จ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพ และหน้ากากอนามัยสำหรับการออกกำลังกายยุคโควิด

จ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพ และหน้ากากอนามัยสำหรับการออกกำลังกายยุคโควิด

โดย ช้างศึก x Play Now Thailand 

สำหรับคนที่เหินห่างการออกกำลังกาย แค่การก้าวเท้าเดินไวๆ หรือเคลื่อนที่ให้เร็วกว่าปรกติเพียงเล็กน้อยก็ทำให้เหงื่อตกได้

สำหรับคนที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่ง การวิ่งระยะทางสั้นๆ ตามพละกำลังที่พอมี วิ่งแบบสบายๆ ไม่หักโหม ไม่ให้ร่างกายต้องหายใจเร็วๆ หรือเกิดอาการหอบถี่กระชั้น รอให้อยู่ตัวแล้วถึงค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วตามลำดับขั้น เป็นแนวทางเบื้องต้นที่เหมาะสมสำหรับก้าวแรก 

เรารู้จักการวิ่งสบายๆ ในขั้นแรก ในชื่อ “จ๊อกกิ้ง” หรือ “วิ่งเหยาะ”

ไม่มีนิยามชี้ชัดว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง (Jogging) ตามพละกำลังที่พอมีนั้นแตกต่างจากคำว่าวิ่ง (Running) อย่างไร เส้นแบ่งของความเร็วอยู่ตรงไหน

ครั้งหนึ่ง ดร. จอร์จ ชีแฮน ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งถึงกับเคยเอ่ยประโยคชวนฉงนว่า “ข้อแตกต่างระหว่างนักจ๊อกกิ้งกับนักวิ่งนั้นมีเพียงว่างเปล่า” 

ในประเทศไทย หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ให้นิยามของจ๊อกกิ้งหรือการวิ่งเพื่อสุขภาพว่าเป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่อยู่ตรงกลางระหว่างการเดินเร็วกับการวิ่ง 

ด้าน นพ. อุดมศิลป์ ศรีแสงนาม ผู้เขียนหนังสือ วิ่ง...สู่วิถีชีวิตใหม่ หนังสือยอดนิยมที่ได้รับการตีพิมพ์ซ้ำหลายครั้งของสำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน ให้นิยามของคำว่า “วิ่งเหยาะ” ว่าหมายถึง การวิ่งช้าๆ ช้ามากจนเร็วกว่าเดินนิดเดียว การวิ่งเหยาะที่ถูกต้องควรจะวิ่งช้าที่สุดเท่าที่จะวิ่งช้าได้ด้วยฝีเท้าที่ผู้วิ่งรู้สึกสบาย ไม่ทำให้เหนื่อยจนหอบในเวลาอันสั้น ผู้ที่วิ่งเหยาะสามารถวิ่งด้วยความเร็วขนาดนั้นไปได้นานๆ และระยะไกลๆ 

นพ. อุดมศิลป์เน้นยำว่าอย่าวิ่งเร็วเป็นอันขาด และได้ให้วิธีตรวจเช็กว่าวิ่งเร็วเกินไปหรือไม่ โดยหลังจากวิ่งเหยาะแล้วให้จับชีพจรดู หากเกิด 150 ครั้ง ต่อ 1 นาที แปลว่าวิ่งเหยาะเร็วเกินไป ให้ช้าลงอีก

ขณะที่ในต่างประเทศ มีความพยายามระบุความเร็วในการจ๊อกกิ้งว่าหมายถึงการวิ่งที่มีความเร็วเฉลี่ยต่ำกว่า 6 ไมล์ ต่อ 1 ชั่วโมง หรือ 1 ไมล์ ต่อ 10 นาที แปลงหน่วยเป็นกิโลเมตรจะเท่ากับความเร็วเฉลี่ยต่ำกว่าประมาณ 9.7 กิโลเมตร ต่อ 1 ชั่วโมง หรือ 1 กิโลเมตร ต่อ 6.2 นาที ถ้าเร็วกว่านั้นจะถือเป็นการวิ่ง

อย่างไรก็ดีด้วยลักษณะพื้นฐานทางร่างกายและจิตใจของนักวิ่งแต่ละคนที่แตกต่างกัน ตัวเลขดังกล่าวจึงอาจเป็นเพียงค่าสมมุติ นิยามของการจ๊อกกิ้งอาจไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วหรือระยะทาง แต่อยู่ที่ความรู้สึกของนักวิ่งแต่ละคนมากกว่า

