มือใหม่หัดวิ่งกับ 5 ข้อควรจำและนำไปใช้

ช่วงต้นเดือนมิถุนายนที่ผ่านมา Asics บริษัทผู้ผลิตสินค้าและรองเท้ากีฬาสัญชาติญี่ปุ่น เปิดเผยผลการวิจัยพบว่า ในช่วงวิกฤติไวรัสโคโรน่าระบาดไปทั่วโลก ผู้คนหันมาสนใจการออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะการวิ่ง เนื่องจากไม่ต้องมีการสัมผัสกับผู้อื่น เหมาะกับสถานการณ์ที่ต้องเว้นระยะห่างทางสังคม

Asics สำรวจผู้คนกว่า 14,000 รายที่ออกกำลังกายเป็นประจำใน 12 ประเทศ พบว่ามีจำนวนกว่า 36 เปอร์เซ็นต์ ที่หันมาทำกิจกรรมประเภทนี้มากขึ้นกว่าตอนที่ไวรัสเริ่มแพร่ระบาด นอกจากนั้นจากการศึกษายังพบว่าแรงผลักดันที่ทำให้คนส่วนใหญ่หันมาออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องสุขภาพ แต่ผลสำรวจเปิดเผยว่าการวิ่งยังช่วยในด้านสุขภาพจิตยามต้องรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก เช่นการแพร่ระบาดของเชื้อโควิด-19  

ในประเทศไทย การวิ่งเพื่อสุขภาพได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่นกัน เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากมาย และไม่ต้องลงทุนมากนัก ส่วนสถานที่ก็ไม่มีข้อจำกัด จะในหมู่บ้าน, สวนสาธารณะ หรือในฟิตเนสก็ได้ตามสะดวก แค่มีรองเท้าสำหรับวิ่งเป็นใช้ได้

และเพื่อให้แน่ใจว่านักวิ่งหน้าใหม่จะเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง เรามี 5 คำแนะนำจาก Dick Telford นักสรีรวิทยาด้านการออกกำลังกายที่เคยปั้นนักวิ่งระยะไกลของออสเตรเลียประสบความสำเร็จหลายราย มาให้ได้ปฏิบัติตามกันครับ

1. เปลี่ยนระดับอย่างระมัดระวัง และค่อยเป็นค่อยไป

ข้อนี้ใช้ได้กับนักวิ่งที่มีประสบการณ์เช่นกัน โดย เทลฟอร์ด นำนโยบายนี้ไปใช้กับกลุ่มที่ตัวเองดูแล ซึ่งไล่ตั้งแต่วิ่งเพื่อสุขภาพไปจนถึงระดับโอลิมปิก เริ่มแรกควรจะใช้การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งเหยาะ ๆ เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงความเปลี่ยนแปลง จากนั้นจึงค่อย ๆ ปรับระดับความเร็วขึ้นทีละน้อย โดยไม่จำเป็นต้องถึงขั้นเหนื่อยหอบ แค่ควบคุมระดับการหายใจให้คงที่ก็เพียงพอแล้ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฟิตมากขึ้นกว่าเดิมและจะทำให้สามารถควบคุมการหายใจขณะที่วิ่งเร็วขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

การวิ่งแบบนี้จะไม่ทำให้รู้สึกเจ็บปวดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าอยากทำสถิติให้ดีขึ้น, วิ่งให้เร็วขึ้น, วิ่งให้ไกลขึ้น หรือวิ่งขึ้นและลงจากเนินเขา คุณก็ควรจะค่อย ๆ ปรับความยากในการวิ่งทีละเล็กทีละน้อย จำไว้ว่าให้เริ่มต้นจากสิ่งที่ตัวเองทำได้ หลาย ๆ คนมักตีความสามารถของตัวเองสูงเกินไป แม้แต่นักวิ่งชั้นนำก็เช่นกัน ทำให้ฝืนวิ่งเกินกำลังของตัวเอง และก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ ดังนั้นเมื่อรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดที่ผิดปกติ ให้หยุดพักจนกว่าร่างกายจะพร้อมเต็มที่ ก่อนจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง

2.ให้คิดว่าการวิ่งคือกีฬาที่มีการปะทะ

หนึ่งในข้อผิดพลาดของนักวิ่งหน้าใหม่หลาย ๆ คน นอกจากความใจร้อนจนฝืนตัวเองแล้ว นั่นคือการลืมไปว่าการวิ่งคือกีฬาที่มีการปะทะ เพราะความจริงแล้วในทุก ๆ ก้าวของนักวิ่งจะมีการกระทบกับพื้นด้วยแรงที่มากกว่าน้ำหนักตัวตลอดเวลา ดังนั้นต้องนึกถึงเรื่องนี้ตลอดเวลา และปฏิบัติตามนโยบาย "ค่อยเป็นค่อยไป" จากหัวข้อแรกอย่างเคร่งครัด

การเปลี่ยนแปลงแบบหุนหันพลันแล่น ไม่ว่าจะเป็น ระยะทาง, ความเร็ว, ความถี่, พื้นผิวในการวิ่ง, ความกดอากาศ ไปจนถึงชนิดของรองเท้า อาจส่งผลให้เกิดปัญหาที่เนื้อเยื่อได้ คุณควรให้เวลา กล้ามเนื้อ, กระดูก, เส้นเอ็น, หัวใจ และปอด ได้ปรับตัวระหว่างการจ๊อกกิ้ง ซึ่งการปรับตัวนี้ไม่ได้เกิดขึ้นใน 5 นาที แต่ควรจะใช้เวลา 1-2 วันเพื่อให้ร่างกายได้ทำความคุ้นเคย และพร้อมรับภาระที่หนักขึ้น

