Long COVID ก็ออกกำลังกายได้ง่ายๆ 5 สัปดาห์

เมื่อคุณค้นพบว่าคุณกลายเป็นผู้ป่วย COVID-19 แล้ว อาการที่เกิดขึ้นระหว่างติดเชื้อไวรัสและความรุนแรงของโรคนั้นแตกต่างกันไปแต่ละคน ส่งผลให้การฟื้นฟูร่างกายหลังจากหายจากโควิด-19 ไม่เหมือนกัน ต่างจากการเป็นไข้หวัดทั่วไปที่เมื่อคุณหายแล้วร่างกายกลับมาแข็งแรงเหมือนเดิม ซึ่งหลายคนประสบปัญหาผลกระทบระยะยาวต่อร่างกาย หรือที่เรียกกันว่า Post - COVID 19 Condition) หรือที่เรียกกันคุ้นหูว่า “ลองโควิด” (Long COVID) นั่นเอง ซึ่งแพทย์กล่าวว่าเป็นสิ่งที่น่ากังวลมากไม่แพ้กับการติดโควิดเช่นกัน

ลองโควิด (Long COVID) คืออะไร

คือภาวะหรืออาการทางร่างกายและจิตใจที่หลงเหลืออยู่หลังหายจากการติดเชื้อโควิด-19 ในระยะประมาณ 4 - 12 สัปดาห์ ทั้งโดยตรงและโดยอ้อม โดยอาการที่พบในแต่ละคนนั้นหลากหลาย แตกต่างกัน ส่วนใหญ่มักพบในผู้ป่วยที่เชื้อลงปอดหรือมีโรคเรื้อรังร่วมด้วย และพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย (โดยเฉพาะในวัยทำงาน) เมื่อเชื้อลงปอดทำให้ปอดทำงานหนัก ไม่แข็งแรง ความยืดหยุ่นลดลง ปอดเริ่มแข็งและอาจเกิดรอยโรคอย่างแผลหรือพังผืดต่างๆ ในเนื้อปอด ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนทำได้ไม่เต็มที่เหมือนก่อนติดเชื้อโควิด-19 รู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าปกติ หายใจไม่เต็มปอด แม้ระยะเวลาผ่านไป พอไปออกกำลังกายก็รู้สึกไม่ฟิตเหมือนเดิม โดยอาการลองโควิดที่พบบ่อย มีดังนี้

-           อ่อนเพลียเรื้อรัง เหนื่อยง่าย อ่อนแรง

-           หายใจถี่ หายลำบาก หายใจติดขัด

-           ใจสั่น รู้สึกแน่นหรืออึดอัดหน้าอก

-           มีไข้ ไอ ปวดหัว เจ็บคอ

-           สมาธิจดสั้น ความจำผิดปกติ สมองล้า

-           ปวดกล้ามเนื้อ ข้อต่อ

-           ท้องร่วง ท้องเสีย ไม่อยากอาหาร

-           จมูกไม่ได้กลิ่น ลิ้นไม่รับรส

-           ซึมเศร้า เครียด วิตกกังวล

-           มีผื่นขึ้นตามตัว

-           นอนไม่หลับ หลับยาก

ในกลุ่มเสี่ยงอาจเกิดภาวะดังกล่าว ได้แก่ ผู้ป่วยที่เคยเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล (ผู้ป่วยสีเหลืองจนถึงสีแดง) โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เชื้อลงปอดแล้วเกิดภาวะปอดอักเสบรุนแรงเนื่องจากจะเกิดรอยโรคในปอดมากกว่า และใช้เวลาฟื้นตัวนาน และ กลุ่มผู้สูงอายุ ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วน ผู้ป่วยมีโรคประจำตัว (โดยเฉพาะโรคเบาหวาน) และกลุ่มผู้มีระบบภูมิคุ้มกันต่ำ ซึ่งควรเฝ้าระวังเพราะมีโอกาสได้รับผลกระทบของโรคที่รุนแรงและฟื้นตัวได้ยากกว่า

