาห์หลังจากควอลิฟายได้ไปวิ่งบอสตัน มาราธอน 2019 เนื่องจากเธอวิ่งมาเป็นระยะเวลานานแล้วจึงตัดสินใจเดินหน้าวิ่งต่อ โดยปรึกษากับแพทย์แล้ว และในวันที่แข่งขันเธอมีอายุครรภ์เกือบ 9 เดือน แค่ 35 วันก่อนกำหนดคลอด กลายเป็นการวิ่งของ 2 แม่ลูกที่ผ่านเข้าเส้นชัยพร้อมกันด้วยเวลา 5:49:20 ชั่วโมง เพซเฉลี่ย 8’17 กิโลเมตร/นาที

แต่ที่ฮือฮาและสร้างข้อถกเถียงในวงการกรีฑาระดับโลกคงหนีไม่พ้นกรณีของ Alysia Montano คุณแม่มือใหม่ดีกรีนักกรีฑาระยะกลางทีมชาติสหรัฐ เธอแข่งขันในระดับนานาชาติในระยะ 800 เมตร คว้า 2 เหรียญทองแดงกรีฑาชิงแชมป์โลก และจบที่ 4 ที่โอลิมปิก เกมส์ ปี 2012 โดยสถิติของเธออยู่ที่ 1:57.34 นาที Alysia ตัดสินใจลงแข่งขัน US Track and Field Championships ปี 2014 ในวัย 28 ปีพร้อมอายุครรภ์ 34 สัปดาห์ (8 เดือน) ก่อนกำหนดคลอดเพียงแค่ 7 สัปดาห์เท่านั้น

Alysia ในชุดเสื้อกล้ามสีชมพูสดใส ทัดดอกไม้สีเหลืองสด วิ่งเข้าเส้นชัยระยะ 800 เมตรรอบคัดเลือกเป็นอันดับสุดท้าย ด้วยเวลา 2:32.13 นาที ด้วยเพซเฉลี่ย 3:10!!!!! ท่ามกลางเสียงปรบมือของผู้ชมทั้งสนาม ซึ่งการเข้าเส้นชัยต่างหากคือความสำเร็จของเธอในฐานะนักวิ่งอาชีพและคุณแม่

“ฉันวิ่งขณะตั้งครรภ์ตลอดและไม่มีปัญหาอะไร และที่ตัดสินใจลงแข่งครั้งนี้เพื่อเป็นการส่งเสียงถึงความเชื่อเดิมที่มักมองว่าผู้หญิงท้องวิ่งไม่ได้ ฉันคิดว่าการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ส่งผลดีต่อตัวฉันและลูก ฉันไม่ได้ป่วยเป็นโรคหรือผิดปกติ ฉันแค่ตั้งท้องนะ” แชมป์ 3 สมัยให้สัมภาษณ์

ส่วนหนึ่งของการวิ่งเพื่อเป็นการส่งสัญญาณถึงเหล่าบรรดาสปอนเซอร์อุปกรณ์กีฬา โดยขณะน้ันเธอมีประเด็นกับไนกี้หลังจากมีแคมเปญ Dream Crazier บอกเล่าเรื่องราวของเซเรน่า  วิลเลี่ยม นักเทนนิสระดับโลกที่กลับมาแข่งขันหลังจากให้กำเนิดบุตร เพราะในขณะเดียวกันทางบริษัทได้ยกเลิกสัญญาหรือลดการจ่ายเงินให้กับนักกรีฑาผู้หญิงที่ตั้งครรภ์บางคนเพราะบอกว่าเธอไม่ได้วิ่งแข่งขัน ซึ่ง Alysia, Kara Goucher, Allyson Felix นักกรีฑาทีมชาติสหรัฐที่เคยไปโอลิมปิกมาแล้วประสบชะตากรรมเดียวกัน กล่าวคือเป็นการประท้วงและแสดงออกให้เห็นถึงความเท่าเทียมที่นักกีฬาหญิงควรได้รับเหมือนกับนักกีฬาชายที่ไม่มีข้อกำหนดตรงนี้

