นักวิ่งมือใหม่ วิ่ง“ทุกวัน” โอเคมั้ย ?

การวิ่งเป็นกีฬาที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย แค่มีเสื้อผ้า รองเท้า ก็ออกวิ่งขับเหงื่อ สุขภาพสดใส หน้าตายิ้มแย้มได้แล้ว ซึ่งจุดประสงค์หลักของการ “ออกวิ่ง” ของแต่ละคนคงไม่เหมือนกัน เท่าที่มีคนถามเยอะมากอันดับต้นๆ คือ อยากลดน้ำหนัก อยากผอม รองลงมาก็คืออยากพัฒนาตัวเอง อยากเข้าสังคม ก็ว่ากันไป

นักวิ่งหน้าใหม่ที่เริ่มผันตัวสู่วงการมักมีคำถามที่ค้างในใจว่า แท้จริงแล้วเราควรวิ่งบ่อยขนาดไหน วิ่งทุกวันดีหรือไม่ หรือเว้นวรรคยังไง ถ้าอยากผอมแล้ววิ่งทุกวันเลยมันอันตรายหรือเปล่า?

การวิ่งทุกวันไม่ผิดและไม่อันตราย แต่เป็นการวิ่งแบบตะบี้ตะบัน วิ่งโดยไม่ประเมิณสภาพร่างกายของตัวเองต่างหากที่อาจทำให้เกิดโทษ คิดดูว่าเครื่องจักรที่เดินเครื่องตลอดต่อเนื่องยังร้อนระอุได้ นับประสาอะไรกับร่างกายคนเรา ที่ไม่ได้แข็งแกร่งดั่งขุนเขา

• วูบคาสนาม: ภัยร้ายใกล้ตัวนักกีฬาอันตรายถึงชีวิต
• ฝนตกแต่ต้องวิ่ง ทำไงดี? : 10 วิธีรับมือวิ่งหน้าฝน
• ชายอ้วน 200 กิโลฯ ชีวิตรอดตายเพราะการ “วิ่ง”
• ช่างภาพมีกล้าม : แอดมินสาวผู้หลงใหลเกมกีฬาและการถ่ายภาพ

“Training = Work + Rest”

นี่คือสมการที่สมดุลที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี การขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไป อาจทำให้ผลสัมฤทธิ์ช้า หนำซ้ำยังสร้างผลเสียให้กับตัวเองอีกด้วย สำหรับนักวิ่งมือใหม่หรือหลายคนที่ยังสงสัย มาดูคำแนะนำเบื้องต้นเพื่อให้การออกวิ่งของคุณ ...”สนุก และ ได้สุขภาพ”... กันดีกว่า

วิ่งให้สั้น แต่วิ่งถี่

คุณสามารถวิ่งทุกวันได้ แต่ลองปรับลดระยะทางหรือเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อมในแต่ละมื้อลง เพราะรายงานวิจัยด้านหัวใจจากเมืองโคเปนเฮเกน ประเทศเดนมารก์ ระบุว่า การวิ่ง 2 ชั่วโมงครึ่ง ต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน สามารถช่วยพัฒนาสมองและร่างกายของคนเราได้อย่างมีนัยยะสำคัญ!

หากเราพึ่งเริ่มวิ่ง สามารถตั้งโจทย์โดยกำหนดระยะเวลา เช่น วิ่งวันละ 30 นาที (หรือวันเว้นวัน) หรือ กำหนดระยะทาง เช่น วิ่งวันละ 5 กิโลเมตร เป็นต้น

เพราะสำหรับมือใหม่ การเริ่มต้นวิ่งในระยะทางไกลๆ หรือเวลานานๆ อาจทำให้ท้อ การเริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ แล้วค่อยปรับเพิ่มจะสามารถทำได้ถี่ขึ้น แถมมีความมั่นใจเพิ่มเมื่อคุณทำมันสำเร็จ

Rest Day ต้องมี

วันพัก หรือ ที่เราเรียกกันว่า Rest Day เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนมักมองข้ามอยู่เสมอ หากคุณไม่ได้เป็นนักวิ่งอีลิทระดับแนวหน้า, นักกีฬาอาชีพ, นักวิ่งสายอัลตร้า (ระยะทางมากกว่ามาราธอน) หรือ ผู้ที่ฝึกซ้อมมาเป็นเวลานานแล้วละก็ การซ้อมวิ่งต่อเนื่องและหนักหน่วง ติดต่อกันเป็นประจำทุกวัน อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บและอ่อนล้าได้ ไม่ว่าจะเป็น เท้า, เข่า, ขา, ข้อต่อ, ฝ่าเท้า, แขน, สะโพก, กล้ามเนื้อแฮมสตริง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ฯลฯ เพราะการวิ่งนั้นต้องใช้ทุกสัดส่วนของร่างกายในการขับเคลื่อนไปข้างหน้า รวมไปถึงการทรงตัว ซึ่งย่อมโรยราจากการใช้งานหนักและต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน

