วิ่งเช้า vs วิ่งเย็น ช่วงไหนประโยชน์ดีกว่า?

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม สามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หรือแม้แต่พัฒนาทักษะในการเรียนรู้ต่างๆ แต่คำถามฮิตคงหนีไม่พ้นเรื่อง “ช่วงเวลาที่เหมาะสม” ของการวิ่ง วิ่งตอนไหนดีต่อใจมากที่สุด ได้ประสิทธิผลมากที่สุด

ช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับการวิ่งแบ่งเป็น 3 ช่วงโดยประมาณ ได้แก่

เช้าตรู่ (5.00 - 7.00 น.), ตอนบ่าย (15.00 - 17.00 น.) และ ตอนเย็น(18.00 - 20.00 น.)

ร่างกายของมนุษย์มีนาฬิกาชีวิตที่เดินตลอด 24 ชั่วโมง โดยในทุกช่วงเวลานั้น อุณหภูมิของแกนกลางลำตัวส่งผลโดยตรงกับอุณหภูมิภายในร่างกาย ระดับฮอร์โมน การหายใจ พละกำลัง และการสะสมพลังงาน ซึ่งส่วนมากตามตารางชีวิตปกติ อุณหภูมิของร่ายกายจะขึ้นสูงในช่วงบ่าย ประมาณ 17.00 - 19.00 น. ค่อยๆ ลดต่ำลงเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน และต่ำสุดในเวลาตี 5 ของวัน แล้วเราควรวิ่งตอนไหนดี ระหว่างตอนเช้ากับตอนเย็น?

วิ่งตอนเช้าดียังไง

การต้องตื่นแต่เช้าตรู่ ขุดตัวเองออกจากเตียงอาจฟังดูทรมานและยากเย็นเข็ญใจ แต่เชื่อสิว่าข้อดีเหล่านี้จะทำให้คุณต้องเปลี่ยนความคิดแน่นอน