สาเหตุของภาวะ Long COVID

ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนในทางการแพทย์ เนื่องจากเป็นโรคอุบัติใหม่ โดยมีข้อสันนิษฐานต่างๆ ดังนี้

1.เชื้อโควิด-19 อาจทิ้งร่องรอยความเสียหายใจอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เสียหายทำงานไม่ปกติ หากเกิดความเสียหายที่บางส่วนของสมองอาจทำให้เกิดภาวะสมองล้า (Braing Fog Syndrome) หรือหากมีความเสียหายที่ปอดอาจทำให้เกิดความผิดปกติเวลาหายใจ เช่น หายใจถี่ เหนื่อยหอบง่าย ฯลฯ

2. การทำงานของภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติไป อาจเกิดขึ้นกับผู้ป่วยที่มีภูมิคุ้มกันแข็งแรงดีมากก็ได้ กลายเป็นว่าเมื่อหายแล้วภูมิคุ้มกันอาจหันมาทำลายเซลล์ในร่างกายของเราเอง

3. ยังหลงเหลือชิ้นส่วนของไวรัสโควิด-19 ในร่างกาย ซึ่งเป็นชิ้นส่วนที่ไม่ทำงานแล้ว (หรือซากเชื้อ) หรือยังทำงานได้อยู่ ไปกระตุ้นภูมิคุ้มกันของเราให้ต่อต้าง จนมีอาการป่วยขึ้น

ในบางคนพบว่ามีภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวที่อาจเกิดจากลองโควิดอีกด้วย เช่น

-           กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ (Myocarditis)

-           สมองล้า (Brain Fog)

-           ภาวะพร่องทาระบบประสาทอัตโนมัติ (Dysautonomia)

-           ภาวะ Guillain - Barre Syndrom

-           โรคไฟโบรมัลอัลเจีย (Fibromyalgia)

-           โรคนอนไม่หลับ (insomnia)

อย่างไรก็ดี ด็อกเตอร์ แคลร์ สตีฟ นักวิจัยของคิงส์คอลเลจลอนดอน (King’s College London) ได้ทำการสำรวจวิจัยเมื่อเดือนมิถุนายน ในกลุ่มผู้ติดเชื้อโควิด-19 จำนวน 56,000 คน ที่สหราชอาณาจักร ค้นพบเมื่อไม่นานมานี้ว่าผู้ที่ป่วยที่ติดเชื้อสายพันธ์ุโอมิครอน มีโอกาสเป็น Long COVID น้อยกว่าคนติดเชื้อสายพันธุ์เดลต้า ถึง 20-50% และพบว่ามีเพียง 4.4% ของผู้ป่วยที่ติดเชื้อสายพันธุ์โอมิครอนที่จะมีอาการ Long COVID และกำลังวิจัยถึงระยะเวลาของ Long COVID ที่เกิดขึ้น ซึ่งคาดคะเนกันว่าถ้ายิ่งอาการไม่รุนแรง น่าจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

การฟื้นฟูภาวะ Long COVID

เมื่อคุณหายป่วยจากโควิด-19 ควรตรวจร่างกายเป็นประจำตามคำแนะนำของแพทย์ และหมั่นประเมิณร่างกายตัวเองเสมอ โดยเฉพาะกลุ่มอาการผิดปกติที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ อาการเหนื่อยง่าย และภาวะสมองล้า หรือหากมีอาการอะไรก็ตามที่ผิดปกติจากเดิม เพื่อรับการรักษา ฟื้นฟูอย่างตรงจุด

1.เน้นกินโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูในทุกมื้ออาหาร เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยซ่อม สร้าง และเสริมเซลล์ต่างๆ ในร่ายกาย เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carb) หรือ แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท, มันหวาน เพื่อลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลที่เร็วเกินไป เนื่องจากมีส่วนเพิ่มโอกาสอักเสบ และไม่ลืมผัก ผลไม้