หลายคนที่เคยวิ่งทุกวัน เมื่อลองเว้นวรรคพักดู กลับพบว่าการวิ่งในอีกวันมีแรงมากขึ้น สดชื่นกว่าเดิม แถมเต็มเปี่ยมด้วยพลัง นั่นเพราะร่างกายของคุณได้รีเฟรชตัวเองแล้ว ส่งผลต่อสมรรถภาพในการวิ่ง สามารถวิ่งได้ดี โดยไม่มีอาการเหนื่อยล้าเท่าใด

เว้นวรรคเยียวยาจิตใจ

จริงอยู่ที่เมื่อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่ว่าตอนซ้อมจะหนักปานขาดใจตายขนาดไหน แต่เมื่อบรรลุตามเป้าหมาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุข ที่ส่งผลให้เรารู้สึกฟิน มีความสุข สบายตัว จนลืมความเหนื่อยทรมานก่อนหน้าไปหมดสิ้น! (ฮา)

แต่หากเราใช้งานร่างกายหนักเกินไป ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา จริงๆ ฮอร์โมนตัวนี้ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น มีพลังต่อสู้ อดทนต่อความเจ็บปวด แต่หากเราอ่อนล้าหรืออยู่ในภาวะตึงเครียด อาจจากความกดดันว่าต้องซ้อมทุกวัน หรือความเหนื่อยล้าจากงาน ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลออกมามากเกินจำเป็น ทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด ตื่นเต้น ส่งผลเสียต่อตัวเราเอง ดังนั้นการเว้นพักจะช่วยลดระดับฮอร์โมนตัวนี้ลง ประหนึ่งการเยียวยาจิตใจ อีกทั้งยังช่วยเติมไฟให้การวิ่งของคุณไม่น่าเบื่ออีกด้วย

พักยังไงให้ได้ผลดี

ระยะเวลาของการพักแปรผันตรงกับความฟิตของนักวิ่ง, โปรแกรมการฝึกซ้อม หรือ รายการแข่งขันที่สมัครไว้ ซึ่งนักวิ่งระยะกลาง, นักวิ่งมาราธอน, นักวิ่งเทรล, นักวิ่งสายอัลตร้า หรือ นักไตรกีฬา ต่างพักไม่เหมือนกัน 

สำหรับนักวิ่งมือใหม่

✥ วิ่ง : 3 - 4 วัน / สัปดาห์ (30 นาที / ครั้ง)

✥ พัก : 2 - 3 วัน / สัปดาห์ (อาจทำบอดี้เวท, โยคะ, ว่ายน้ำ ฯลฯ สลับแทนได้)

สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมานาน หรือ นักกีฬา

โปรแกรมอาจลงตัวแล้ว ไม่มีปัญหาอะไร

เช่น ซ้อม 4 วัน, พัก 2 วัน, แข่ง 1 วัน หรือ พัก 1 วัน ต่อสัปดาห์ ก็ได้

• เสาร์, จันทร์ : พักเก็บแรงก่อนแข่ง และ ฟื้นฟูร่างกายหลังแข่ง
• อาทิตย์ : วันแข่งขัน 
  *หากไม่แข่งสามารถไปซ้อมวิ่ง Long Run โดยใช้ความเร็วใกล้เคียงวันแข่ง (race pace)
• สำหรับวันอื่นแล้วแต่โปรแกรมการฝึกซ้อม

อย่างที่เน้นย้ำเสมอว่า “การวิ่งไม่มีสูตรตายตัว” นักวิ่งต้องสังเกตร่างกายของตนเอง รู้สัญญาณว่าตอนไหนที่ไม่ไหวแล้ว ไม่ควรดันทุรังหรือฝืนวิ่งไปทั้งที่ร่างกายไม่พร้อม เพราะเมื่อคุณบาดเจ็บต้องเว้นพักไปอีกนาน และหลายคนเมื่อฝืนไปวิ่งทั้งๆ ที่เจ็บ อาจกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังที่ไม่หายขาด ... บ่อนทำลายความสนุกและสุขภาพจิตแน่นอนแน่นอน

“วิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่วิ่งเพื่อทำลายมัน”