1. ช่วยเรื่องลดน้ำหนัก กระตุ้นระบบเผาผลาญ
   การกระตุ้นร่างกายยามเช้าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญได้เป็นอย่างดี เพราะเมื่อท้องเราว่าง ไม่มีคาร์บและโปรตีน ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการเผาผลาญจะเกิดขึ้นต่อเนื่องตลอดทั้งวันแม้วิ่งเสร็จแล้วก็ตาม แต่แนะนำให้หาอะไรกินรองท้องก่อนวิ่งนิดนึง เพื่อป้องกันการขาดน้ำตาล อาจเป็นสแน็คที่กินง่าย ย่อยดี ไม่หนักท้อง เช่น กล้วยหอม, ขนมปังโฮลวีท, โยเกิร์ต และสำคัญที่สุดคือเมื่อวิ่งเสร็จควรกินมื้อเช้าที่ดี มีประโยชน์ และให้สารอาหารเพียงพอต่อร่างกาย อย่าไปกลัวอ้วนเพราะเรานำออกแล้วก็ต้องนำเข้า
2. สร้างกล้ามเนื้อได้ดีเลย
   ในช่วงเช้าของวันระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) จะขึ้นสูงในช่วงตี 5 - 8 โมงเช้า เหมาะแก่การบิ้วกล้ามจริงๆ แต่ที่ห้ามลืมคือการกินอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนหลังออกกำลังกาย เพื่อชดเชยและทดแทนส่วนที่ขาดไป ไม่งั้นกล้ามหาย เสียเวลาเปล่า
3. สูดอากาศเย็นสบาย สดชื่น
   อากาศบริสุทธิ์ยามเช้า กลิ่นน้ำค้าง ลมโชยอ่อนๆ ใครจะอดใจนอนต่อไหว การได้วิ่งท่ามกลางบรรยากาศสดชื่น สูดให้ลึกเต็มปอดส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจ (ยกเว้นวันที่ค่าฝุ่น PM 2.5 สูง ควรเช็คก่อนออกไปวิ่ง เพราะหมอกจางๆ อาจกลายเป็นควันพิษได้) แถมแสงแดดอ่อนยามเช้ามีวิตามินดี ช่วยบำรุงผิวพรรณ ป้องกันโรคกระดูกพรุน อีกด้วย
4. กระปรี้กระเปร่า Productive เริ่มต้นวันใหม่ที่ดี
   การกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และรู้สึกมีประสิทธิภาพและพร้อมทำกิจกรรมหรืองานในวันนั้นได้อย่างเต็มที่ (Productive) เพราะการเอาชนะตัวเองด้วยการตื่นเช้าออกไปวิ่งช่วยเสริมสร้างความมั่นใจว่าคุณเอาชนะความขี้เกียจของตัวเองได้สำเร็จ ถือเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีเลยทีเดียว
5. อารมณ์ดี สดใส ตลอดวัน
   ในตอนเช้า ร่างกายจะมีปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่มีผลต่อความเครียด ค่อนข้างสูงในช่วงประมาณ 8 โมงเช้า และมีฮอร์โมนแห่งความสุข (Endorphine) ต่ำ ดังนั้นเมื่อเราวิ่งร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟีนออกมา ช่วยปรับอารมณ์ให้ดี สดใส รู้สึกไม่เฉื่อยชา ลดความเครียดที่เกิดขึ้นได้
6. ทำเป็นกิจวัตรได้ง่าย
   การบังคับตัวเองให้ลุกจากเตียงตั้งแต่เช้าตรู่อาจยากลำบากในช่วงแรก แต่เมื่อคุณทำเป็นประจำจนกลายเป็นกิจวัตรแล้วจะรู้สึกว่ามันง่ายกว่าที่คิด กำจัดข้ออ้างที่อาจเกิดขึ้นจากงานที่ยังไม่เสร็จ ความเหนื่อยล้าในตอนเย็น ฟ้าฝนที่ไม่เป็นใจ หรือเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝัน เพราะเมื่อคุณวิ่งจบแล้วตั้งแต่เช้ามันเหมือนปลดล็อคความกังวล ตอนเย็นจะไปไหนทำอะไรได้ตามสบาย และวิ่งนักกีฬาหรือคนที่มีแข่งขันควรต้องฝึกซ้อมเช้า เพราะการปรับร่างกายให้คุ้นชินกับช่วงเวลาแข่งจริงส่งผลต่อประสิทธิภาพในวันแข่งอีกด้วย
7. ช่วยเรื่องความดันโลหิต
   ผลวิจัยเผยว่าการวิ่งในช่วงเช้า (6 - 8 โมง) ช่วยให้ค่าความดันช่วงบน หรือ ความดันซิสโตลี (Systolic blood pressure)ในกลุ่มผู้มีความดันโลหิตสูงลดลงระหว่างวัน
8. อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายกว่า
   ช่วงเช้าร่างกายจะมีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดน้อย ยังไม่ไปทั่วกล้ามเนื้อเหมือนในช่วงบ่ายหรือเย็น หากวอร์มอัพไม่เพียงพออาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย ควรเน้นการวอร์มอัพแบบ dynamic เพื่อให้เลือดไหลไปเลี้ยงทั่วร่างกาย
9. วิ่งได้ไม่เต็มที่
   สำหรับมือใหม่หรือคนที่ยังไม่ชิน ร่างกายอาจยังไม่ปรับตัวให้เข้ากับการใช้แรงเยอะๆ ในช่วงเช้า อุหณภูมิในร่างกายก็ต่ำ ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการวิ่งอาจไม่เต็มที่เหมือนตอนเย็นที่ร่างกายตื่นตัวแล้ว บางคนอาจพักผ่อนไม่เพียงพอเพราะทำงานดึก ตื่นเช้า ควรนอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง หากประเมิณแล้วว่าต้องนอนดึกควรงดและเปลี่ยนไปซ้อมเย็นแทน เพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อความดันโลหิตและหัวใจ

วิ่งตอนเย็นเป็นไง?

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการวิ่งในช่วงบ่ายๆ เย็นๆ มักมีประสิทธิภาพสูงสุด เพราะอุหณภูมิของร่างกาย ระดับฮอร์โมน การหายใจ ถึงจุดสูงสุด กล้ามเนื้อยืดหยุ่น พลังงานพอเพียง ฯลฯ หลายคนมักเลือกเวลานี้ในการเสียเหงื่อ มีข้อดี-ข้อเสีย ยังไงไปลองดู

1. สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าตอนเช้า
   การวิ่งในตอนบ่าย-เย็น สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าตอนเช้า หากคุณมีการซ้อมด้วยการใช้แรงต้านควบคู่ไปด้วย เพราะระดับของฮอร์โมนทั้งเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอลอยู่ในระดับเหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า จึงไม่เหนื่อยเท่าตอนเช้า
2. วิ่งได้นานกว่า และมีประสิทธิภาพ
   หากต้องซ้อมเก็บระยะในนักวิ่งทางไกล ร่างกายมีสารอาหารเพียงพอเพราะเก็บสะสมมาตลอดทั้งวัน สามารถพัฒนาความทนทานได้เป็นอย่างดี มีแรงวิ่งเต็มที่เพราะร่างกายพักผ่อนเพียงพอ ไม่เหมือนตอนเช้าที่อาจนอนดึกแล้วรีบตื่นเช้า
3. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า
   อุณหภูมิของร่างกายอยู่ในระดับปกติไม่เหมือนตอนเช้าที่ค่อนข้างต่ำ บวกกับพลังงานจากสารอาหารระหว่างวัน และการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันเหมือนได้วอร์มอัพก่อนแล้ว ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากกว่า อีกทั้งยังตื่นตัว กระฉับกระเฉง พร้อมออกไปลุย โปรแกรมโหดแค่ไหนก็ไม่กลัว
4. คลายเครียด หลับสบาย
   ไหนจะเรื่องเรียน เรื่องงาน ที่ถาโถมเข้ามาตลอดทั้งวัน การได้ออกไปวิ่ง แม้จะเสียเหงื่อแต่ได้ความสุข ช่วยคลายความเครียดและความเมื่อยล้าจากการเรียนและงานได้เลยทีเดียว บางทีเวลาเราหงุดหงิดเรื่องอะไร การออกไปวิ่งทำให้เราได้อยู่กับตัวเอง คิดทบทวนสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้น และปล่อยวางมันได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ฮอร์โมนแห่งความสุขที่หลั่งเมื่อออกกำลังกาย ช่วยให้หลับสนิท แก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ (แต่ไม่ใช่ว่าวิ่งดึกจนเกินไป อันนั้นอาจตื่นตัวและนอนไม่หลับนะ)
5. เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนเมือง
   วิถีชีวิตคนเมืองที่ต้องเร่งรีบในยามเช้า ฝ่าดงรถติดไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน ลำพังแค่เวลานอนก็ไม่พอ การวิ่งเช้าอาจทำได้ไม่เต็มที่ แต่เมื่อเราทำงานหรือเรียนเสร็จ แค่เดินทางไปสวน วิ่งแถวหมู่บ้านในตอนเย็น พบปะเพื่อนฝูง เป็นทางออกของการออกกำลังกายสำหรับชีวิตคนในเมืองได้
6. หากวิ่งหนักหรือดึกเกินไปอาจนอนหลับยาก
   บางทีกว่าจะเลิกงานก็ดึก รถติด ไปถึงยิมก็มืดแล้ว แต่จะไม่วิ่งก็ไม่ได้เพราะตั้งใจเหลือเกิน การซ้อมในช่วงดึกเกินไปอาจส่งผลต่อการนอนหลับในผู้ที่มีปัญหานี้อยู่แล้ว ควรกะเวลาให้ร่างกายได้คูลดาวน์เพื่อเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน
7. อาจทำไม่ได้เป็นกิจวัตร
   ด้วยปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นงานที่ยังค้าง การจราจรติดขัด ฝนตก ความเหนื่อยล้า หรือบางทีหากมีนัดปาร์ตี้กระทันหัน ทำให้อาจพลาดการซ้อมไปได้ อีกทั้งสภาพอากาศอาจไม่ดีและบริสุทธิ์เท่ายามเช้าแน่นอน ทั้งฝุ่นควัน มลพิษต่างๆ และสำหรับนักวิ่งสายสตรีทที่วิ่งตามท้องถนนอาจต้องเพิ่มความระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากทัศวิสัยอาจไม่ดีเท่าช่วงเช้า

สรุปวิ่งตอนไหนดีกว่ากัน?

ตอนที่สะดวกสิ...แม้การวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นจะมีข้อดี-ข้อเสีย แตกต่างกัน แต่สุดท้ายไม่ว่าจะวิ่งตอนไหนก็ดีต่อใจทั้งนั้น ควรเลือกช่วงเวลาวิ่งที่สอดคล้องกับกิจกรรมหรืองานของคุณ สามารถทำได้สม่ำเสมอ เน้นการวอร์มอัพและคูลดาวน์ให้เพียงพอ กินอาหารให้ดี แค่นี้คุณก็จะมีความสุขกับการวิ่งแล้วแหล่ะ

"วิ่งตอนไหนไม่สำคัญ ขอแค่ได้ออกวิ่งก็เพียงพอ"

นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?

ฝนตกแต่ต้องวิ่ง ทำไงดี? : 10 วิธีรับมือวิ่งหน้าฝน