ข้อแนะนำในการวิ่งในแต่ละไตรมาส

ไตรมาสแรก (1-3 เดือน)

เป็นอะไรที่ทรมานมากที่สุด เพราะร่างกายเปลี่ยนแปลงมากที่สุด ทั้งเหนื่อย เพลีย อยากนอน บางรายแพ้ท้องเพราะระดับฮอร์โมนเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว บางคนรับประทานอาหารไม่ได้ หากคุณไม่ได้มีอาการที่รุนแรงและคิดว่าทำได้โอเค แต่หากมันไม่ไหว ไม่ได้กินอะไรลงท้องแล้วไปวิ่งถือว่าไม่ใช่ความคิดที่ดีแน่นอน

ไตรมาสที่สอง (4-6 เดือน)

เด็กในท้องเริ่มอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม พร้อมพัฒนาเติบโตอย่างเต็มที่ต่อไป ผู้หญิงส่วนใหญ่รู้สึกสบายกว่าเดิมเพราะอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ในช่วงไตรมาสแรกลดลงจนเกือบเข้าสู่ภาวะปกติ หรือเรียกกันว่า Pregnancy Honeymoon คุณแม่สายวิ่งหลายคนมักเพิ่มระยะทางวิ่งในช่วงนี้ แต่อย่าลืมว่าร่างกายยังยืด กล้ามเนื้อและเอ็นตามข้อต่างๆ หย่อนยาน เพื่อรองรับลูกในท้อง อาจเกินอาการเจ็บปวด เช่น ปวดข้อต่ออุ้งเชิงกราน, ปวดหน่วงๆ หรือแปล๊บๆ ในท้อง/เชิงกรานลึก ซึ่งหากผู้หญิงที่มีแกนกลางลำตัวแข็งแรง อาการเหล่านี้จะไม่รุนแรง อย่าลืมปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิดก่อนออกกำลังกาย

ไตรมาสที่สาม (7-9 เดือน)

ผู้หญิงหลายคนเริ่มมีอาการเจ็บหลังและกระดูกเชิงกรานจนต้องหยุดวิ่ง จากงานวิจัยปี 20153 พบว่าในหมู่นักวิ่งผู้หญิงแนวหน้าขาแรงหรือคนที่จริงจัง 110 คน มีเพียง 31% ที่สามารถวิ่งในไตรมาสนี้ได้ แต่ผู้หญิงบางคนก็ไม่มีปัญหาและวิ่งต่อเนื่องจนคลอด

ยกตัวอย่าง Roxanne Lorenz เธอที่เป็นนักวิ่งสตรีค (Running Streak) คือการวิ่งทุกวันอย่างน้อยวันละ 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) ทุกที่ทุกโอกาสไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม ในปี 2014 เธอวิ่งตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จนถึงวันที่คลอดและหลังคลอดเสร็จ โดยวิ่งเบาๆ บนลู่วิ่งในตอนเช้าก่อนไปทำคลอด คลอดตอนบ่ายเสร็จก็ไปวิ่งวนรอบโรงพยาบาลในตอนเย็นอีกวันทันที ตอนนี้เธอวิ่งสตรีคมา 6 ปี เป็นคุณแม่ลูก 4 แล้วด้วย ลองฟังเต็มๆ ที่ Podcast ของ Daily Run With Za4 ได้

อย่างไรก็ดี Lorenz ก็พร้อมที่จะหยุดวิ่งหากเกิดภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์หรือต้องผ่าท้องทำคลอดเพื่อสุขภาพและความปลอดภัยของเด็กในท้อง และไม่แนะนำให้เดินทางสุดโต่งสำหรับคนที่ไม่ได้วิ่งสตรีคหรือหากแพทย์ไม่อนุญาตให้วิ่ง ไม่ควรกดดันตัวเองจนเกินไป ถ้าไม่ไหวก็อย่าฝืน อาจไปทำอย่างอื่นที่ได้ขยับร่างกายแทน อาจเป็นการเดินในละแวกบ้าน 10 นาทีก็ยังดี