ยังมีการศึกษาพบว่าการจ๊อกกิ้งหรือเดินด้วยความเร็วมากกว่า 6.4 กิโลเมตร ต่อ 1 ชั่วโมง เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วต่ำกว่านั้น การใช้งานขาและแขนพร้อมกันมีประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์ และช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น 

ประโยชน์จากการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพในแง่มุมอื่น อาทิ

            1. ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ประมาณ 93.75 กิโลแคลอรีต่อการวิ่ง 1 กิโลเมตร ยิ่งจ๊อกกิ้งก็ยิ่งเผาผลาญมากขึ้น โดยเฉพาะคนที่วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยครั้งละ 10 นาทีจะสามารถลดน้ำหนักได้

            2. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด และหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

            3. กระตุ้นสมองให้หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้ร่างกายรู้สึกสบาย

            4. ฝึกความอดทน ช่วยให้ร่างกายและจิตใจแข็งแกร่งขึ้น

            5. ในยุคที่มีการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 แม้ว่าทางการแพทย์จะยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าการวิ่งช่วยป้องกันโรคโควิด-19 ได้ แต่การจ๊อกกิ้งออกกำลังกาย ไม่ละเลยให้ร่างกายมีสุขภาพเสื่อมโทรมจะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับเชื้อโรคเหล่านั้น

สิ่งจำเป็นอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่ตั้งใจจะจ๊อกกิ้งในช่วงที่มีโควิด-19 แพร่ระบาด คือ การสวมหน้ากากอนามัยเพื่อสร้างสุขภาวะต่อตัวเองและคนรอบข้าง

การเลือกใช้ “หน้ากากอนามัย” ที่มีความเหมาะสมจึงมีความสำคัญ ช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ไม่ทำร้ายตัวเองเนื่องจากอาการหายใจไม่สะดวก ร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ หรือเกิดความรู้สึกเหนื่อยง่าย

หน้ากากอนามัยมีหลายประเภท ซึ่งมีคุณสมบัติแตกต่างกัน เช่น หน้ากาก N95 มีประสิทธิภาพในการป้องกันเชื้อไวรัสดีที่สุด แต่อาจทำให้ผู้สวมใส่เกิดความรู้สึกอึดอัด หายใจลำบาก เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยเหมาะกับการใส่ออกกำลังกาย ถึงแม้จะเลือกใช้ชนิดที่มีวาล์วก็ตาม

หน้ากากผ้า มีประสิทธิภาพในการป้องกันเชื้อไวรัสต่ำกว่าหากสัมผัสการไอหรือจามโดยตรง แต่ผู้สวมใส่สามารถหายใจได้สะดวกกว่า ค่อนข้างเหมาะสมกับการออกกำลังกายที่มีเหงื่อ เช่น การเดินเร็วๆ วิ่งจ๊อกกิ้ง ปิงปอง ปั่นจักรยาน 

ผ้าบัฟหรือผ้าคลุมใบหน้า ใช้คลุมบริเวณปากและจมูก ช่วยป้องกันเชื้อโรคและหายใจได้สะดวก เหมาะกับการออกกกำลังการที่มีความหนักมากๆ เช่น วิ่ง เทนนิส ฟุตบอล 

นอกจากสวมหน้ากากอนามัยแล้ว ถ้าจะให้ดีที่สุด การมีหลักประกันอย่าง “ประกันภัยไวรัสโคโรนา 2019 แผนอุ่นใจ” จากเมืองไทยประกันภัย ก็จะช่วยเสริมความมั่นใจในการใช้ชีวิตและการออกกำลังกายได้มากกว่า เพราะให้ความคุ้มครองสูงถึง 2 ล้านบาท 

ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ www.muangthaiinsurance.com หรือ Call center 1484 

ในช่วงนี้ก็เป็นช่วงที่ประกันภัยไวรัสโคโรนา 2019 ของหลายๆ คนใกล้จะหมดอายุกรมธรรม์ เพื่อให้ความคุ้มครองไม่สะดุด และไม่ให้สุขภาพของคุณต้องตกอยู่ในความเสี่ยง สามารถต่ออายุกรมธรรม์ได้ทางเว็บเมืองไทยเช่นกัน