10 เมนูแนะนำสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ

สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพแล้ว บางคนอาจไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อร่างกายที่แข็งแรงเพียงอย่างเดียว แต่อาจเพิ่มเติมจุดประสงค์อื่น ๆ เข้าไปด้วยเพื่อให้มีแรงบันดาลใจในการวิ่งมากขึ้น

การลดน้ำหนักคือหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้หลายคนหันมาออกวิ่ง ขณะที่บางคนหวังจะสร้างกล้ามเนื้อให้ตัวเอง ซึ่งรู้หรือไม่ว่านอกจากการวิ่งให้ถูกวิธี และสม่ำเสมอแล้ว เรื่องอาหารการกินทั้งก่อนและหลังการวิ่งก็มีผลไม่น้อย

หลายคนอาจให้ความสนใจกับอาหารที่รับประทานก่อนวิ่งเป็นอันดับแรก เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่เรานำมาใช้ในการออกกำลังกาย แต่สิ่งที่เรานำเข้าสู่ร่างกายหลังการวิ่งก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน

ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่แตกต่างย่อมให้ประโยชน์ไม่เหมือนกัน

แล้วอะไรคืออาหารที่เหมาะสมหลังการวิ่งสำหรับสายสุขภาพ ติดตามได้ที่นี่

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นกระบวนการสำคัญสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก และมีความสำคัญอย่างยิ่งในต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว ซึ่งการวิ่งจัดเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมจากผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะสามารถทำได้เกือบทุกที่และไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงแต่อย่างใด

นี่คือ 5 อาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหลังการวิ่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

สลัดบีทรูท

หัวบีทอุดมไปด้วยสารอาหาร, แคลอรีต่ำ และเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมอาการหิวได้ดี ทำให้เหมาะนำไปใส่ในอาหารจานสลัดทุกชนิด ที่ยิ่งไปกว่านั้นจากการวิจัยพบว่า  บีทรูท ยังมีไนเตรตสูงซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผลิตสารไนตริกออกไซด์ หนึ่งในโมเลกุลสำคัญต่อความแข็งแรงของหลอดเลือด

จากการศึกษาพบว่า ไนเตรตจากบีทและผักไนเตรตสูงอื่น ๆ อย่าง ผักโขม และผักร็อกเก็ตหรืออารูกูลา ช่วยให้นักวิ่งทำผลงานได้ดีขึ้น และช่วยชะลอความเหนื่อยล้าจากการวิ่งได้อีกด้วย

คุณอาจจะทำสลัดง่าย ๆ ด้วยการใช้ผักใบเขียวกับบีทรูทหั่นเต๋าซึ่งปอกเปลือกและปรุงสุกแล้ว โรยหน้าด้วยชีสนมแพะ เหยาะด้วยน้ำส้มบัลซามิก เติมเกลือกับพริกไทยเพิ่มเพิ่มรสชาติ และถ้าอยากเพิ่มคุณค่าทางอาหารมากขึ้น สามารถใส่ถั่วลูกไก่, ไข่ต้ม หรือปลาแซลมอนเล็กน้อย เพื่อเพิ่มโปรตีน

แตงโม

ผลไม้ดับร้อนยอดนิยม แตงโมมีแคลอรีน้อยและอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช 2 ชนิดคือ ซิทรูลีน กับ ไลโคปีน ซึ่งมีประสิทธิภาพคล้าย ๆ กับไนเตรตในอาหาร โดยซิทรูลีนช่วยให้ร่างกายผลิตสารไตริกออกไซด์ และอาจช่วยชะลอการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย รวมทั้งบรรเทาอาการฟกช้ำของกล้ามเนื้อ

ด้วยการที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 91 เปอร์เซ็นต์จากน้ำหนักทั้งหมด แตงโมจึงช่วยแก้อาการขาดน้ำหลังการวิ่งได้ดี ขณะเดียวกันยังรับประทานได้ง่าย หรืออาจนำไปใส่ในสลัดเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยหั่นเป็นลูกเต๋าใส่รวมกับ มะเขือเทศเชอร์รี่, หอมแดงหั่น, เบบี้ร็อกเก็ต และเฟตาชีส เคล้าด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

ฮัมมัส และผักสด

ฮัมมัสคือเครื่องจิ้มหรือทาที่มีวัตถุดิบหลักคือถั่วลูกไก่บดพร้อมกับส่วนผสมอื่น ๆ อีกเล็กน้อยอย่าง น้ำมันมะกอก, กระเทียม, น้ำเลมอน และเกลือ ซึ่งเมนูนี้จัดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี

สำหรับผู้ต้องการลดน้ำหนัก สามารถเปลี่ยนจากการใช้มันฝรั่งทอดไปเป็นผักที่แคลอรีต่ำและอุดมด้วยสารอาหารอย่าง แครอท, พริกหวาน, เซเลอรีหรือขึ้นฉ่ายฝรั่ง, หัวผักกาด และดอกกะหล่ำจิ้มกับฮัมมัสทดแทน

ออมเล็ตผัก

ไข่นับว่าเป็นสุดยอดของแหล่งสารอาหารจากธรรมชาติเพราะเต็มไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, ไขมันดี และมีโปรตีนสูง โดยจากการศึกษาพบว่าการรับประทานไข่ในมื้อเช้าช่วยในการลดน้ำหนักเมื่อรวมกับอาหารแคลอรีต่ำ

ดังนั้นออมเล็ตหรือไข่เจียวแบบฝรั่งจึงเป็นมื้อเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนที่ออกวิ่งตั้งแต่เช้าตรู่ โดยตีไข่รวมกับผักโขม, มะเขือเทศหั่น, ชีสขูด, หอมหัวใหญ่ และเห็ด เพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหาร

แอปเปิลหรือกล้วยกับเนยถั่วลิสง

แอปเปิลและกล้วยเข้ากันได้ดีกับเนยถั่วอย่างเนยถั่วลิสง โดยประสิทธิภาพร่วมกันของคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติจากผลไม้กับไขมันจากเนยถั่วไม่ใช่แค่ช่วยให้ฟื้นฟูร่างกายจากการวิ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมความหิวของคุุณได้ทั้งวันอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ด้วยความที่เนยถั่วมีแคลอรีสูง การรับประทานเพียง 2 ช้อนโต๊ะต่อมื้อหรือประมาณขนาดเท่าลูกปิงปองก็เพียงพอแล้ว

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• 15 Check Lists นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
• นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?
• 10 ท่าวอร์มอัพง่าย ๆ ก่อนวิ่งป้องกันอาการบาดเจ็บ
• 13 ท่า Cool Down ช่วยลดปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งและออกกำลังกาย
• หมดไฟวิ่งทำยังไง? 13 เทคนิคปลุกแพสชั่นกลับมาวิ่งได้สนุกอีกครั้ง
• Pace คืออะไร ? สำคัญขนาดไหนและทำไมนักวิ่งมือใหม่ต้องรู้
• สูงวัยใช่ปัญหา เคล็ดลับการวิ่งสำหรับชาว 40 อัพ
• 10 ภาพยนตร์สร้างแรงบันดาลใจในการวิ่ง

สำหรับคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ

การวิ่งเมื่อรวมกับการเล่นเวท คือวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยเผาผลาญแคลอรี ดีต่อหัวใจ และช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอาหารที่เหมาะกับนักวิ่งกลุ่มนี้จะมีประสิทธิภาพแตกต่างจากคนที่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

นี่คือ 5 อาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหลังการวิ่ง หากคุณอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ

นมช็อกโกแลต

นมช็อกโกแลตจัดเป็นเครื่องดื่มหลังจากการวิ่งที่เหมาะสม เพราะมีโปรตีนสูง และเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน โดยนมช็อกโกแลตไขมันต่ำมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนอยู่ที่ 4:1

จากการศึกษาเป็นเวลา 5 สัปดาห์พบว่า นมช็อกโกแลตช่วยให้ยกน้ำหนักด้วยท่าเบนช์เพรส และสควอทได้ดีขึ้นถึง 12.3 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต

ยิ่งไปกว่านั้นยังพบว่านมช็อกโกแลตมีประสิทธิภาพเทียบเท่าหรือดีกว่าเครื่องดื่มฟื้นฟูกำลังหลังการออกกำลังกายยี่ห้อดัง ๆ อีกด้วย

เวย์โปรตีนเชค

โปรตีนเชคได้รับความนิยมในหมู่คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมานานหลายปี แต่ในบรรดาผงโปรตีนหลายชนิด เวย์โปรตีนจัดเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่ง เพราะร่างกายของเราสามารถย่อยและดูซึมโปรตีนในรูปแบบของนมได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเทียบกับผงโปรตีนอื่น ๆ อย่าง เคซีน หรือ โปรตีนถั่วเหลือง แล้ว เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ต้องใช้สำหรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าถึง 9 ชนิด  