3.ลดการเคลื่อนไหวของร่างกายช่วงบนให้น้อยที่สุด

แต่ละคนต่างมีสไตล์การวิ่งของตัวเอง และการเปลี่ยนแปลงก็ควรมีขึ้นเมื่อเกิดข้อบกพร่องอย่างชัดเจนเท่านั้น เพราะการปรับท่าวิ่งจากสิ่งที่เป็นธรรมชาติอาจก่อให้เกิดปัญหาตามมาได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึงเช่นกัน อย่างแรกคือการคิดถึงความสมมาตร  

แขนและขาควรเคลื่อนไหวอย่างสมมาตรกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง และลดการเคลื่อนไหวที่ขัดแย้งซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บในระยะยาว ดังนั้นจึงควรลดความเคลื่อนไหวของร่างกายช่วงบนและแขนให้น้อยที่สุด เอาแค่อยู่ในระดับปฏิกิริยาตอบสนองจากแรงเหวี่ยงของร่างกายช่วงล่างเท่านั้น

4.หมั่นยืดเส้น และเชื่อฟังร่างกายตัวเอง

นักวิ่งระยะสั้นคือประเภทที่ต้องการความยืดหยุ่นของร่างกายมากที่สุด เนื่องจากข้อต่อมีความเคลื่อนไหวมากกว่านักวิ่งระยะอื่น ๆ ส่วนนักวิ่งระยะไกลพึ่งพาความยืดหยุ่นของร่างกายน้อยที่สุด ดังนั้นในการยืดเส้นก่อนการวิ่งเราจึงไม่จำเป็นต้องทำให้ได้มากที่สุด แต่ทำให้ได้ในระดับที่เหมาะสมกับประเภทการวิ่งของเราก็เพียงพอแล้ว

การวิ่งเหยาะ ๆ คือการอบอุ่นร่างกายอย่างหนึ่ง อาจจะเพิ่มด้วยการก้าวเท้าให้เร็วขึ้น และยืดเส้นเล็กน้อย ซึ่งในช่วงวอร์มดาวน์หลังการวิ่งก็ควรทำสิ่งเหล่านี้ด้วยเช่นกัน แต่ถ้าหากเกิดอาการบาดเจ็บในช่วงใดช่วงหนึ่ง นั่นคือสัญญาณเตือนเบื้องต้นว่าคุณยืดเส้นมากเกินไป

อาการบาดเจ็บใด ๆ แม้จะเป็นในเบื้องต้น แต่ก็มาจากแรงกดที่มีต่อเส้นประสาท ซึ่งอาจเกิดขึ้นจากการอักเสบ หรือการหยุดทำงานของเนื้อเยื่อ ดังนั้นแม้เป็นอาการบาดเจ็บเล็กน้อยแต่ก็ควรตัดไฟแต่ต้นลม

5.หาความสมดุลในการทานอาหารกับการวิ่ง เมื่อไหร่และอย่างไร

สำหรับการวิ่งเบา ๆ ตอนเช้า หากคุณทานจนอิ่มในคืนก่อนหน้านั้น และไม่ได้รู้สึกหิวโหยมากนัก การวิ่งทั้งที่ท้องว่างมีประโยชน์ในตัวของมันเอง เพราะจะทำให้ตับควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเมื่อควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นก็จะส่งผลดีต่อการวิ่งเช่นกัน ในทางกลับกันนักวิ่งที่มีประสบการณ์บางคนมองว่าแค่ขนมปังปิ้งและการดื่มน้ำก่อนออกวิ่งในตอนเช้าคือสิ่งที่เหมาะกับพวกเขามากที่สุด

ขณะเดียวกัน นักวิ่งมาราธอนบางรายชอบที่จะออกไปวิ่งระยะไกลโดยไม่ทานอะไรไปก่อน เนื่องจากเชื่อว่ามันจะทำให้พวกเขาประหยัดการใช้งานไกลโคเจน (กลูโคส) ในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การทานของว่างเล็กน้อยก่อนวิ่งสามารถสร้างความแตกต่างในการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งระยะไกลได้บ้างเช่นกัน

สรุปคือ คุณจะวิ่งได้ดีที่สุดเมื่อเลือดไม่ได้ถูกดึงไปหล่อเลี้ยงระบบการย่อยอาหาร ซึ่งหากวางแผนได้ดี คุณจะรู้สึกท้องว่างก่อนการวิ่ง ซึ่งตกอยู่ที่ 3 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น หลังจากทานมื้อเบา ๆ หรือในช่วงเช้าหลังจากทานอย่างเต็มที่ในคืนก่อนหน้านั้น

การวิ่งคือวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย เพราะมันทำให้คุณมีกิจกรรมทางกายภาพและการใช้พลังงานจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ นอกจากนั้นยังช่วยให้แข็งแรง ห่างไกลโรคภัยไข้เจ็บ และยังช่วยในเรื่องสุขภาพจิตอีกด้วย เพราะฉะนั้นหยิบรองเท้าแล้วออกไปวิ่งกันตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• “อับดุล ฮากิม ซานิ บราวน์” ยูเซน โบลท์ คนใหม่ในแดนปลาดิบ
• เหรียญชัย สีหะวงษ์ กับสถิติประเทศไทยที่คงอยู่มากว่า 20 ปี