2.ปรึกษาจิตแพทย์ หากคุณมีอาการด้านจิตใจ เครียด หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า

3. ทำกายภาพบำบัดปอด เมื่อมีอาการของระบบทางเดินหายใจ เช่น หายใจไม่สุด หายใจไม่อิ่ม ควรฝึกการหายใจใหม่

4.ออกกำลังกายให้เหมาะสม เน้นย้ำกว่าเหมาะสม ไม่โหมหนักเมื่อตอนก่อนติดโควิด-19 แพทย์ยังไม่แนะนำให้ออกกำลังกายมากเกินไปและเหนื่อยจนเกินไป ควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน เช่น เดิน, โยคะ, ยืดเหยียด อย่าพึ่งเร่งเคลื่อนไหวตัวเอง เพื่อให้ปอดยังไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไป จนร่างกายค่อยๆ ฟื้นตัวและปรับตัวสู่สภาวะที่แข็งแรง เพราะแม้เป็นแค่การวิ่งในความเร็วปกติที่เคยทำได้ แต่ด้วยสมรรถภาพของปอดหรืออวัยวะที่ไม่เหมือนเดิมอาจเสี่ยงให้เกิดอันตรายได้เช่นกัน

การทำกายภาพบำบัดปอดและร่างกายเบื้องต้น https://youtu.be/arC5mL4wFDY

การออกกำลังกายช่วง Long COVID

โรงพยาบาลจุฬาภรณ์ สภากาชาดไทย แนะนำวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายจากอาการ Long COVID ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1: เตรียมความพร้อมของร่างกาย ควรใช้การเดิน ฝึกการหายใจเข้า-ออก ให้สุดแบบช้าๆ ให้อยู่ในระดับที่ไม่เหนื่อยหรือเหนื่อยเล็กน้อย

สัปดาห์ที่ 2: ออกกำลังกายในระดับเบา เช่น โยคะ, เดิน, ทำงานบ้าน โดยให้เพิ่มระยะเวลาเป็นวันละ 10-15 นาที ระดับความเหนื่อยเล็กน้อย

สัปดาห์ที่ 3: ออกกำลังกายในระดับปานกลาง เน้นเคลื่องไหวต่อเนื่อง เช่น ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่งจ๊อกกิ้ง

สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มความซับซ้อนในการเคลื่อนไหว เช่น การวิ่งเปลี่ยนทิศทาง, การวิ่งไปทางด้านข้าง และสามารถสลับวันออกกำลังกายได้เพื่อไม่ให้อ่อนเพลียจนเกินไป

สัปดาห์ที่ 5: สามารถกลับไปออกกำลังกายได้ตามปกติ และเพิ่มระดับความหนักหรือความเข้มข้นได้เท่าที่ทำได้

โรคโควิด-19 ถือเป็นโรคที่อุบัติขึ้นมาใหม่ และมีการกลายพันธุ์อยู่เสมอ อาการ Long COVID ยังไม่มีการรักษาที่จำเพาะเจาะจง ควรประเมิณอาการตัวเองว่าเข้าข่ายอันตรายมั้ย และดูแลรักษาตัวเองด้วยการกินอาหารดีมีประโยชน์ พักผ่อน และออกกำลังกาย หากมีอาการผิดปกติหรือมีข้อสงสัยที่คิดว่าอาจมีความเสี่ยงควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คทันที

แหล่งอ้างอิง

https://www.bangkokhospital.com/content/long-covid

https://workpointtoday.com/long-covid-9/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/long-covid-risk-lower-with-omicron-than-delta-study-finds#Different-types-of-long-COVID?

https://www.healthline.com/health-news/omicron-and-long-covid-what-we-know-so-far#Estimating-long-COVID-incidence-for-Omicron