วิธีเตรียมก็ไม่ยุ่งยาก แค่ใส่ผงเวย์โปรตีน 1-2 ช้อนลงในเครื่องปั่นผสมกับน้ำจนกว่าจะเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน หรือถ้าอยากเพิ่มแคลอรีและโปรตีนมากขึ้นก็สามารถใช้นมแทนน้ำได้ รวมทั้งยังสามารถใส่ผลไม้แช่แข็งหรือเนยถั่วเพิ่มสารอาหารและรสชาติได้เช่นกัน

ปัจจุบัน เวย์โปรตีนหาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต, ร้านค้าเฉพาะทาง และช่องทางออนไลน์

ไก่ย่างและผักย่าง

ไก่จัดเป็นแหล่งโปรตีนไขมันน้อยชั้นดี โดยอกไก่น้ำหนัก 4 ออนซ์ (112 กรัม) มีโปรตีนถึง 27 กรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่ง

อย่างไรก็ตาม เนื้อไก่นั้นมีรสจืดจึงควรทานคู่กับผักย่างเพื่อเพิ่มรสชาติ ไม่ว่าจะเป็น ดอกกะหล่ำ, กะหล่ำดาว, บร็อกโคลี, เห็ด, ซูกินี และหน่อไม้ฝรั่ง คือตัวเลือกอันดับต้น ๆ ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, กระเทียม, เกลือและพริกไทยเพื่อช่วยให้เจริญอาหาร

คอทเทจชีส กับผลไม้

คอทเทจชีส หรือชีสสด เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม โดยคอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย (226 กรัม) ให้โปรตีน 28 กรัม และแคลเซียมที่จำเป็นต่อวันถึง 16 เปอร์เซ็นตต์ นอกจากนั้นคอทเทจชีสยังมีโซเดียมสูงซึ่งช่วยชดเชยเกลือแร่ที่เสียไปจากเหงื่อในการออกกำลังกาย

วิธีเตรียมทำได้ง่าย ๆ แค่โปะคอทเทจชีสด้วยเบอร์รี่สด, ลูกพีชหั่น หรือเมลอน เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามิน และแร่ธาตุให้ร่างกาย

ผงโปรตีนจากถั่วเหลืองและถั่วลันเตา

หากคุณถูกจำกัดอาหารหรือควบคุมอาหารโดยเน้นพืชเป็นหลัก ผงโปรตีนจากถั่วเหลืองและถั่วลันเตาคือตัวทดแทนชั้นดีของผงโปรตีนจากนม ถึงแม้จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากถั่วไม่ค่อยช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อของนักกีฬาระยะไกลเท่าไรนัก แต่กลับช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้เทียบเท่ากับเวย์โปรตีน 

จากการศึกษาอาสาสมัคร 15 คนที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือน การบริโภคโปรตีนถั่วก่อนและหลังการออกกำลังกายให้ผลใกล้เคียงกับเวย์โปรตีนในด้านความแข็งแรงและความหนาของกล้ามเนื้อ

วิธีทำเครื่องดื่มจากผงโปรตีนถั่วคล้ายกับเวย์โปรตีนเชคนั่นคือ ใช้ 1-2 ช้อน ผสมกับน้ำเปล่า, นม หรือนมที่ทำมาจากพืชจนกว่าจะเข้ากัน การหาซื่อผงโปรตีนจากถั่วเหลืองและถั่วลันเตานี้ก็คล้ายกับการหาซื้อเวย์โปรตีนเช่นกัน

สรุปแล้ว สิ่งที่ต้องจำให้ขึ้นใจสำหรับอาหารของนักวิ่งที่ต้องการลดน้ำหนักคือ แคลอรีต่ำ, อุดมด้วยสารอาหาร และควบคุมความหิวได้ดี ส่วนคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เน้นอาหารโปรตีนสูง, ไขมันต่ำ เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งนั่นเอง

หากคุณเป็นรักในการวิ่งหรือชอบเชียร์กีฬาไทย ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร หรืออยู่มุมไหนของประเทศ คุณก็สามารถเข้าร่วมกิจกรรม วิ่งครั้งประวัติศาสตร์ 1,000,000 กิโลเมตร

“Flag of Nation Virtual Run” กิจกรรมการวิ่งสะสมระยะทางที่คุณสามารถวิ่งที่ใดก็ได้ เพียงส่งบันทึกผลการวิ่งเข้าระบบให้ครบตามระยะทางที่กำหนด คุณก็จะได้รับของรางวัลสุดพิเศษสำหรับคนรักการวิ่ง แถมยังได้เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยสนันสนุนให้กับเหล่าทัพนักกีฬาไทย ไปสู้ศึกโอลิมปิกครั้งที่ 32 ณ กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่นอีกด้วย

.

ผู้ที่สนใจสามารถสมัครได้ที่ : https://bit.ly/webcheckraceOlympic2020