**คำแนะนำ** ควรปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิดและขอคำแนะนำที่ชัดเจนหากคุณต้องการวิ่งหลังจากคลอด โดยส่วนมากแพทย์จะแนะนำให้พักอย่างน้อย 6 สัปดาห์ก่อน

หวนคืนความฟิตหลังคลอดบุตร

แม้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงสามารถกลับมาวิ่งได้ในเวลาไม่นานหลังจากคลอดลูก แต่คุณอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าแพทย์จะอนุญาตให้กลับมาวิ่งได้ ซึ่งมักอยู่ที่ประมาณ 6 สัปดาห์ เพราะในระหว่างนั้นเส้นเอ็นและข้อต่อยังหย่อนยานอยู่และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่หากรู้สึกว่าพร้อมและดีขึ้นแล้วลองเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ไม่เร่งหรือหักโหมตัวเองจนเกินไป ไม่ว่าจะเป็นการเดิน, ใช้เครื่อง Elliptical หรือบอดี้เวทเบาๆ เช่น แพลงก์ หรือ Bridges วันละ 5 นาที หากคุณมีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกและอ่อนแรง (Diastasis Retic) หรือ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (Urinary incontinence) ควรปรึกษาขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเยอะๆ รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี คุณอาจต้องซื้อสปอร์ตบราใหม่ที่ซัพพอร์ตหน้าอกที่ขยายขึ้นเมื่อต้องให้นมบุตร 

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอดลูก

เมื่อทุกอย่างเริ่มเข้าที่เข้าทาง คุณอาจค้นพบว่าการอุ้มท้องและคลอดลูกทำให้คุณกลายเป็นผู้หญิงที่แข็งแกร่งขึ้นทั้งกายและใจ เพราะมันคือระยะเวลา 9 เดือนของการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ในร่างกาย ผู้หญิงหลายคนวิ่งได้ดีขึ้นและฟื้นฟูได้เร็วขึ้นในการตั้งครรภ์ครั้งต่อไปด้วยซ้ำ

อย่าลืมว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่โรค ไม่ใช่ความเจ็บป่วย แต่เป็นการเริ่มต้นใหม่ของตัวคุณและชีวิตน้อยๆ คุณแม่นักวิ่งสามารถออกกำลังกายได้ ไม่จำเป็นต้องปล่อยเนื้อปล่อยตัวหรือกลัวถึงอันตรายต่อลูกในท้อง ซ้ำยังส่งผลดีให้เด็กแข็งแรงด้วยซ้ำ หากต้องได้รับการปรึกษาและแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญอย่างถูกต้อง

อ้างอิง

[1] https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2020/09000/EXERCISE_DURING_PREGNANCY__A_Prescription_for.7.aspx?context=FeaturedArticles&collectionId=1

[2] www.amazon.com/dp/039952892X?ots=1&linkCode=ogi&tag=runnersworld-auto-20&ascsubtag=%5Bartid%7C2142.a.20849722%5Bsrc%7C%5Bch%7C%5Blt%7C

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332642/

[4] https://anchor.fm/dailyrunwithza/episodes/Roxanne-Lorenz--6-Year-Active-Run-Streak--Mom-of-4-e12mdtg

https://www.huggies.co.th/th-th/pregnancy/1-3-months/first-trimester-pregnancy

https://www.runnersworld.com/training/a20849722/what-you-need-to-know-about-running-and-pregnancy/

https://planetatriatlon.com/correr-maraton-embarazada/lizette/

https://www.theguardian.com/sport/2014/jun/27/thirty-four-week-pregnant-montana-800m-us-race

https://thebastion.co.in/politics-and/a-slippery-undersole-nike-and-its-faux-feminist-culture/